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Orthopäde klärt auf

Rückenprobleme? Beim Schlafen können Sie einiges dagegen tun

Frau schläft in Seitenlage
Seitenschläfer: Ein Orthopäde erklärt auf FITBOOK, welchen Einfluss u.a. die Schlafposition auf den Rücken hat.
Foto: Getty Images

Im Schlaf kann man nur wenig für seine Rückengesundheit tun? Ganz im Gegenteil. FITBOOK hat von einem Experten erstaunliche Fakten rund um Schlafsystem, -position und mehr erfahren. Lesen Sie hier wertvolle Empfehlungen, worauf für einen erholsamen Schlaf – speziell für den Rücken – zu achten ist.

Was Schlafen und „Rücken“ miteinander zu tun haben? Viel mehr, als man vielleicht meinen würde. Ausreichend und guter Schlaf ist nämlich nicht nur für die Erholung des Gehirns wichtig, das nachts die Eindrücke des Tages verarbeitet, sondern genauso für den Bewegungsapparat. Experte auf diesem Gebiet ist der Münchener Orthopäde Dr. med. Mathias Schettle*.

Wie Dr. Schettle im Gespräch mit FITBOOK erklärt, komme es bei rückenfreundlichem Schlafen auf drei wesentliche Punkte an. Dazu zähle das geeignete Schlafsystem und die Schlafposition, aber auch eine allgemeine Schlafhygiene. Er geht zunächst auf die Punkte ein, die speziell in seinen Fachbereich fallen.

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Schlafsystem

Mit Schlafsystem meint der Orthopäde die Größe sowie Art und Ausstattung des Bettes, die Matratze, das Kopfkissen, und so weiter. In welcher Art Schlafsystem Sie am besten/liebsten schlafen, sei grundsätzlich eine individuelle Frage. Ein paar Faustregeln gebe es aber schon.

So solle eine Matratze im Schnitt nach zehn Jahren erneuert werden. Manchmal muss es früher sein, etwa wenn der Liegekomfort sich verändert hat. Die Qualität habe übrigens nur wenig mit dem Preis zu tun. „Jeder hat individuelle Vorlieben und liegt anders. Deshalb ist es wichtig, ein Schlafsystem vor dem Kauf zu testen.“ Dr. Schettle rät daher zum Besuch eines professionellen Bettengeschäfts, in dem man gut beraten wird.

Was eine gute Matratze für den Rücken leisten muss

Wichtig ist, dass die Matratze nicht an allen Stellen nachgibt, sondern stabile Unterstützung für bestimmte Körperbereiche bietet. „Die Muskulatur soll entspannen können“, weiß der Fachmann. „Und das geht nur, wenn die Wirbelsäule in ihrer Neutralposition verweilen kann. Andernfalls muss der Bewegungsapparat arbeiten, um Fehlhaltungen auszugleichen.“ Um zu verstehen, was mit Neutralposition gemeint ist, muss man die natürliche Form der Wirbelsäule kennen.

„Betrachtet man die Wirbelsäule frontal von hinten, ist sie gerade“, erklärt Schettle. In der Neutralposition habe man es jedoch, die Wirbelsäule seitlich betrachtend, mit einer Doppel-S-Form zu tun. Damit der Rücken beim Schlafen zur Ruhe kommen kann, gelte es, diese Unterschiede mit der Wahl der Matratze aufzufangen.

Form der Wirbelsäule

Von vorne bzw. von hinten betrachtet (außen) ist die Wirbelsäule gerade. Seitlich gesehen (Mitte) bildet sie eine Art S-Form.
Foto: Getty Images

 

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Kurz noch zu einer weiteren groben Rücken-Schlafen-Faustregel:

Zweiter Punkt: das Kopfkissen, welches laut dem Experten übrigens „Nackenkissen“ heißen sollte. Logisch – das Kissen soll schließlich den Nacken unterstützen. Während große, kuschelige Kissen für viele ein Gefühl von Luxus bedeutet, tue man seinem Rücken (v.a. den Nackenwirbeln) damit eher keinen Gefallen. Vor allem dann nicht, wenn das Kissen relativ viel Widerstand gibt, so dass Kopf und Nacken nicht einsinken können.

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Schlafposition

Der Begriff „Schlafposition“ gilt unter Vorbehalt. Denn: „Man wendet und dreht sich bis zu 60 Mal pro Nacht“, so Dr. Schettle. Zumindest lasse sich an der Art, wie wir für gewöhnlich einschlafen, eine Tendenz dafür erkennen, in welcher Position wir (am besten) schlafen. Grundsätzlich sei jede Liegeposition „okay“. Je nachdem sei es aber sinnvoll, das Schlafsystem etwas danach auszurichten. Muss der Rücken eine bspw. Schieflage ausgleichen, verspannen sich hier und da Muskeln. Beim Aufwachen ist man folglich weniger erholt als man es sein könnte.

Die meisten Menschen seien Seitenschläfer. Und damit diese Position für den Bewegungsapparat möglichst entspannend ist, sollte die Matratze den Körper im Bereich der Flanke und des Brustkorbs besser stützen als im Becken- und im Schulterbereich. Becken und Schulter müssen in der Seitenlage quasi in die Matratze abtauchen, damit die neutrale Position der Wirbelsäule gewährleistet ist.

Die Bauchlage sei orthopädisch betrachtet die schlechteste Schlafposition. Der Grund: die gedrehte Kopfhaltung. So können sich etwaige Nackenverspannungen nachts nicht erholen und sogar neue hinzukommen. Insbesondere wenn ein dickes Kissen die Drehung verstärkt. Fragt man den Experten, sollte es in Bauchlage allenfalls ein sehr schmales oder noch besser gar kein Kissen sein.

Und auch für den unteren Rücken, speziell den Lendenwirbelbereich, sei die Bauchlage ungünstig. „Die Position arbeitet gegen die natürliche S-Form der Wirbelsäule“, erklärt Dr. Schettle. Dies werde ein wenig kompensiert, wenn man sich ein Kissen unter den Bauch legt. So gehe der Körper ein wenig in Seitenlage.

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Schlafhygiene

Mit Schlafhygiene sind die generellen Maßnahmen gemeint, die für eine möglichst hohe Schlafqualität sorgen sollen. Denn wie oben bereits erklärt, profitiert ein gesunder Rücken davon, wenn der Körper beim Schlafen zur Ruhe kommen kann.

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Dr. Schettle führt einen regulierten Tag-Nacht-Rhythmus an, empfiehlt, das Schlafzimmer regelmäßig zu lüften sowie für schlaffreundliche Temperaturen zwischen circa 16 und 20 Grad Celsius zu sorgen. „Ebenso sollte man es vermeiden, vor dem Zubettgehen fernzusehen oder am Tablet zu arbeiten, damit der Körper zur Ruhe kommen kann.“ Der blaue Lichtanteil von Handy- oder Computerbildschirmen soll die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin hemmen und somit die (Durch-)Schlafqualität beeinträchtigen können.

*Dr. med. Mathias Schettle ist Facharzt für Orthopädie, Spezialist für u.a. Interventionelle Schmerztherapie und Bioregenerative Therapien und stellvertretender ärztlicher Leiter im Marianowicz Zentrum in München.