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Bessere Orgasmusfähigkeit

4 Übungen zur An- und Entspannung des Beckenbodens

Fitnessexpertin Luise Walther zeigt Übung fürs Beckenbodentraining
Den Beckenboden gezielt an- und entspannen: Fitnessexpertin Luise Walther zeigt, wie es geht
Foto: Luise Walther

Übertriebenes und einseitiges Training kann die Orgasmusfähigkeit negativ beeinträchtigen. Der Schlüssel liegt in der gezielten An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Eine Expertin für neurozentriertes Training zeigt exklusiv bei FITBOOK Übungen, mit denen das erreicht werden kann.

Wenn es um Bauchtraining, also das Ansprechen der Körpermitte geht, arbeiten viele Trainingssysteme mit einer intensiven Anspannung der Beckenbodenmuskulatur. Wird das in übertriebenem Maße praktiziert, kann ein Missverhältnis der Spannung im Rumpf die Folge sein; sehr häufig folgt daraus eine zu hohe Spannung in Zwerchfell und Beckenboden – und das kann negative Folgen für die Orgasmusfähigkeit haben. Hier helfen gezielte Übungen zur An- und Entspannung des Beckenbodens.

Zusammenhang zwischen Beckenbodenspannung und Libido

Eine zu hohe Beckenbodenspannung kann – besonders bei Frauen – nach sich ziehen, dass sie keine Orgasmen erleben können. Grund dafür ist, dass die ständig angespannte Muskulatur die Reizweiterleitung und Rezeptoraktivierung beeinträchtigt. Und auch bei Männern kann eine zu hohe Beckenbodenspannung zu Erektionsproblemen führen und die Libido beeinträchtigen.

Die Beckenbodenmuskulatur umschließt zusammen mit dem Zwerchfell und den Bauchmuskeln den Bauchinhalt. Der Muskel unterteilt sich in einen hinteren und vorderen Beckenbodenteil sowie eine Schwellkörper- und Schließmuskelschicht. Diese drei unterschiedlichen Bereiche können sowohl anspannen als auch entspannen und reflektorisch „gegenhalten“. Die Anspannung ist relevant für die Kontinenz. Beim Geschlechtsverkehr entspannt bei der Frau der Beckenboden, beim Mann bei der Erektion. Bei einem Orgasmus kommt es zum Pulsieren, also zum abwechselnden An- und Entspannen des Beckenbodens.

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Beckenboden an- und entspannen mit 4 Übungen

Einen Muskel gezielt anspannen und entspannen zu können, verbessert dessen Funktion und kann am Beispiel der Beckenbodenmuskulatur die Orgasmusfähigkeit steigern. Wenn das Nervensystem weiß, wie sich ein Muskel in voller Anspannung und maximaler Entspannung anfühlt, kann er diesen Zustand besser abrufen. Es wird quasi neu abgespeichert, welche Spannung für die Beckenbodenmuskulatur möglich ist. In der entsprechenden Situation kann das Nervensystem dann die notwendige An- oder Entspannung abrufen.

Im Folgenden sehen Sie vier Übungen, mit denen sich die Beckenbodenmuskulatur gezielt ansprechen lässt. Die Übungen sollen auch das Selbstvertrauen sowie Wohlbefinden stärken.

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Übung 1: Loslassen können – Time to relax

Diese Übung fördert die gezielte An- und Entspannung des Beckenbodens.

Fitnessexpertin bei Beckenbodenübung

Bei Training geht es auch ums Entspannen
Foto: Luise Walther

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Hände, sodass Sie mit Ihren Fingern den Sitzbeinknochen berühren.

• Atmen Sie tief durch die Nase ein und ziehen Sie dabei die Muskulatur zwischen beiden Sitzbeinhöckern zusammen.

• Atmen Sie tief durch die Nase aus und lassen Sie dabei die Muskulatur zwischen beiden Sitzbeinhöckern locker.

• Fokussieren Sie sich auf die Ausatmung und das Lockerlassen und Entspannen der Muskulatur.

• Sie können mit Ihren Fingern das Zusammenziehen und Lockerlassen der Muskulatur unterstützen und somit einen sensorischen Reiz geben.

• Wechseln Sie nun die Position Ihrer Hände – eine Hand kommt an das Schambein und eine Hand auf den Damm.

• Atmen Sie tief durch die Nase ein und ziehen Sie dabei die Muskulatur zwischen beiden Händen zusammen.

• Atmen Sie tief durch die Nase aus und lassen Sie dabei die Muskulatur zwischen beiden Händen locker.

• Fokussieren Sie sich auf die Ausatmung und das Lockerlassen und Entspannen der Muskulatur.

• Sie können mit Ihren Fingern das Zusammenziehen und Lockerlassen der Muskulatur unterstützen und somit einen sensorischen Reiz geben.

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Übung 2: Diaphragma Strech

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihr Schambein zum Bauchnabel und heben Sie das Becken vom Boden ab.

• Atmen Sie maximal durch die Nase ein und strecken Sie parallel die Arme nach hinten aus und legen Sie diese ab.

• Öffnen Sie Ihren Mund und Rachen und atmen Sie maximal aus (Arme bleiben hinten abgelegt und die Wirbelsäule ist lang gestreckt).

Fitnessexpertin Luise Walther zeigt Übung fürs Beckenbodentraining

Beckenboden an- und entspannen: Fitnessexpertin Luise Walther zeigt, wie’s geht
Foto: Luise Walther

Machen Sie diese Übung jeden Morgen und Abend. Wenn Sie geübt sind, können Sie sie auch im Sitzen durchführen. Dann ist Sie noch leichter in den Alltag zu integrieren.

Übung 3: Körpermitte mobilisieren – Move your body

Die Körperhaltung wird reflexiv vom Gehirn gesteuert. Um also effektiv an einer aufrechten Körperhaltung zu arbeiten, ist es am sinnvollsten, dem Gehirn möglichst viele Informationen zu geben, welche Positionen möglich sind. Wenn das Nervensystem sie kennt, wird der Körper die beste Position ganz automatisch einnehmen. In diesem Sinne geht es jetzt ans Beckenkreisen.

Fitnessexpertin Luise Walther beim Beckenkreisen

Kontrolliertes Beckenkreisen
Foto: Luise Walther

• Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin, beugen Sie leicht Ihre Knie.

• Ziehen Sie Ihr Schambein zum Bauchnabel.

• Gegen Sie in die Gegenbewegung, also kippen Sie das Becken leicht ins Hohlkreuz.

• Ziehen Sie nun den rechten Beckenknochen zum rechten Rippenbogen.

• Anschließend ziehen Sie den linken Beckenknochen zum linken Rippenbogen hoch.

• Verbinden Sie nun alles zu einem Beckenkreisen.

Zur Person: Luise Walther ist Personal Trainerin in Berlin mit Schwerpunkt funktionelle Neurologie und neurozentriertes Bewegungstraining. Sie verfügt über Fachwissen in der Rehabilitation, Verletzungsprophylaxe sowie Performance-Steigerung.