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Wie man die Sprungkraft steigert

Beim Sprungkrafttraining wird der Körper immer wieder kurzen, kraftvollen Bewegungsroutinen ausgesetzt. FITBOOK und Personal Trainer Erik Jäger zeigen eine Übungsreihe, die sich in jede Trainingsroutine integrieren lässt. Wo ist die nächste Parkbank?

Höher oder weiter zu springen, ist in vielen Sportarten erfolgsentscheidend. Um hier Fortschritte zu erzielen, benötigt der Körper die Erfahrung, in seiner Maximal-, Explosiv- und Reaktivkraft über das eigene Maximum hinauszuwachsen. Die gezielten Übungen im Video helfen, die Sprungkraft signifikant zu verbessern. Benötigt wird nicht mehr als eine kniehohe Parkbank – wer im Studio trainiert, schnappt sich eine Box. Auch ein Stuhl reicht aus; wenn er denn stabil steht.

Vorbereitung

 Wer das beim Warmmachen – idealerweise mit klassischen Kniebeugen (worauf man achten sollte, zeigt Erik Jäger hier) – ein paar mal vor sich hin sagt, aktiviert im zentralen Nervensystem die dafür erforderlichen Bereiche.

Streckerkette aktivieren

Auf die klassischen Squats folgt die gesprungene Variante, um die Streckerkette – Wadenmuskel, vorderer Oberschenkel- und Gesäßmuskel sowie die Rumpfmuskulatur – zu aktivieren. Hier ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade ist, Po und Bauch fest angespannt sind und mit nach außen aktivierten Knien so schnell wie möglich nach oben abgesprungen wird. Abwandlung: Mit maximal leicht gebeugten Knien auf der Bank/Box/dem Stuhl landen. Achtung: Es geht nicht darum, möglichst hoch zu springen (also keinen Box Jump) – Ziel sind die im Idealfall fast gestreckten Beine bei der Landung. Wessen Landefläche zu hoch ist, kann ausnahmsweise gut gefedert im Squat landen.

Nicht herunterspringen!

Springen Sie nicht von der Box herunter; das geht nur auf die Knie und zählt nicht auf Ihr Sprungkraft-Konto ein. Also langsam heruntersteigen, bevor Sie erneut hüpfen.

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Aufsprung

Bei dieser Übung geht es um den Moment des Aufsprungs und das anschließende, reaktive Nach-Oben-Springen. Stellen Sie sich dazu auf die Box, ein Bein nach vorne ausstrecken. Dann mit geradem Rücken, Bauch angespannt, ohne Schwung herunterfallen lassen. Direkt nach Berührung des Bodens ein- bis zweimal (je nach Kondition) SO HOCH WIE MÖGLICH abspringen.

Aufsprung mit aktivem Beinheben

Die Königsdisziplin in Erik Jägers Sprungkrafttraining: Aktives Beinheben in die eben beschriebene Übung einbauen. Also Knie beim reaktiven Abspringen so weit wie möglich nach oben ziehen.

Trainingsempfehlung

Halten Sie die Übungsreihenfolge unbedingt ein, um die Verletzungsgefahr gering zu halten. Hauptstadttrainer Erik Jäger empfiehlt, die im Video gezeigten Übungen maximal 5 bis 6 Mal zu wiederholen.

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Von Bedeutung: Pausen zwischen den einzelnen Sprüngen

Zwischen den einzelnen Sprüngen sollten Sie sich so viel Ruhe gönnen, bis Sie das Gefühl haben, erneut die maximale Kraft abrufen zu können. Ob das eine oder zwei Minuten sind, ist Ihnen überlassen! Das stellt sicher, dass sowohl Muskulatur als auch das zentrale Nervensystem bereit für die nächste Belastung sind. Beim Sprungkrafttraining geht es darum, dem Körper genug Regenerationszeit zu geben und nicht zu häufig zu belasten – sonst geht es eher wieder in die Kraftausdauer. Wir wollen kurze, kräftig und schnell ausgeführte Bewegungen, um die Sprungkraft zu steigern.

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit einigen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Anna Kraft, Detlef D! Soost und Andreas Bourani.