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Expertin zeigt, wie's geht

4 Übungen für die Stabilisierung der Knie und weniger Schmerzen

Luise Walther zeigt eine Übung zur Stabilisierung der Knie
Luise Walther ist Expertin für neurozentriertes Training. Für FITBOOK hat sie Übungen zur Stabilisierung der Knie zusammengestellt.Foto: Luise Walther

Das Knie gehört zu den komplexesten und größten Gelenken des Körpers. Schmerzen dort sind keine Seltenheit. Sollte diesen nicht eine akute Verletzung zugrunde liegen, heißt das Mittel zur Linderung meist nicht Ruhe, sondern Bewegung! Eine Expertin hat für FITBOOK gezielte Übungen zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Knie stabilisieren, die Bewegungsqualität verbessern und sogar Schmerzen reduzieren können.

Schmerzen im Knie können verschiedene Ursachen haben: Sie können nach einem Sturz oder Unfall aufkommen, oder durch unzureichende Bewegung oder ungleichmäßigen Verschleiß entstehen. Bei manchen Menschen schmerzen die Knie eher unter Belastung, bei anderen, wenn sie ruhen. Probleme können an ganz unterschiedlichen Stellen des Gelenks auftreten – an der Innen- oder Außenseite, an der Vorderseite oder in der Kniekehle.

Ruhe ist nicht immer die Lösung bei Knieproblemen – ganz im Gegenteil

Wenn Beschwerden in den Knien nach ein paar Tagen nicht besser werden oder sogar Schwellungen und Blutergüsse auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Gerade nach Stürzen oder Unfällen sollten Schmerzen im Knie ernst genommen werden. Im Zweifelsfall muss ein Arzt klären,  ob eine Verletzung vorliegt und das Knie geschont werden muss.

Liegt keine akute Verletzung vor, ist oft das Gegenteil der Fall. Eine Schonung und weniger Bewegung schadet dem Knie dann sogar. Oftmals kommt es gerade deshalb zu Knieproblemen, weil durch Über-, Fehl oder Unterbelastung das Gelenk und die umliegenden Gewebe nicht ausreichend mit Druckbelastungen versorgt werden, die zum Beispiel den Knorpel ernähren.

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Die Komplexität des Kniegelenks – Fluch und Segen

Das Knie gehört zu den komplexesten und größten Gelenken des Körpers neben Schulter und Hüfte. Man kann sich das Knie wie eine Art Scharnier vorstellen, das durch eine Vielzahl an inneren Strukturen zusätzlich auch Verdrehungen bis zu einem gewissen Grad zulässt. Möglich wird das durch das Gelenk zwischen dem Oberschenkelknochen und dem Schienbein und dem Gelenk zwischen der Kniescheibe und dem Oberschenkelknochen. In diesem Gelenk findet auch die Kraftumlenkung statt. Gehalten und gelenkt werden diese durch Bänder und Sehnen. Das vordere und hintere Kreuzband und die Seitenbänder verbinden den Oberschenkelknochen mit den Unterschenkelknochen. Umschlossen wird das Gelenk durch eine Bindegewebskapsel. Als eine Art Stoßdämpfer sind auf den Schienbeinknochen Knorpelscheiben und die Menisken, die Stoß- und Druckbewegungen abfedern und die Belastung gleichmäßig auf das Gelenk verteilen.

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Das perfekte Zusammenspiel zwischen Muskeln, Knochen und Gelenken ist eine Voraussetzung für einen gesunden und leistungsfähigen Körper. Dieser sollte in der Lage sein, sich in alle Richtungen zu biegen, zu beugen und zu strecken. Was früher überlebensnotwendig war, scheint im 21. Jahrhundert für viele zweitrangig. Doch nur ein agiles und aktives Leben bietet den Knien genügend Schwung und Aktivierung. Es bedarf flexibler, beweglicher Gelenke, stabiler Knochen und geschmeidige Sehnen und Muskeln, um den Anforderungen des modernen Lifestyles gerecht zu werden. Die Stabilisierung der Knie spielt dabei eine zentrale Rolle für die Verhinderung von Schmerzen. Durch ausreichend Bewegung kann man zusätzlich das Risiko für Stoffwechselerkrankungen (beispielsweise Diabetes) senken. Auch die kognitive Leistungsfähigkeit wird durch Bewegung gesteigert.

Warum ist Bewegung wichtig für einen gesunden Knorpel im Knie?

Der Gelenkknorpel wird nicht über Blut mit wichtigen Nährstoffen versorgt, sondern muss sie aus der Gelenkflüssigkeit aufnehmen. Um das zu gewährleisten, muss man das Gelenk regelmäßig und ausreichend bewegen. Es bedarf eines Wechsels von Druckbe- und entlastung. Man kann sich das wie eine Art Pumpe vorstellen. Fehlt die kontinuierliche Bewegung, fehlt der Druck und die Entlastung. In Folge wird der Knorpel nicht ausreichend ernährt. Abnutzungserscheinungen und Schmerzen sind dann programmiert.

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Gezielte Übungen für die Stabilisierung und weniger Schmerzen im Knie

In den folgenden Übungen zeige ich Ihnen, wie Sie Ihren Knien neuen Input geben können und damit Ihre Bewegungsqualität verbessern und sogar Schmerzen reduzieren.

Hüftpendel zur Mobilisierung der Hüfte

Luise Walther zeigt die Übung „Hüftpendel“
Beim Hüftpendel wird das Bein vor dem Körper hin- und hergependeltFoto: Luise Walther
  1. Stellen Sie sich aufrecht hin.
  2. Heben Sie das rechte Bein an, halten Sie einen Winkel von 90 Grad – sowohl an der Hüfte als auch am Knie.
  3. Starten Sie eine pendelartige Schwenkbewegung des Beines ausgehend von der Hüfte, sodass der Fuß vor dem Körper frei hin und her schwingen kann.
  4. Das Standbein sollte in der neutralen, vorderen Position bleiben.
  5. Machen Sie fünf Schwünge und wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem linken Bein.

Versuchen Sie bei der Übung, die Knie bewusst locker zu lassen.

Nur wenn die Mobilisierung der Hüfte und des Beckens einwandfrei ist, bauen sich von dort keine Fehlspannungen über die Muskeln und Gewebe zum Knie auf.

Kniekreisen

Luise Walther zeigt die Übung
Die Übung „Kniekreisen“ soll den Erhalt des vollen Bewegungsumfangs des Kniegelenks fördernFoto: Luise Walther
  1. Stellen Sie sich aufrecht hin.
  2. Setzen Sie ein Bein nach vorne als Spielbein. Das Gewicht sollte zu 70 Prozent auf dem Spielbein sein und zu 30 Prozent auf dem hinteren Bein.
  3. Beginnen Sie aus der Schrittposition mit Kniekreisen, in dem Sie das Knie nach vorne schieben, nach rechts, dann nach hinten und  nach links bewegen.
  4. Achten Sie darauf, dass das Knie ver- und entriegelt wird.
  5. Machen Sie fünf Kreise in jede Richtung.
  6. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.

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Beckenaufrichtung

Luise Walther zeigt die Übung „Beckenaufrichten“
Beim Beckenaufrichten wird die Hüfte aus der Hohlkreuzposition nach vorne geführt und wieder zurückFoto: Luise Walther
  1. Stellen Sie sich aufrecht hin.
  2. Ziehen Sie das Schambein zum Bauchnabel.
  3. Kippen Sie langsam und gleichmäßig das Becken nach hinten, sodass Sie in ein leichtes Hohlkreuz gehen.
  4. Führen Sie die Bewegung zuerst langsam und gleichmäßig in geringem Bewegungsumfang durch.
  5. Steigern Sie dann den Bewegungsumfang und versuchen Sie in den vollen Bewegungsumfang zu kommen, in dem Sie das Becken maximal nach vorne und hinten aufrichten.

Beachten Sie, dass Sie nicht in den Schmerz oder das Unwohlsein gehen. Sie entschieden, welcher Umfang für Ihre Knie noch angenehm ist. Tasten Sie sich lieber langsam und kontinuierlich an die Bewegung heran.

Knie und Beckenmobilisierung

Luise Walther zeigt die Übung zur Knie- und Beckenmobilisierung
Links die einfachere Position zur Knie- und Beckenmobilisierung, rechts die SteigerungFoto: Luise Walther

Um Spannungen aus der Oberschenkelmuskulatur zu nehmen und die Becken und Hüftmuskulatur zu mobilisieren, machen Sie die folgende Übung:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie das Bein nach hinten auf einen Stuhl ab.
  2. Mobilisieren Sie nun langsam und gleichmäßig Ihr Becken, in dem Sie das Becken nach vorne und hinten aufrichten. Gehen Sie nicht in den Schmerz oder das Unwohlsein, die Stabilisierung der Knie sollte immer im Fokus bleiben.

Wenn Sie eine Steigerung möchten, können Sie das Knie auf dem Stuhl aufstellen und den Fuß an der Lehne ablegen. Dadurch erhalten Sie zusätzliche Dehnung im vorderen Oberschenkel.

Zur Person: Luise Walther  ist spezialisiert auf neurozentriertes Training, einen neuen Trainingsansatz, der unterschiedliche Gehirnbereiche aktiv in das Training einbindet. Während im klassischen Fitness-Training immer mehr Wert auf maximale Dehnfähigkeit gesetzt wird, legt sie den Fokus viel mehr auf die Mobilisierung und Ansteuerung des gesamten Bewegungsumfangs.