12. November 2023, 8:32 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Der globale Trend des pflanzenbasierten Lebensstils birgt diverse Risiken – unter anderem eine geringere Knochenmineraldichte und ein erhöhtes Fraktur-Risiko. Um sich davor zu schützen und die Knochen zu stärken, sollten Veganer Krafttraining machen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie. FITBOOK klärt auf, warum das Heben von Gewichten die beste Form der Bewegung für Veganer ist.
Die Anzahl der Menschen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen, lag im Jahr 2023 nach Angaben von „Statista“ bei 1,52 Millionen. Der Lebensstil birgt jedoch Risiken. Frühere Studien haben unter anderem herausgefunden, dass eine geringere Knochendichte und ein damit verbundenes höheres Risiko für Knochenbrüche Folgen des Veganismus sein können. Aber: Man kann den Gefahren entgegenwirken. Denn Menschen, die sich vegan ernähren und Krafttraining anstelle von Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen betreiben, können stärkere Knochen haben als andere vegan lebende Menschen.
Übersicht
So lief die Studie ab
Forscher in Österreich widmeten sich einer Beobachtungsstudie. Veröffentlicht wurde diese in der Fachzeitschrift „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism“. Ziel war es, die Knochenmikroarchitektur, die im Zusammenhang mit der allgemeinen Knochenstärke eine sehr wichtige Rolle spielt, zu bewerten. Analysiert wurden dafür die Beziehungen zwischen Knochenmikroarchitektur, Ernährungsparametern und körperlicher Aktivität bei Veganern und Omnivoren (Menschen, die alles essen).
Teilnehmer
Insgesamt 88 Probanden haben an der Studie teilgenommen:
- 43 gesunde, nicht übergewichtige, weibliche und männliche Probanden, die sich pflanzlich ernähren
- 45 gesunde, nicht übergewichtige, sich omnivor ernährende Männer und Frauen
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Beobachtungsdauer
Mindestens fünf Jahre lang haben die Forscher die Probanden begleitet und dabei verschiedene Daten erhoben. Regelmäßige hochauflösende Computertomografien, Ernährungsprotokolle und Fragebögen zur körperlichen Aktivität gehörten dazu.
Ergebnisse
Die erhobenen Daten zeigten in der veganen Gruppe eine Veränderung der Knochenmikroarchitektur im Vergleich zu den Nicht-Veganern, welche eine stärkere Knochenstruktur aufwiesen. Vor allem im Vergleich zu den Veganern, die kein Kraftsport machten. Und auch Nicht-Veganer, die keinen Kraftsport machen, hatten dennoch die stärkere Knochenstruktur.
Veganer, die mindestens einmal pro Woche Krafttraining machten, sei es Maschinenarbeit, das Heben von Gewichten oder Körpergewichtswiderstand gewesen, hatten zudem stärkere Knochen als Veganer, die dies nicht machten.
Weil die Knochenstruktur bei Veganern und Omnivoren, die angaben, Krafttraining zu betreiben, ähnlich war, sollte neben einer gut geplanten Ernährung regelmäßiges Krafttraining Teil des veganen Lebensstils sein. Die Unterschiede der Knochenmikroarchitektur zwischen Veganern und Nicht-Veganern ließen sich nämlich nicht allein durch die Nährstoffaufnahme erklären.
„Menschen, die sich an eine vegane Lebensweise halten, sollten regelmäßig Krafttraining machen, um die Knochenfestigkeit zu erhalten“, sagt Dr. Christian Muschitz vom St. Vincent Krankenhaus Wien und der Medizinischen Universität Wien in einer Pressemitteilung der „Endocrine Society“. Er war einer der Autoren der Studie. „Veganismus ist ein globaler Trend mit weltweit stark steigenden Menschenzahlen, die sich rein pflanzlich ernähren“, ergänzt er. „Unsere Studie zeigt, dass Krafttraining die verminderte Knochenstruktur bei Veganern im Vergleich zu Omnivoren ausgleicht.“
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Kann mit veganer Ernährung wirklich ernsthaft Kraftsport betreiben?
Doch wie sieht es mit Menschen aus, die Krafttraining mit dem Ziel von mehr Muskelmasse betreiben? Ist für sie eine vegane Ernährung hinderlich? Sie ist auf jeden Fall mit mehr Aufwand verbunden, wie uns Sportwissenschaftler Jörn Giersberg in diesem FITBOOK-Artikel erklärt hat. „Veganer Muskelaufbau ist möglich, aber nicht optimal. Ohne Fleisch kann keine vollständige Aminosäurenbilanz vorliegen. Es ist sinnvoll, verschiedene Aminosäurequellen (Proteine) zu nutzen. Vor allem die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen ist essenziell.“ Ein Faktor sei die biologische Wertigkeit. „Das heißt, die Menge des aufgenommenen Eiweißes wird effektiver in körpereigene Strukturen umgewandelt. Beim Vollei liegt der Wert bei 100. Pflanzliche Proteine haben hingegen einen Maximalwert von ca. 70. Man müsste also noch mehr essen, um auf die gleiche verfügbare Eiweißmenge zu kommen.“
Trotz des Mehraufwands scheint der Veganismus auch im Kraftsport immer mehr Anhänger zu finden. Prominente Beispiele sind etwa Arnold Schwarzenegger und sein Kumpel Ralf Moeller. Letzterer hat uns im FITBOOK-Interview Spannendes über seinen veganen Lebensstil verraten.