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Seite, Bauch, Rücken

Welche Schlafposition ist am gesündesten?

Frau schläft ihn Seitenlage in einem Bett
Die Seitenlage oder Embryonalhaltung ist für viele Menschen die intuitiv richtige SchlafpositionFoto: Getty Images

Seite, Bauch, Rücken oder Embryonalhaltung? Was die gesündeste Schlafposition betrifft, gibt es keine allgemeingültige Antwort. Aber es gibt Hinweise, dass bei Schnarchen, Sodbrennen oder Herzproblemen ein Stellungswechsel von Vorteil sein kann. Wichtig ist aber: Zwingen Sie sich nicht zu sehr in eine Position. Denn Erholung steht beim Schlaf an erster Stelle!

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Die Schlafposition spielt dabei eine große Rolle, wie gut wir schlafen. Die meisten Menschen legen sich intuitiv irgendwie hin und schlafen einfach ein. Doch: Unterschiedliche Schlafpositionen haben unterschiedliche Vorteile. Daher gibt es so etwas wie die gesündeste Schlafposition nicht. Wenn Sie mit Schmerzen oder anderen gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, ist es mitunter ratsam, die Schlafposition zu ändern. Viele tun dies auch automatisch, andere nicht. FITBOOK hat die wichtigsten Studien und Tipps zusammengefasst.

Seitenlage – die gesündeste Schlafposition bei Sodbrennen und Schnarchen

Ein Großteil der Menschen schläft auf der Seite. Während Kinder in allen möglichen Positionen einschlummern, haben Studien gezeigt, dass mit fortschreitendem Alter die meisten sich intuitiv für die seitliche Schlafposition entscheiden. Interessanterweise ist es für Patienten mit Herzinsuffizienz die gesündeste Schlafposition – sofern sie auf der rechten Seite schlafen. Auch hier haben weitere Studien gezeigt, dass Betroffene diese meist automatisch wählen. Für Schnarchende und Personen, die unter Schlafapnoe (Atemaussetzer) leiden, ist die Seitenposition laut Untersuchungen ebenfalls die bessere Wahl.

Es kommt auf die Seite an

Nach einer fettreichen Mahlzeit schlafen viele automatisch auf der linken Seite liegend ein. Das hat offenbar Vorteile für die Verdauung. Zudem zeigen Studien, dass das Liegen auf der linken Seite die bevorzugte Schlafposition bei Menschen mit Sodbrennen ist. Hypothesen besagen, dass diese Haltung womöglich den Schließmuskel der Speiseröhre entspannt.

Allerdings gibt es auch Nachteile: Die seitliche Schlafposition führt schnell zu Verspannungen und ist für Menschen, die zu Gelenk-, Rücken- oder Muskelschmerzen leiden, nicht geeignet. Außerdem fördert seitliches Schlafen leider die Faltenbildung.

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Embryonalhaltung bietet fast alle Vorteile der Seitenlage

Seitlich, aber gekrümmt bzw. eingerollt wie ein kleiner Igel – viele Menschen bevorzugen die sogenannte Embryonalhaltung, da sie zusätzlich das Gefühl von Schutz, aber auch Gemütlichkeit bietet. Auch hier haben Untersuchungen gezeigt, dass die Position die Häufigkeit von Atemunregelmäßigkeiten signifikant absenkt. Allerdings eignet sich das Einrollen überhaupt nicht für Menschen mit Gelenkschmerzen. Die Folge: Steifheit und Verschlimmerung der Symptome. Ein Kissen zwischen den Knien kann etwas Linderung verschaffen.

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Flach auf dem Rücken – gut für die Wirbelsäule, schlecht für Schnarcher

Nur die wenigsten Menschen können entspannt flach auf dem Rücken einschlafen. Allerdings hat diese Position die meisten gesundheitlichen Vorteile bei Wirbelsäulen-, Rücken- oder Gelenkproblemen. Das Schlafen auf dem Rücken schont laut der „Cleveland Clinic“ die Wirbelsäule, indem es den Druck auf die Gelenke verringert. Ein Kissen unter den Knien kann die natürliche Krümmung des Rückens unterstützen, sodass die Position etwas bequemer wird. Auch für Schönheitsbewusste hat die Rückenlage Vorteile: Sie begünstigt die Faltenbildung weniger.

Allerdings hat die Rückenlage auch einen Nachteil: Andere Studien zeigen, dass das Schlafen auf dem Rücken im Gegenzug Schnarchen, Schlafapnoe oder Sodbrennen verschlimmern kann. 

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Schlafen auf dem Bauch – bei Babys unbedingt vermeiden

Nur ein kleiner Prozentsatz der Erwachsenen schläft gerne auf dem Bauch ein. Die meisten vermeiden es sogar bewusst, da sie sich in dieser Position unwohl fühlen. Verständlich, denn das Atmen ist so anstrengender und das Abendessen im Magen drückt auch etwas. Gleichzeitig verursacht die Bauchlage eine höhere Herzfrequenz, was besonders für Babys und Kleinkinder problematisch werden kann (plötzlicher Kindstod). Tatsächlich empfiehlt die „American Academy of Pediatrics“ Eltern, ihre Babys auf dem Rücken schlafen zu lassen, um etwaige Risiken zu vermeiden.

Erwachsene, die sich nur schlecht von der Bauchposition lösen können, empfiehlt die „Cleveland Clinic“ ein spezielles Kissen, das den Druck entlastet.

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Die gesündeste Schlafposition in der Schwangerschaft

Die meisten Frauen haben während der Schwangerschaft ohnehin ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Untersuchungen zeigen, dass die seitliche Schlafposition auf der linken Seite die gesündeste ist, da sie den Blutfluss zum Fötus positiv beeinflussen kann. Wichtiger als die Schlafposition ist für Schwangere allerdings die Schlafqualität. So empfiehlt die US-Seite „sleep.org“ werdenden Müttern (und natürlich allen anderen) Folgendes für einen erholsamen Schlaf:

  • Vermeiden Sie Koffein vor dem Schlafengehen
  • Vermeiden Sie saure, frittierte und würzige Speisen, um Sodbrennen zu vermeiden
  • Dimmen Sie die Lichter und reduzieren Sie den Lärm auf ein Minimum
  • Schalten Sie elektronische Geräte aus
  • Finden Sie eine angenehme Temperatur
  • Verwenden Sie Körperkissen und Keilkissen

Soll ich mich in eine Position zwingen, wenn sie objektiv gesehen besser für mich ist?

„Eindeutig nein“, betont Schlafexpertin Dr. Christine Blume auf Nachfrage von FITBOOK. „Der Körper weiß meist, was gut für einen ist. Sich in eine Schlafposition zu zwingen, sorgt für unnötigen Stress. Außerdem macht der Körper im Schlaf ohnehin, was er will.“ Wichtig sei es dagegen, auf eine hochwertige Matratze zu achten und eventuell in ein spezielles Kissen zu investieren, das unterstützend wirkt. „Wirkliche gesundheitlichen Probleme, wie Atemaussetzer oder starke Schmerzen, sollten immer medizinisch abgeklärt werden.“

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