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Jeder dritte Erwachsene betroffen

5 Tipps gegen Rückenschmerzen im Alltag

Rückenschmerzen
Beinahe jeder dritte Erwachse in Deutschland hat öfter oder ständig RückenbeschwerdenFoto: Getty Images

Ein Großteil der Menschen in Deutschland hat mal mehr, mal weniger häufig Rückenschmerzen. Viele sind deshalb auch immer wieder krankgeschrieben. Dabei ist die beste Prävention ganz einfach: Aktiv sein.

Keine Frage: Rückenschmerzen sind ein Volksleiden und gehören für viele zum Alltag. Man sollte allerdings hinzufügen, dass es oft ein selbst hervorgerufenes Leid ist. Denn langes Sitzen, eine schlechte Haltung und Bewegungsmangel sind mögliche Auslöser. Wer stattdessen regelmäßig aktiv ist, stärkt die Muskeln im Rücken und entlastet die Wirbelsäule, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU). Auch Bandscheiben und Gelenke profitieren von dem Wechsel aus Belastung und Entlastung – man kann definitiv sagen: Ohne Bewegung kein fitter Rücken.

Fünf Tipps gegen Rückenschmerzen, die leicht in den Alltag integrierbar sind

Die tägliche Dosis Aktivität nicht vergessen

Wie man sich bewegt, ist aus Sicht der DGOU zweitrangig. Von Spazierengehen bis Klettern sei jede Art von Aktivität hilfreich für den Rücken. Es sollten aber mindestens 30 Minuten am Tag sein. Ein Ratschlag der Expert*innen: Weil selbst eine halbe Stunde auf manche abschreckend wirkt, drittelt man sich die Aktivitäten auf und bewegt sich drei Mal am Tag ganz bewusst für ungefähr zehn Minuten. Wer das als Routine in den Alltag integriert, kann Rückenschmerzen vorbeugen.

Wer ganz bewusst seine Rücken- und Rumpfmuskulatur trainieren möchte, kann das mit speziellen Übungen tun. Dafür hat Athletikcoach Timo Kirchenberger für FITBOOK eine entsprechende Trainingsroutine entwickelt. Dieses ganzheitliche 10-Minuten-Workout zielt auf die oberflächlich gelegene und tieferliegende Rückenmuskulatur, den sogenannten Rumpf, ab.

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Für Abwechslung bei der Arbeit sorgen

Klar, in vielen Berufen ist man aktiv. Doch gerade Menschen, die Schreibtischarbeit verrichten, bewegen sich oft zu wenig. Dazu kommt dann häufig noch eine schlechte Sitzhaltung. Zwei einfache Gegenmaßnahmen lauten: Immer wieder die Sitzposition ändern und regelmäßig aufstehen, um sich zu strecken.

Das eigene Gewicht im Blick halten

Bewegungsmangel und dazu einige Snacks mehr als sonst können zu unerwünschten Corona-Kilos auf den Hüften führen. Das kann zu Rückenschmerzen im Alltag führen, denn die Muskulatur wird durch zunehmendes Körpergewicht mehr beansprucht.

Wer es schaffe, sein Gewicht weitestgehend zu kontrollieren, schalte einen wichtigen Krankheitsfaktor damit von vornherein aus, erklärt Jan Holger Holtschmit. Der Orthopäde ist Präsident der Arbeitsgemeinschaft nicht operativer orthopädischer manualmedizinischer Akut-Kliniken (Anoa).

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Eine feste Morgenroutine entwickeln

Gleich nach dem Aufstehen etwas für die Gesundheit tun, das bringt Motivation für den ganzen Tag und auch der Rücken freut sich. Dabei muss man es nicht übertreiben: Zehn Minuten Gymnastik und Dehnübungen reichen laut DGOU schon. Doch auch schon vor dem Aufstehen am Morgen kann man etwas für seinen Rücken tun: Ausreichend und guter Schlaf ist nämlich nicht nur für die Erholung des Gehirns wichtig, das nachts die Eindrücke des Tages verarbeitet, sondern genauso für den Bewegungsapparat. So kann beispielsweise auch die Matratze für Rückenschmerzen sorgen. Ist die nämlich zu durchgelegen, kann der Rücken beim Schlafen nicht zur Ruhe kommen, weil die Muskulatur ständig arbeiten muss.

Regelmäßiges Abschalten im Alltag hilft gegen Rückenschmerzen

Für das Zwicken im Rücken ist fehlende Muskulatur längst nicht der einzige Auslöser. Auch die Psyche könne dazu beitragen, dass man im stressigen Alltag Rückenschmerzen bekommt, so Holtschmit. Wer kann, sollte Dauerstress unbedingt vermeiden und regelmäßig abschalten. Yoga oder autogenes Training kann gegen Verspannungen helfen. Wer das nicht mag, der kann zum Beispiel einen Spaziergang im Wald machen.

Mit Material von dpa