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FITBOOK-Interview, Teil 1

„Flow“ – Silicon-Valley-Experte erklärt das Geheimnis der weltbesten Sportler

Ein Surfer reitet eine riesige Welle
In Extremsportarten wie dem Big-Wave-Surfen sieht „Flow“-Experte Steven Kotler ein glänzendes Beispiel, wie Top-Athleten scheinbar Unmögliches leistenFoto: Getty Images/Steven Kotler Collage: FITBOOK

„Flow“ ermöglicht absolute Spitzenleistungen. Aber was ist das genau und wie erreicht man diesen als optimal geltenden Bewusstseinszustand? FITBOOK hat mit einem der weltweit führenden Flow-Experten, Steven Kotler, gesprochen.

In den frühen 1990er-Jahren ist Steven Kotler als Journalist mit dem Schwerpunkt „Action Sports“ (z. B. Surfen, Klettern, Skifahren, Snowboarden) auf etwas aufmerksam geworden, dass Jahre später sein Business werden und ihn zu einem der weltweit führenden Experten machen sollte. Er verfolgte Extremsportler in den Bergen und im Ozean etwa ein Jahrzehnt lang und musste feststellen: Wenn man kein Profi auf seinem Gebiet ist, bricht man sich schnell was (Kotlers Verletzungsliste ist beeindruckend – Frakturen und Haarrisse an nahezu allen Gliedmaßen, Gehirnerschütterungen, …). Und jedes Mal, wenn er sich von einer Verletzung erholt hatte und zurück zur Berichterstattung kam, war er überwältigt von dem Fortschritt, den die Sportler in diesem Zeitraum gemacht hatten.

Als ein Beispiel nennt Kotler das Surfen: Bis in die 1960er-Jahre galt es als physikalisch unmöglich, eine Welle von mehr als 25 Fuß Höhe (circa 7,6 Meter) anzupaddeln und zu surfen. Ein paar Jahrzehnte später schaffen Surfer routinemäßig 18 oder sogar 20 Meter hohe Wellen. Der aktuelle Weltrekord liegt bei 24,38 Metern. Diese Entwicklung beobachtete der Journalist nicht nur beim Surfen, sondern bei allen Action-Sportarten. Dieser und noch ein weiterer Faktor fesselten ihn: Viele der Sportler, die das scheinbar Unmögliche plötzlich möglich machten, kamen nicht aus privilegierten Verhältnissen. Keine optimalen Grundlagen für außergewöhnliche Leistungen. Kotler wollte unbedingt verstehen, wie das funktioniert.

Steven Kotler
Steven Kotler, Flow-ExperteFoto: Steven Kotler

Der Flow-Experte
Steven Kotler ist „New York Times“-Bestseller-Autor und preisgekrönter Journalist. Mit seinen Büchern (darunter „Stealing Fire“, „Tomorrowland“, „The Rise of Superman“, „Bold“) feierte er weltweit Erfolge. Kotler zählt zu den führenden Experten auf dem Gebiet der Erforschung der menschlichen Leistungsfähigkeit. Tesla-Chef Elon Musk lässt sich von ihm beraten. Und Google setzt auf seine Analysen. Er ist Direktor des „Flow Research Collective“, ein Forschungs- und Trainingsinstitut für Spitzenleistungen. Auf Basis der Neurowissenschaft wird hier der Flow-Zustand erforscht und Personen werden darin geschult, die Kraft des Flows zu nutzen, damit sie schneller mehr erreichen können.

Was ist der Schlüssel für außergewöhnliche Leistungen?

Was braucht es, um das Unmögliche zu tun? Diese Frage steht seit 25 Jahren im Fokus der Arbeit von Steven Kotler. Als Schlüssel für außergewöhnliche Leistungen – ob im Sport oder anderen kreativen Bereichen – kristallisierte sich der sogenannte Flow-Zustand heraus. Flow ist ein wissenschaftlicher Begriff und bedeutet so viel wie der „Quellcode der ultimativen menschlichen Leistung“. Es ist der optimale Bewusstseinszustand, in dem wir uns am besten fühlen und unsere beste Leistung abrufen. Läufer kennen Flow vielleicht unter einem anderen Namen: Runner’s High. Kreative Köpfe befinden sich hin und wieder „im Tunnel“.

Die Flow-Forschung geht bis ins 19. Jahrhundert zurück, als Schöpfer der Flow-Theorie gilt der ungarische Glücksforscher Mihály Csíkszentmihályi, der sie im Jahr 1975 entwickelte. Als die sechs Merkmale des Flow-Zustands definierte Csíkszentmihályi anhand von Studien:

  • Vollständige Konzentration (auf ein begrenztes Feld)
  • Verschmelzung von Aktion und Bewusstsein
  • Verlust des Selbst(bewusstseins)
  • Ausdehnung der Zeit
  • ein Gefühl der Kontrolle
  • „autotelische“ Erfahrung (Mühelosigkeit)

Leistungsoptimierung durch Flow – Experte erklärt’s

Im exklusiven FITBOOK-Interview spricht Steven Kotler u. a. darüber, wie man diesen Flow-Zustand erreicht und sich so Strategien von Weltklasse-Athleten und Top-Managern zunutze macht, um die eigene Performance zu steigern.

FITBOOK: Herr Kotler, was ist Ihrer Meinung nach der Unterschied zwischen Top-Athleten, die zu den besten in ihrer Disziplin zählen, und denen, die unmöglich erscheinende Leistungen erbringen und Rekorde brechen?
Steven Kotler: „Was ich sagen kann, ist, dass jeder Bereich, in dem ultimative menschliche Leistung erbracht wird, genau dieselbe Signatur trägt. Es ist ein Bewusstseinszustand, der in der Forschung als Flow bekannt ist. Man kennt ihn vielleicht unter anderen Namen: Sie können es ‚Runner’s High‘ nennen oder ‚sich in der Zone befinden‘. Flow ist der Fachbegriff. Wie bereits erwähnt, wird er technisch als optimaler Bewusstseinszustand definiert. Dort, wo wir uns am besten fühlen und unser Bestes geben. Insbesondere bezieht es sich auf jene Momente höchster Aufmerksamkeit und völliger Vertiefung. Wir konzentrieren uns so auf die anstehende Aufgabe, dass alles andere einfach verschwindet. Aktion und Bewusstsein verschmelzen. Das Bewusstsein seiner selbst wird verschwinden. Die Zeit dehnt sich aus und alle Aspekte der Leistung, sowohl geistig als auch körperlich, gehen durch die Decke.“

Die Neurowissenschaft hinter dem Flow-Zustand

Was passiert da genau, welche neurophysikalischen Prozesse laufen im Flow-Status ab?
„Das Gehirn produziert eine riesige Kaskade von Neurochemie: Noradrenalin, Dopamin, Anandamid, Serotonin und Endorphine. Alle fünf sind leistungssteigernde Neurochemikalien. Sie machen schneller und stärker – und machen dasselbe mit dem Gehirn. Im Flow-Zustand nimmt man mehr Informationen auf und verarbeitet sie tiefer, das heißt, mit mehr Teilen des Gehirns. Es gibt einige Debatten darüber, aber es scheint so, dass man die Informationen schneller verarbeitet. Wenn Menschen in einen Flow-Zustand eintreten, sprechen sie von dem Gefühl, dass ihre Sinne unglaublich geschärft sind. Dies ist auf den leistungssteigernden Aspekt von Noradrenalin und Dopamin zurückzuführen.“

Was genau macht die genannten Botenstoffe so wichtig?
„Was diese fünf Neurotransmitter wirklich nützlich macht, ist, wie sie Motivation, Kreativität und Lernen beeinflussen. Abgesehen davon, dass es sich um leistungssteigernde Chemikalien handelt, sind es offensichtlich alles ‚Feel-Good-Drogen‘. Noradrenalin, Dopamin, Anandamid, Serotonin und Endorphine sind die wirksamsten ‚Wohlfühl-Drogen‘, die das Gehirn produzieren kann. Infolgedessen wird Flow als der am meisten süchtig machende Zustand der Welt angesehen.“

Und das macht leistungsfähig?
„Wir wissen mittlerweile, dass beispielsweise in der Leichtathletik so ziemlich jede Goldmedaille und jeder Weltmeistertitel, die jemals gewonnen wurden, im Flow-Status erreicht wurden. Und Flow ist universell, er zeigt sich in jedem und überall – sofern bestimmte Anfangsbedingungen erfüllt sind.“

Welcher Trigger bzw. Auslöser führen in den Flow?

Was ist nötig, um den Flow-Status erreichen? Und wie erreichen ihn Top-Sportler konsequent?
„Wir kennen zwar 17 Trigger, die uns helfen, in den Flow zu kommen, doch es sind nur wenige wirklich notwendig, damit Leistungssportler diesen wunderbaren Zustand regelmäßig erreichen. Zum Beispiel gibt es das sogenannte ‚rich environment‘ (dt.: reichhaltige Umfeld), eine Kombination aus Neuheit, Unvorhersehbarkeit und Komplexität. Wenn Sie ein Läufer sind, könnten Sie anstelle einer bekannten Route verschiedene Trails im Gelände laufen. Dort wird Ihr Geist von neuen optischen Eindrücken und Geräuschen bombardiert und Sie sind sich vieler möglicher Gefahren bewusst. Risiko ist ein großer Flow-Trigger.“

Welche Auslöser für Flow gibt es noch?
„Andere Trigger sind klare Ziele, unmittelbares Feedback (bspw. über Ihre Geschwindigkeit, Ihr Tempo oder Ihren Herzschlag) und das sogenannte Challenge-Skill-Verhältnis. Letzteres bezeichnet den mittigen Punkt zwischen Langeweile und Angst, den Wissenschaftler den Flow-Kanal nennen. Um in diesem Kanal zu bleiben, raten wir, das Training jeden Tag um ungefähr 4 Prozent schwieriger zu machen – z. B. schneller oder weiter laufen, einen steileren Hügel mit dem Rad hinauffahren oder etwas anspruchsvollere Skipisten hinunterzufahren. Das ist der Sweet Spot (der Punkt, an dem etwas seine optimale Wirkung erreicht, Anm. d. R.). Nicht mehr als 4 Prozent steigern, da dies zu einem Leistungsabfall führen wird. Klare Ziele zu haben bedeutet übrigens nicht, von einem zukünftigen Marathonlauf zu träumen. Sie müssen Ihren Sport in winzige Teile zerlegen – z. B. ‚Ich renne zum nächsten Telefonmast‘ und dies sofort tun.“

Was kann noch helfen, in den Flow zu kommen?
„Der letzte Auslöser ist das, was wir als ‚deep embodiment‘ (dt.: tiefe Verkörperung/Wahrnehmung) bezeichnen. Eine Art Ganzkörperbewusstsein, bei dem man sich aller Sinne bewusst ist, einschließlich des Gleichgewichts und der Position im Raum. Aktivitäten wie die Zen-Gehmeditation vermitteln das Bewusstsein aller Sinne, während Yoga, Tai-Chi und Kampfkünste dazu beitragen können, dieses Bewusstsein mit Gleichgewichtsfähigkeiten zu verbinden. Das Ziel ist es, sportliche Dinge zu tun, die es Ihnen ermöglichen, fast nach Belieben in den Flow zu kommen und dort zu bleiben.“

Kann man wissenschaftlich belegen, dass sich jemand im Flow befindet, während er außergewöhnliche Leistungen vollbringt?
„Die Forschung von Mihály Csíkszentmihályi und einigen anderen Wissenschaftlern deckte zehn Kernmerkmale auf, die den Flow-Status untermauern. Jedes dieser Phänomene kann unabhängig voneinander erlebt werden. Wenn sie alle zusammen auftreten, ist dies Flow.“

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Die 10 Kernmerkmale des Flow-Zustands

  1. Aktion und Bewusstsein verschmelzen. Der Handelnde und das Tun werden eins. Aus der Perspektive des Bewusstseins werden wir zur Handlung. Mit anderen Worten, Aktionen fühlen sich automatisch an und erfordern wenig oder keine zusätzlichen Ressourcen.
  2. Selbstlosigkeit. Unser Selbstgefühl verschwindet. Auch unser Selbstbewusstsein. Der innere Kritiker wird zum Schweigen gebracht.
  3. Zeitlosigkeit. Wir erleben eine veränderte Zeitwahrnehmung. Vergangenheit und Zukunft verschwinden und wir tauchen in eine ewige Gegenwart ein, in ein tiefes Jetzt.
  4. Mühelosigkeit. Unser Sinn für Kampf und Streit verschwindet. Die Erfahrung wird an sich lohnend oder – im technischen Sprachgebrauch – autotelisch.
  5. Paradox der Kontrolle. Wir haben ein starkes Gefühl der Kontrolle über die Situation. Wir sind Kapitän unseres eigenen Schiffes, Meister dieses kleinen Schicksalsstücks.
  6. Intrinsische Motivation. Die Erfahrung ist an sich motivierend. Wir tun es aus Liebe, nicht für Geld. Wir tun es, weil die Aktivität selbst so unglaublich spannend ist, dass sie Belohnung genug ist.
  7. Intensive Konzentration. Insbesondere intensive Konzentration auf ein begrenztes Informationsfeld. Totaler Fokus auf das Richtige, hier, genau jetzt. Vollständige Absorption im gegenwärtigen Moment.
  8. Balance zwischen Herausforderung und Fähigkeiten. Die Herausforderung der anstehenden Aufgabe übersteigt unsere Fähigkeiten geringfügig, sodass wir aus unserer Komfortzone heraus müssen. Aber nicht zu weit. Wir müssen uns strecken, aber nicht schnappen.
  9. Klare Ziele. Dies sind keine großen Ziele, wie z. B. der Sieg bei den Olympischen Spiele im Skifahren, sondern viel kleinere Teile, etwa schnell aus dem Starthaus zu kommen. Entscheidend ist, dass wir wissen, was wir jetzt tun und was wir als Nächstes tun. So bleibt die Aufmerksamkeit in der Gegenwart.
  10. Sofortiges Feedback. Die Lücke zwischen Ursache und Wirkung ist winzig. Das erlaubt es uns, während des Fluges immer den Kurs zu korrigieren.

Auslöser des Flows oder Merkmal des Zustands?

Was genau Auslöser und Flow-Zustand selbst ist, scheint nicht immer eindeutig…
„Beim Flow Research Collective weichen wir geringfügig von dem Verständnis der zehn Kernmerkmale ab. Obwohl wir uns absolut einig sind, dass die ersten sechs dieser Merkmale einen Flow darstellen, sind wir noch nicht davon überzeugt, dass die letzten vier Punkte Merkmale des Flow-Status sind. Stattdessen denken wir, dass dies tatsächlich ‚Flow-Auslöser‘ oder Vorbedingungen sind, die zu der Flow-Erfahrung führen. Dies bedeutet nicht, dass diese Merkmale während des Flows nicht vorhanden sind. Wir argumentieren lediglich, dass sie tendenziell vor dem eigentlichen Flow entstehen und tatsächlich Treiber sind, die uns in diesen hinein treiben.“

Worauf stützen Sie diese Annahme?
„Wir glauben, dass dies wahr ist, weil in der Forschung für unser Buch The Rise of Superman Hunderte von Athleten und Athletinnen beschrieben haben, wie sie diese vier Merkmale als Mittel nutzen, um sich selbst in den Zustand zu treiben. Das haben wir auch in unserer Community getestet und mehr Beweise erhalten. Wir sind jedoch noch nicht ganz davon überzeugt, dass wir recht haben. Deshalb haben wir uns mit externen Wissenschaftlern und Forschern zusammengetan, um weitere Informationen zu erhalten. Derzeit versuchen wir, diese Auslöser in unseren Studien zu ‚Flow und Kreativität‘ und ‚Flow und Psychedelika‘ genauer zu untersuchen.“

Mehr dazu lesen Sie demnächst im zweiten Teil des Interviews mit Stephen Kotler bei FITBOOK. Dann sprechen wir unter anderem darüber, wann ein Flow-Zustand gefährlich werden kann und welchen Einfluss die Ernährung auf ihn hat.