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Neurozentriertes Training

Übungen, die gegen Kopfschmerzen helfen können

Was hilft gegen Kopfschmerzen? Die Expertin für neurozentriertes Training zeigt Übungen
Augenrollen gegen Kopfschmerzen: Zur Entstehung von Kopfschmerzen tragen häufig auch unter Spannung stehende Augenmuskeln bei. Foto: Luise Walther

Man sitzt vor dem Computer oder Handy und dann kommt dieser gemeine Schmerz im Kopf: Er kann stechend oder bohrend sein, hämmernd oder drückend, einseitig oder beidseitig, er kann vom Nacken über den Scheitel nach vorne ziehen oder gefühlt direkt hinter der Stirn sitzen. Vielen ist dabei nicht bewusst, dass Kopfschmerzen von den Augen kommen können. Unsere Expertin für neurzentriertes Training zeigt Übungen, die helfen können.

Kopfschmerzen sind nach Rückenschmerzen die zweithäufigste Schmerzform, unter der wir Deutschen leiden. Man zählt medizinisch über 220 unterschiedliche Arten von Kopfschmerzen und die Ursachen sind in den meisten Fällen nicht klar zuzuordnen. Achtet man auf ein gesundes Stresslevel, schläft ausreichend, bewegt sich genügend an der frischen Luft, trinkt ausreichend, ernährt sich ausgewogen und macht während der Arbeit am PC immer mal wieder eine Pause, schaltet man schon einige Faktoren aus, die Kopfschmerzen auslösen können. Aus dem neurozentrierten Training kennen wir weitere Übungen gegen Kopfschmerzen.

Müde Augenmuskeln als Auslöser für Kopfschmerzen

Was vielen nicht bewusst ist, dass Kopfschmerzen auch von den Augen kommen können: Unsere Augen werden vom Aufwachen bis zum Schließen der Augen vor dem Schlafengehen den ganzen Tag über kontinuierlich stimuliert. Unabhängig davon, ob Sie eine Brille, Kontaktlinsen tragen oder eine perfekte Sicht haben – die sechs Muskeln, die das Auge mit der Augenhöhle verbinden, arbeiten kontinuierlich daran, unsere täglichen visuellen Bedürfnisse zu erfüllen.

Wie jeder andere Muskel im menschlichen Körper können auch die Augenmuskeln ermüden. Besonders bei langer PC-Arbeit, bei der die Augen die ganze Zeit nur auf die Entfernung des Bildschirmes gerichtet sind und nicht zwischen der Ferne und der Nähe hin und herspringen müssen. Man kann sich das so vorstellen, als ob man eine Flasche Wasser über Minuten mit ausgestrecktem Arm hält. Eine Weile ist es gut zu meistern, aber nach einiger Zeit wird es sehr anstrengend und die Schultermuskulatur zwingt einen zum Abbruch.

Bei den Augen kann dies zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar verschwommenem oder doppeltem Sehen führen.

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Der menschliche Körper ist ein sehr komplexes System, in dem es enge Verbindungen zueinander gibt. So sind auch die Augen- und Nackenbewegung direkt miteinander verschaltet. Legt man die Hände auf die Nackenmuskulatur und bewegt nur die Augen nach oben und unten, nach rechts und links, bemerkt man bereits die Bewegung in der Nackenmuskulatur. Die Nacken- und Augenbewegungen sind also voneinander abhängig.

Wenn Stirn, Kaumuskeln und Schläfe schmerzen

Bewegen sich die Augen also im Laufe des Tages auf dem Bildschirm oder dem Smartphone nur noch gering dafür häufig hin und her, überträgt sich diese Spannung reflektorisch neuronal verschaltet auch auf die Nackenmuskulatur. Umliegende Gewebeschichten, wie z.B. Muskelfaszien können zusätzlich in stoffwechselbedingte Minderversorgungen gelangen und so zu schmerzhaften Reaktionen am Kopf führen. Auch die Augenumgebung, die mimische Muskulatur der Stirn, die Kaumuskulatur der  Schläfenregion und zum Teil das ganze Gesicht fühlen sich dann angespannt an.

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Falsche Atmung kann Kopfschmerzen verursachen

Ebenso gibt es eine Verbindung zwischen der Augenbewegung und der Atemmuskulatur. Das ist zurückzuführen auf Überlebensinstinkte. Bleiben unsere Augen starr und bewegen sich nicht, spannen wir sofort unsere Bauchmuskeln an. Das führt zu einer verringerten Einatmung und verschlechtert das natürliche Atemmuster. Wenn man dann noch viel sitzt und sich recht wenig bewegt, wird der Brustkorb und Rippenbogen nicht mehr gleichmäßig angesteuert. Der Einatemreiz aktiviert die Einatemmuskulatur und der Ausatemreiz die Ausatemmuskulatur. Das führt zu einem ausgewogenen Gleichgewicht und Bewegung des Rippenbogens und des Brustkorbes. Ist dies nicht mehr der Fall, übertragen sich Spannungszustände. Die Folge: Muskeln, Sehnen und Bänder werden weniger mobilisiert und genutzt.

Erst wenn das Gehirn diese geringere Benutzung und vermehrte Spannung allerdings als zu bedrohlich empfindet, wird auch ein Schmerzreiz gesendet. Man kann also auch Verspannungen haben und keine Kopfschmerzen wahrnehmen.

Warum das Gehirn Schmerzreize sendete

Der Schmerz entsteht im Gehirn, wenn genügend bedrohliche Informationen aus den Geweben des Körpers gesendet wurden. Der Schmerzreiz dient dann zur Aufforderung einer Verhaltensänderung. Eine einfache Lösung kann dann oft sein: Laptop zuklappen, aufsteht und sich kurz bewegen, ein Glas Wasser trinken oder einen Spaziergang machen.

Soviel also zur Theorie.

Wir wissen nun, dass Augen, Atmung und Bewegung eine große Rolle spielen können. Es wird also Zeit, diese auch zu trainieren und dem Körper und Gehirn in Erinnerung zu rufen, was der eigene Körper alles kann.

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Neurozentriertes Training: Übungen gegen Kopfschmerzen

Wichtige Hinweise vorab: Die folgenden Übungen bitte langsam durchführen und niemals in den Schmerz bewegen. Führen Sie die Übungen nur so langsam aus, dass es sich angenehm und sicher anfühlt. Achten Sie bei den Übungen auf eine gleichmäßige Atmung.

Gehen Kopfschmerzen einher mit Fieber oder treten nach Unfällen oder sogar Kopfverletzungen auf und sind mit Übelkeit verbunden, sollte man das dringend ärztlich abklären lassen.

Augenkreisen

Was hilft gegen Kopfschmerzen? Die Expertin für neurozentriertes Training zeigt Übungen
Beim Augenkreisen blickt man nach oben und macht dann eine langsame, gleichmäßige Kreisbewegung mit den Augenmuskeln Foto: Luise Walther

Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Beginnen Sie mit beiden Augen nach oben zu schauen und machen dann eine langsame und gleichmäßige Kreisbewegung von oben nach rechts, unten, links und wieder nach oben. Führen Sie die Kreisbewegung in die andere Richtung durch.

Denken Sie daran: Augen werden durch Augenmuskeln und Hirnnerven mit Reizen versorgt und sind damit trainierbar wie jeder andere Muskel, der willkürlich, also bewusst, angesteuert werden kann.

Augenentspannung

Was hilft gegen Kopfschmerzen? Luise Walther, Expertin für neurozentriertes Training, zeigt Übungen für zu Hause
Bei der Augenentspannung übt man leichten Druck auf die Augenmuskeln auf. Das wirkt wie eine Massage für die Augenmuskeln.Foto: Luise Walther

Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie ihre rechte Hand mit der Handfläche auf das rechte Auge. Legen Sie anschließend ihre linke Hand mit der Handfläche auf das linke Auge. Wenn es Ihnen angenehm ist, können Sie einen leichten Druck mit dem Handballen auf die Augäpfel ausüben.

Halten Sie die Augen mit den Händen so lange geschlossen, bis sie nur noch absolute Dunkelheit sehen, keine Blitze, Farbmuster oder Bewegungen mehr erkennen. Wie werden merken, dass die Augen und damit auch die umliegende Muskulatur sich schnell entspannt. Der leichte Druck wirkt wie eine Massage für die Augenmuskeln.

Achten Sie dabei auf eine entspannte, gleichmäßige Atmung.

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Mobilisation des Nervus accessorius

Die Bewegung und Steuerung der Hals-, Nacken und Schultermuskulatur erfolgt durch den 11. Hirnnerv und damit verbundenen Fasern aus dem Rückenmark. Es kann also sehr hilfreich sein, diesen Nerven zu mobilisieren und dem Gehirn damit mehr Informationen aus diesem gesamten Bereich zu senden. Dies führt zu einer Neubewertung der Bedrohungssituation und damit muss der Schmerzreiz nicht mehr ausgelöst werden.

Die folgende Übung dient zur Anspannung des Nervus accessorius:

Was hilft gegen Kopfschmerzen? Luise Walther, Expertin für neurozentriertes Training, zeigt Übungen für zu Hause
Um den 11. Hirnnerv anzuspannen, wird der Kopf einige Male zur Schulter gebeugt. Die Übung kann Kopfschmerzen lindern.Foto: Luise Walther
  • Stellen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie den Kopf zur Gegenseite
  • Schieben Sie Ihren Kopf und Nacken leicht nach vorne.
  • Führen Sie Ihr Schulterblatt nach hinten unten Richtung Wirbelsäule, in dem Sie eine leichte Faust machen und diese Richtung Boden führen.
  • Mobilisieren Sie leicht die Nackenmuskulatur, in dem Sie den Kopf in eine leichte Dehnung bewegen, also das Ohr zur Schulter führen, und anschließend aus der leichten Dehnung wieder in die neutrale Position zurückkommen. Führen Sie diese Beugung des Kopfes zur Schulter ein paar Mal durch. Gehen Sie dabei nicht in den Schmerz.

Wenn Ihnen diese Übung unangenehm ist, testen Sie stattdessen die Entspannung des Nervus accessorius:

Was hilft gegen Kopfschmerzen? Luise Walther, Expertin für neurozentriertes Training, zeigt Übungen für zu Hause
Die Expertin für neurozentriertes Training zeigt eine Übung zur Entspannung des 11. Hirnnervs. Sendet er – durch beispielsweise langes Sitzen am PC – falsche Signale an das Gehirn, können Kopfschmerzen die Folge sein.
  • Stellen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie den Kopf zur Seite.
  • Schieben Sie Ihren Kopf und Nacken leicht nach hinten, indem Sie ein leichtes Doppelkinn machen und legen Sie den Kopf leicht in den Nacken.
  • Führen Sie Schultern und Schulterblätter nach oben Richtung Kopf.
  • Mobilisieren Sie leicht die Nackenmuskulatur, indem Sie den Kopf leicht zur Schulter rotieren und wieder zur Mitte zurückführen. Führen Sie diese Beugung des Kopfes zur Schulter ein paar Mal durch. Gehen Sie dabei nicht in den Schmerz.

Zur Person: Luise Walther ist Personal Trainerin in Berlin mit Schwerpunkt funktionelle Neurologie und neurozentriertes Bewegungstraining. Sie verfügt über Fachwissen in der Rehabilitation, Verletzungsprophylaxe sowie Performance-Steigerung.