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Ernährung und Übergewicht

Macht Fett wirklich dick?

Führt eine fetthaltige Ernährung zwangsläufig dazu, dass der Körper das Fett auch ansetzt? Es ist an der Zeit, einen hartnäckigen Mythos aus der Welt zu räumen.
Führt eine fetthaltige Ernährung zwangsläufig dazu, dass der Körper das Fett auch ansetzt? Es ist an der Zeit, einen hartnäckigen Mythos aus der Welt zu räumen.Foto: iStock/cheche22

Etliche Studien haben bereits gezeigt, dass Fett wichtig und gesund ist – wenn man das richtige zu sich nimmt. FITBOOK wollte es genau wissen und hat wissenschaftliche Erkenntnisse zu Fett und dem Einfluss auf das Körpergewicht zusammengetragen. Macht Fett nun dick oder nicht?

Die Ernährungsindustrie hat in den vergangenen Jahrzehnten immer mehr fettarme Light-Produkte auf den Markt gebracht und sie dem Verbraucher als gesunde Schlankmacher verkauft. Kein Wunder, wurde den Menschen über Jahrzehnte vermittelt, dass zu viel Fett in der Nahrung ungesund sei – und vor allem, dass es dick macht.

Die Diätindustrie konnte diesen Zusammenhang für sich nutzen und leicht verständlich Abnehmwilligen verkaufen: Fett macht fett, also sollte man möglichst wenig davon essen. Und weil dies so einfach und schlüssig scheint, hält es sich nach wie vor hartnäckig in unseren Köpfen – obwohl es falsch ist.

Unterscheidung zwischen ungesättigten und gesättigten Fetten

Es ist schon länger bekannt, dass Fette nicht grundsätzlich schlecht sind. Allgemein unterscheidet man zwischen ungesättigten und gesättigten Fetten, die man früher gerne mal mit den Labeln „gesund“ bzw. „ungesund“ versah – eine Unterscheidung, die heute als überholt gilt. Beide Fettarten braucht der Mensch täglich für Stoffwechselprozesse im Körper. So sind sie zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K erforderlich, sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl, werden für die Funktion von Hormonen und Enzymen benötigt und verringern Schwankungen im Blutzuckerspiegel.

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Warum fettreduzierte Produkte problematisch sind

Wer sich vorgenommen hat, mit einer fettreduzierten Diät abzunehmen, wird höchstwahrscheinlich scheitern – zumindest langfristig. Denn fettarme Light-Produkte sättigen schlechter. Mögliche Folge: ein ständiges Hungergefühl. Beispiel gefällig? Während ein Joghurt mit 3,5 Prozent Fettanteil gut satt machen kann, wird man nach einem Joghurt mit nur 0,1 Prozent Fett ganz sicher nicht satt. Und das gilt sehr häufig bei fettreduzierten Produkten.

„Wer viel Fett isst, wird bemerken, dass die Fettaufnahme durch einsetzende Übelkeit begrenzt ist. Kohlenhydrate verursachen hingegen keine Übelkeit bei größeren Mengen und sättigen im Gegensatz zu Fett schlechter. Fett verlängert die Verweildauer der Nahrung im Magen und hält somit länger satt“, sagt der Diabetologe und Internist Dr. Matthias Riedl zu FITBOOK.

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Zum Abnehmen lieber „Low Carb“ anstatt „Low Fat“

Dass man bei einer Diät besser auf eine Reduktion von Kohlenhydraten statt Fett setzen sollte, bestätigt auch eine Studie aus dem Jahr 2018 der Tulane University in New Orleans. Die Wissenschaftler hatten 148 übergewichtige Männer und Frauen unter 50 Jahren rekrutiert, die einen BMI von knapp über 35 hatten und um die 100 Kilogramm wogen. Vorerkrankungen, wie etwa Diabetes oder Herz-Kreislauf-Probleme, lagen nicht vor.

Die Hälfte der Teilnehmer*innen ernährte sich nach dem Low-Carb-Prinzip und reduzierte die Aufnahme von Kohlenhydraten auf maximal 40 Gramm pro Tag. Die andere Hälfte hingegen setzte auf Low Fat und nahm nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Fetten zu sich. Ansonsten gab es keine weiteren Regeln seitens der Forscher, etwa auch keine Restriktion der Kalorienanzahl.

Die beiden Gruppen wurden ein Jahr lang von den Wissenschaftlern beobachtet (ca. 20 Prozent Abbrecherquote pro Gruppe). Am Ende stellten die Forscher fest: Die Gruppe, die die Aufnahme von Kohlenhydraten stark reduziert hatte (Low Carb), war deutlich erfolgreicher beim Abnehmen als die Low-Fat-Gruppe. Sie nahmen im Schnitt 5,3 Kilogramm ab – die Teilnehmer*innen der fettarme Gruppe hingegen nur 1,8 Kilogramm.

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Nicht Fett macht dick – sondern Zucker

Wo tatsächlich das Problem der Gewichtszunahme liegt, zeigte eine Auswertung von über 50 Ernährungsstudien, die in der medizinischen Fachzeitschrift „Food and Nutrition Research“ veröffentlicht wurde. Dabei hat man nur Studien herangezogen, die ab dem Jahr 2000 durchgeführt wurden. Bei der Analyse der Daten fanden die Forscher heraus, dass ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen und Nüssen kaum zu einer Gewichtszunahme führt, während ein hoher Fleischverzehr die Gewichtszunahme begünstigt. Ebenso wurden Anhaltspunkte dafür gefunden, dass Vollkornprodukte, Haferflocken und fette Milcherzeugnisse vor einer Gewichtszunahme schützen. Zudem bewahren Ballaststoffe und Früchte vor einer Zunahme an der Taille.

„In Deutschland wird nicht zu viel Fett gegessen, sondern zu viele Kohlenhydrate. Deutschland ist unter der Zunahme der Kohlenhydrate immer dicker geworden“, sagt Ernährungsexperte Dr. Riedl. Dabei sei Zucker die „Königsklasse der Dickmacher“. Und weiter: „Es geht schnell ins Blut über und lässt den Insulinspiegel steigen. Ein hoher Insulinspiegel verhindert wiederum den Fettabbau.“

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Gesunde, fettreiche Lebensmittel

Die Harvard T.H. Chan School of Public Health schreibt, es kommt nicht auf die Fettmenge an, sondern auf die Fettart, die wir zu uns nehmen. Fetter Fisch (z. B. Lachs), Avocados, Nüsse und kalt gepresste Pflanzenöle (z. B. Olivenöl) sind gesunde Fette. Besonders ungesund sind raffinierte Pflanzenfette/-öle bzw. versteckte Fette in Fertiggerichten sowie in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln. Da wir sie unbewusst aufnehmen und meist in Kombination mit Zucker und Weißmehl, mutieren sie zu Kalorienbomben, Dick- und Krankmachern.