21. Februar 2026, 8:18 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer Gewicht verlieren möchte, darf am Morgen ruhig ordentlich zugreifen. Denn es kommt nicht nur auf die Kalorienmenge, sondern auf ihre Verteilung an. Laut einer aktuellen Studie kann man sich bei der ersten Mahlzeit des Tages so richtig sattessen und trotzdem Gewicht verlieren. Doch was gehört beim Frühstück auf den Teller, wenn man abnehmen möchte? Die Untersuchung liefert erstaunliche Antworten.
Eingefleischte Brunch-Liebhaber kennen das Phänomen: Nach einem durchgeschlemmten Vormittag benötigt man abends höchstens noch einen kleinen Snack. Obendrein scheint die Mega-Mahlzeit weniger auf den Hüften zu landen, als die meisten erwarten würden. Tatsächlich konnten frühere Studien nachweisen, dass Probanden mit einem kalorienreichen Frühstück signifikant mehr Gewicht verloren als bei der gleichen Kalorienanzahl am Abend.1
Stellt sich die Frage: Lässt sich der Abnehmeffekt womöglich steigern, indem man sein Frühstück auf bestimmte Weise zusammenstellt? Und bringen die Strategien womöglich weitere gesundheitliche Vorteile mit sich? Das hat eine kürzlich in der Fachzeitschrift „British Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie untersucht.
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Cross-over-Studie mit 19 übergewichtigen Erwachsenen
Die Studie erfolgte nach dem Cross-over-Design. Das bedeutet, dass die Studienteilnehmer nacheinander verschiedene Behandlungen erhielten. In diesem Fall waren es verschiedene Frühstücksinterventionen.2
Die teilweise stark übergewichtigen Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip für 28 Tage einer von zwei Frühstücksvarianten zugeteilt: einer mit 30 Prozent Protein oder einer mit mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. Nach einer kurzen Pause wechselten die Probanden ihre Morgenmahlzeit. Während der insgesamt zweimonatigen Testphase blieb das Frühstück die größte Mahlzeit des Tages. Sie machte 45 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme des Tages aus. Das Mittagessen nahm 35 Prozent und das Abendessen lediglich 20 Prozent der Gesamtkalorien ein. Vor, zwischen und mitunter während der einzelnen Phasen wurden folgende Parameter gemessen:
- Gewicht bzw. Gewichtsverlust
- Häufigkeit von Hungergefühlen bis zu Heißhunger
- Veränderungen im Mikrobiom
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Das perfekte Sattmacher-Abnehm-Frühstück ist …
… es kommt darauf an. Beide Optionen führten zu einem deutlichen Gewichtsverlust. Bei der Proteinmahlzeit waren es durchschnittlich 3,9 Kilogramm, bei der ballaststoffreichen Variante sogar 4,9 Kilogramm. Die wirklich spannenden Unterschiede offenbarten sich erst beim genaueren Hinsehen. So berichteten die Probanden, dass sie sich während der Eiweißphase lange satt fühlten und auch im weiteren Tagesverlauf keinen übermäßigen Appetit entwickelten. Im Gegenzug profitierte die Darmgesundheit vom ballaststoffreichen Frühstück enorm. Hier wiesen alle Teilnehmer erhöhte Konzentrationen von Bakterienstämmen auf, die Entzündungen reduzieren und einen Stoff namens Butyrat produzieren, der die Darmbarriere stärkt.
Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel verdoppelt Gewichtsverlust
Intervallfasten hilft beim Abnehmen nur, wenn Sie dabei …
Warum wir die Ernährung nach unseren Bedürfnissen ausrichten sollten
Die Studie zeigt, dass man selbst mit einem vergleichsweise üppigen Frühstück Gewicht verlieren kann. Es gibt jedoch je nach Zusammensetzung unterschiedliche Effekte im Körper und damit auf die Gesundheit. Neben der Verteilung der Kalorien sind auch das Wie und Was beim Abnehmen entscheidend. Die beteiligten Forscher vermuten, dass Menschen mit starkem Hungergefühl von einem proteinreicheren Frühstück profitieren könnten, während ein ballaststoffreiches Frühstück die Darmgesundheit stärker unterstützt.
Die Ergebnisse sind vielversprechend, aber nicht endgültig
Das randomisierte Cross-over-Design, die kontrollierten Essensvorgaben sowie die Darmflora-Analyse zählen zu den wichtigsten Stärken der Studie. Allerdings ist sie mit 19 Teilnehmern und einer achtwöchigen Testphase nicht aussagekräftig genug, um daraus allgemeingültige Schlüsse zu ziehen. Hinzu kommt, dass die Erkenntnisse auf Alltagstauglichkeit geprüft werden müssen. Denn es wird nicht nur verlangt, sich jeden Morgen Zeit für ein ausgiebiges Frühstück zu nehmen, sondern es sind auch Kenntnisse über einzelne Lebensmittel sowie ein gewisses Talent in Bezug auf die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten erforderlich. Damit ist die Gefahr, dass viele Menschen trotz festem Entschluss an der Umsetzung scheitern, vergleichsweise hoch.