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Experten geben Rat

Viele kleine oder drei große Mahlzeiten am Tag – was ist gesünder?

kleine oder große Mahlzeiten: Freunde essen zusammen
Vieles spricht für wenige größere Mahlzeiten, unter bestimmten Voraussetzungen kann aber auch Snacken gesund seinFoto: Getty Images

Ernährung ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Schließlich hat jeder von uns andere Vorlieben. Die einen essen zum Beispiel lieber oft, dafür aber kleine Snacks. Die anderen bevorzugen zwei bis drei große Mahlzeiten pro Tag. Doch was ist eigentlich besser für uns? FITBOOK hat drei Experten dazu befragt.

Allgemeine Regeln für die richtige Ernährung aufzustellen, ist schwierig. Jeder Mensch ist anders, hat einen anderen Stoffwechsel und individuelle kulinarische Vorlieben. Die einen lieben es eher süß, die anderen bevorzugen es salzig oder scharf. Manche Menschen können riesige Portionen verdrücken und bleiben schlank. Andere wiederum haben das Gefühl, schon beim Anblick von Süßigkeiten zuzunehmen. Wir wollten wissen, ob es eine allgemeingültige Ernährungsregel gibt, die für alle Menschen gut ist. Darum befragten wir drei Ernährungswissenschaftler, ob viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt besser sind oder zwei bis drei große Hauptmahlzeiten.

Lange Essenspausen haben metabolische Vorteile

„Die Mahlzeitenfrequenz spielt sehr wahrscheinlich eine gewisse Rolle bei der optimalen Verstoffwechslung unserer Nahrung“, erklärt Dr. Stefan Kabisch, Studienarzt der Charité in Berlin. Allerdings gäbe es sehr unterschiedliche Studiendaten, die entweder selteneres Essen (ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag), regelmäßiges Essen (drei Mahlzeiten) oder häufiges Essen (vier bis sechs Mahlzeiten) als günstiger ansehen.

„Die wissenschaftliche Datenlage wird immer besser für jene Position, dass lange Essenspausen sinnvoll sind und metabolische sowie immunologische Vorteile haben“, sagt der renommierte Ernährungswissenschaftler und Diplom-Ökotrophologe Professor Dr. Nicolai Worm. Er plädiert für zwei bis drei große Mahlzeiten, die man am besten innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters pro Tag einnehmen sollte. Danach folgt eine 16-stündige Essenspause – auch Intervallfasten genannt.

Denn das Problem bei zu häufigen Mahlzeiten: Der Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten kann kaum auf den Nüchternwert absinken. Das blockiere die Fettverbrennung und zwar den ganzen Tag über, erklärt Studienarzt Kabisch. Wird nämlich Insulin ausgeschüttet, kann kein körpereigenes Fett verbrannt werden. Folgerichtig darf man nichts essen oder nur Lebensmittel, die den Insulinspiegel geringfügig ansteigen lassen, damit der Fettstoffwechsel in Gang kommt. Deswegen ist das Intervallfasten ein effektives Instrument, um Körperfett zu verlieren, weil dabei lange Nüchternphasen entstehen.

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Oft wird zu ungesunden Snacks gegriffen

Doch es gibt auch ein Argument für viele kleine Mahlzeiten: „Bei häufigen Mahlzeiten hilft die Stoffwechselantwort auf eine Mahlzeit der Verstoffwechslung der nächsten Mahlzeit auf die Sprünge. Man spricht vom sogenannten Second-Meal-Effekt“, erklärt Dr. Kabisch. Dadurch sei die Insulinfreisetzung bei der Folgemahlzeit effizienter und schneller, als wenn eine große Pause dazwischen läge.

Häufiges Snacken hat allerdings ein weiteres Manko: Oft wird zu ungesunden Snacks gegriffen, die dauernd eine hohe Insulinausschüttung bewirken. Der Diabetologe und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl sieht darin ein richtiges Übel: „Snacken entsteht meist dann, wenn man nicht richtig satt ist. Dann kommt in zwei Stunden schon wieder der Hunger. Die Gefahr, Süßigkeiten zum Opfer zu fallen, ist groß. Für mich als Ernährungsmediziner ist Snacking eines der größten Übel, denn es geschieht oft nebenbei. Dabei wird am Ende mehr gegessen und das Falsche“, erklärt der Diabetologe.

Vermutlich gönnen sich die wenigsten einen Rohkostsalat ohne Dressing als Snack oder einen griechischen Naturjoghurt mit ein paar Nüssen und Beeren darin. „Bedenken Sie die Gefahren in unserer Welt, immer leicht hungrig durch die Gegend zu laufen. Da werden Sie beim nächsten Bäcker schon Opfer des ersten Franzbrötchens und an der Supermarktkasse lockt der Schokoriegel“, warnt Ernährungsmediziner Dr. Riedl. Selbst ein Cappuccino zwischendurch gilt durch die enthaltene Milch (und womöglich Zucker) als Snack, indem er den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

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Auslassen von Mahlzeiten kann zu Nährstoffmangel führen

Laut Dr. Riedl seien kleine Snacks nur für Menschen empfehlenswert, die zu einer Speiseröhrenentzündung oder zu Migräne neigen – oder die an Untergewicht leiden. „Die
Studien zeigen ganz klar, wie man am besten abnimmt: Eine Mahlzeit pro Tag ist
am effektivsten, gefolgt von zwei und dann kommen drei Mahlzeiten. Der Verlierer ist das
Snacking“, erklärt der Diabetologe. Das gilt zumindest dann, wenn man abnehmen möchte. Deswegen hat er mit myFoodDoctor eine Gesundheits-App herausgebracht, die User unter anderem zum Drei-Mahlzeiten-Prinzip hinführt.

Allerdings hat nicht jeder den Wunsch, abzunehmen. Stattdessen wünschen sich insbesondere viele Männer einen Zuwachs an Muskelmasse. Hier ist eine ausreichende Nährstoff- und Proteinzufuhr wichtig. „Bewusstes Intervallfasten oder unbewusstes Auslassen von Mahlzeiten durch Zeitmangel und Stress bergen das Risiko, das man in den verbleibenden Mahlzeiten den Nährstoffbedarf für Vitamine, Spurenelemente und Eiweiß nicht adäquat decken kann“, erklärt Studienarzt Dr. Stefan Kabisch. Man nehme vielleicht ab, weil es zur Kalorienreduktion kommt, aber gesund sei es nicht automatisch.

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Weitere Faktoren spielen eine wichtige Rolle

Laut Kabisch liegt das Ernährungsoptimum vermutlich irgendwo dazwischen. Dabei komme es auf drei weitere Faktoren an.

  • Das Größenverhältnis der Mahlzeiten: Frühstück wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler – oder andersherum. Wer dreimal täglich wie ein Kaiser isst, der nimmt womöglich mehr Kalorien zu sich als nötig. Übergewicht ist die Folge.
  • Das Meal Timing: morgens oder abends fasten. Also lange Essenspausen einplanen.
  • Die Kombination der Nährstoffe beim Meal Timing beachten.

Jedoch ist noch nicht sicher geklärt, ob beispielsweise das Weglassen von Kohlenhydraten abends besser ist als morgens. „Es gibt einzelne kleine Studien, aber nichts, was für einen guten Konsens reicht“, so der Mediziner Kabisch.

Und es kommt natürlich auch darauf an, was man isst. „Wer den ganzen Tag über nur Gemüse snackt, der hat den niedrigsten Blutzuckerspiegel-Verlauf“, erklärt Dr. Riedl. Aber auch die Reihenfolge der Lebensmittel wirke sich positiv aus. Wer zuerst Proteine esse, gefolgt von Fetten und Kohlenhydraten, der bewirke ebenfalls einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels, so der Ernährungsexperte Riedl.

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Fazit 1: Drei-Mahlzeiten-Prinzip hilft beim Abnehmen


Am Ende lassen sich die Erkenntnisse der Experten wie folgt zusammenfassen: Wer abnehmen möchte, sollte maximal drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, mit einem leichten Kaloriendefizit. Also weniger Kalorien im Laufe des Tages zu sich nehmen, als der Körper benötigt. Zwischen den Mahlzeiten immer mehrere Stunden Abstand ohne Snacks halten. Hilfreich beim Abnehmen ist auch das Intervallfasten. Wenn man also beispielsweise zwischen dem Abendessen und dem Frühstück mindestens zwölf oder idealerweise 16 Stunden nichts isst. Dabei wird das körpereigene Fett verstoffwechselt. Der Lohn für den Verzicht: eine schlankere Figur.

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Fazit 2: Gesunde Snacks helfen beim Muskelaufbau

Wer viel Sport treibt und Muskelaufbau zum Ziel hat, der profitiert vom Snacken beziehungsweise von vielen kleinen, aber nährstoffreichen Mahlzeiten. Unter Snacks versteht man hier nicht Schokoriegel, Gebäck oder Latte Macchiato. Stattdessen sollte man selbst gemachte Smoothies, Proteinshakes, Naturjoghurts mit frischen Früchten oder Müsli, Salate ohne zuckerhaltige Dressings, dafür aber mit magerem Hühnerfleisch, Lachs oder Thunfisch zu sich nehmen. So können aktive Menschen den Körper kontinuierlich über den Tag mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Und erst eine ausreichende Eiweißzufuhr (1,5 Gramm pro Kilogramm Gewicht) sorgt für gutes Muskelwachstum.

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