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Warum der Kältereiz nach der Sauna so wichtig ist

Mann in der Sauna
Nach dem Schwitzen ist der Saunagang noch nicht komplett: Es braucht den Wechsel zwischen Hitze und Kälte.Foto: Getty Images

Regelmäßiges Saunieren ist gut für die Gesundheit: Das Immunsystem wird gestärkt und die Blutgefäße trainiert. Doch das Saunabad ist nur komplett, wenn es ein echtes Wechselspiel zwischen Hitze und Kälte gibt. 

30 Millionen Bundesbürger gehen regelmäßig in die Sauna, schätzt Hans-Jürgen Gensow vom Deutschen Sauna-Bund. Ob ausgiebig in spektakulären Saunalandschaften oder ein, zwei Gänge als entspannender Absacker nach dem Training im Fitnessstudio – den Schwerpunkt setzt jeder woanders. Ritualisiertes Schwitzen tut gut, entspannt: Die Haut wird massiv durchblutet, wodurch sie jung und frisch wirkt; die Blutgefäße weiten sich, was sich regulierend auf den Blutdruck auswirkt; Infektabwehr und Atemwege profitieren (die Anzahl weißer Blutkörperchen erhöht sich, so haben es in der Erkältungszeit Krankheitserreger schwerer).

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Es lohnt sich, die Zähne ein bisschen zusammenzubeißen

Zu guter Letzt ist da noch – der vielleicht größte gesundheitliche Effekt beim Saunieren – das Gefäßtraining; die Arterien verbessern ihre Fähigkeit, sich zusammenzuziehen und auszudehnen, bleiben damit gesund und das Herz pumpt effektiver Blut (und damit Sauerstoff) in den Organismus. Doch das Elastizitätstraining für die Gefäße findet nur unter einer Bedingung statt: „Ohne Abkühlung geht es nicht“, erklärt Gensow. „Wenn man nach dem Saunagang auf den Kältereiz verzichtet, trainiert man seine Blutgefäße nicht.“ Die Sauna sei ein Wechselbad – das nur komplett ist, wenn es ein echtes Wechselspiel zwischen Hitze und Kälte gibt. Für viele ist dieser Gedanke so unangenehm, dass sie an der Stelle der Mut verlässt und sie nach der Sauna lieber direkt in den Ruheraum gehen oder sich maximal noch lauwarm abduschen. Ein Fehler!

Das passiert beim Saunieren im Körper

Bei einem Saunagang von 70 bis 80 Grad und einer Dauer von 15 bis 20 Minuten steigt die Temperatur auf der Haut um zirka zehn Grad und die Körperkerntemperatur um bis zu zwei Grad an. Das entspricht während eines Saunagangs der Körpertemperatur bei mittlerem bis höherem Fieber (bis 39 Grad).Durch den Temperaturanstieg erweitern sich die Blutgefäße deutlich, dabei sinkt zunächst der Blutdruck und die Pulsfrequenz steigt um anfangs 20 bis zu 50 Prozent bei Erreichen der maximalen Körperkerntemperatur.

Es muss nicht der Wasserfall sein

Keine Angst: Sie müssen nicht gleich ins Tauchbecken, unter den Wasserfall oder sich mit Crushed-Eis einreiben. Kühl temperiertes Wasser tut’s auch! Wichtig ist nur, dass Sie den Kältereiz setzen. Gensow empfiehlt fürs gesundheitsfördernde Finale des Saunagangs den Einsatz des Kneipp-Schlauches. Der bietet Kälteempfindlichen oder auch Menschen mit Bluthochdruck einen entscheidenden Vorteil, aber der Reihe nach. Vor dem Körper sollten nämlich zunächst die Atemwege auf normale Körpertemperatur heruntergekühlt werden. Gensow empfiehlt dazu, eine halbe Minute im Freien zu atmen. Gibt es keinen Außenbereich, sollte man sich an ein offenes Fenster stellen. Dass es insbesondere Wellnessbereichen in Fitnessstudios häufig auch an dieser Möglichkeit mangelt – für Gensow ein großes Manko.

Wie oft und wie lange?

Der deutsche Sauna-Bund rät für die gesundheitsfördernde Wirkung zu ein bis zwei Besuchen in der Finnischen Sauna (90 Grad) pro Woche mit je drei bis vier Gängen à acht bis maximal 15 Minuten

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10 bis 12 Grad kühles Leitungswasser ist optimal

Haben sich die Atemwege akklimatisiert, schnappen Sie sich den Kneipp-Schlauch. Die Temperatur, mit der das Wasser hier aus der Leitung kommt (zwischen zehn und 12 Grad in der Regel) sind optimal. Wichtig ist es, den Guss herzfern zu beginnen; also auf der rechten Seite vom Fuß aufwärts zum Gesäß. An der Innenseite des Beins wieder abwärts. Dasselbe geschieht mit dem linken Bein. Dann von der rechten Hand bis hoch zur Schulter und wieder hinunter, auf der linken Seite wiederholen. Zum Schluss vielleicht noch das Gesicht. Gensow: „Wer es verträgt, den Kopf – aber das muss nicht sein.“ Wer einen zusätzlichen Kältereiz wünsche, könne sich mit Crushed-Eis einreiben. Nochmal: Kein Muss! Gensow: „Das Allerwichtigste ist, beim Sauna-Baden auf sein Körpergefühl zu achten.“

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Viel Sauna hilft viel? Von wegen!

Gensow rät zu ein bis zwei Saunabesuchen pro Woche (mit drei bis vier Gängen). „Zu viel ist auch nicht gut, das kann das vegetative Nervensystem überreizen.“ In der Sauna kann der Körper durchaus Kreislauf-Reaktionen zeigen, die denen von moderatem Sport ähneln, wie eine Studie kürzlich zeigte: Deren Probanden hatten Blutdruck- und Herzfrequenzwerte, die jenen entsprachen, als sie auf dem Ergometer bei 100 Watt in die Pedale traten. Pro Gang sollte man allerdings mindestens sechs, besser acht oder zehn Minuten aushalten. „Unter fünf,sechs Minuten bringt nichts“, so Gensow. Spätestens nach 15 Minuten sollte Schluss sein. Ganz zu schweigen von Challenges à la Ich-versuche-so-lange-auszuhalten-wie-es-geht, nachdem die Sanduhr schon abgelaufen ist.

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Und noch ein Tipp für danach: Weil die Haut durchs Saunieren etwas austrocknen kann, ist es ratsam, sich mit einer rückfettenden Lotion einzucremen.

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