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Trinken statt essen

Wie effektiv sind Formula-Diäten?

Formula-Diäten Symbolbild: Eine Frau trinkt einen Shake
Bei der Formula Diät ersetzt man Mahlzeiten durch Pulvershakes – aber wie effektiv kann man damit wirklich Abnehmen? Foto: Getty Images

Mahlzeiten einfach durch spezielle Shakes ersetzen, die nicht nur alle für den Körper notwendigen Nährstoffe enthalten, sondern auch noch rasant die Kilos purzeln lassen sollen – damit werben so genannte Formula-Diäten. FITBOOK hat mit Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm gesprochen, der erklärt wie das Formula-Konzept eigentlich genau funktioniert, für wen es sich eignet und was einen guten Mahlzeitenersatz-Shake ausmacht.

Was sind Formula-Diäten?

Das Prinzip der klassischen Formula-Diät ist ganz simpel. Statt fester Nahrung werden eine bis drei Mahlzeiten am Tag durch einen speziellen Shake ersetzt, der den Körper mit allem Nötigen versorgen soll. Dieser wird aus einem fertig zu kaufenden Pulver, Wasser, Kuh- oder Pflanzenmilch und zum Teil einer kleinen Menge Öl angerührt. Alternativ kann man ihn je nach Hersteller der Formula-Diäten  auch schon fertig gemixt kaufen.

Ablauf nach dem Phasenprinzip

Die gängigen Formula-Diäten laufen alle nach einem ähnlichen Prinzip ab. Üblicherweise gibt es drei verschiedene Phasen in denen unterschiedlich viele Mahlzeiten durch Shakes ersetzt werden.

Erste Phase – knallharter Start

Aller Anfang ist bekanntlich schwer und so ist besonders in der ersten Phase der Diät Zähne zusammenbeißen angesagt! In den ersten drei bis sieben Tagen, je nach Abnehmziel, wird komplett auf feste Nahrung verzichtet und stattdessen morgens, mittags und abends jeweils ein Shake getrunken. Daneben erlaubt sind Mineralwasser, Tee oder Gemüsebrühe. Besonders in diesen ersten Tagen wird es erfahrungsgemäß zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen.

Zweite Phase – kontinuierliche Reduktion

In der zweiten Phase soll das Gewicht weiter kontinuierlich reduziert werden. Dafür steht nun morgens und abends ein Shake auf dem Ernährungsplan, mittags hingegen darf bereits wieder eine gesunde Mahlzeit gegessen werden. Das Ganze kann man so lange machen, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat, jedoch sollte ohne ärztliche Aufsicht eine Maximaldauer von vier Wochen nicht überschritten werden.

Dritte Phase – Gewicht stabilisieren

Ziel der dritten Phase ist es, das Gewicht zu stabilisieren und den Körper wieder auf eine normale Ernährung vorzubereiten. Es wird täglich nur noch ein Formula-Shake getrunken, vorzugsweise abends. Daneben gibt es noch zwei ausgewogene Mahlzeiten am Tag. So kann der Körper sich langsam an die neue Ernährungsweise gewöhnen. Laut Prof. Dr. Worm eignet sich dieses Konzept auch auf lange Sicht gesehen um das erreichte Wunschgewicht zu kontrollieren und zu halten. So könne man durchaus dazu übergehen in seinem Ernährungsalltag dauerhaft eine Mahlzeit am Tag durch einen Shake zu ersetzen und dadurch auf einfache Art und Weise einige Kalorien einzusparen.

Inhaltsstoffe einer sind gesetzlich geregelt

Was der Shake genau an Inhaltsstoffen enthält, entscheidet übrigens nicht der Hersteller, sondern unser Gesetzgeber. Formula-Diätprodukte unterliegen in Deutschland nämlich der sogenannten Verordnung über diätetische Lebensmittel, kurz Diätverordnung. Danach müssen alle Shakes, die eine ganze Mahlzeit ersetzen sollen, mindestens 200 und dürfen maximal 400 kcal enthalten. Außerdem muss der Eiweißgehalt zwischen 25 und 50 Prozent der Kalorien ausmachen, darf aber nicht über 125 Gramm pro Tag liegen. Ebenfalls gesetzlich geregelt sind mit maximal 30 Prozent der Fett- und mit höchstens 4,5 Gramm pro Tagesration der Linosäureanteil. Auch muss man auf 10 bis 30 Gramm Ballaststoffe am Tag kommen. Ingesamt muss man mit der Formula-Diät auf eine tägliche Kalorienzufuhr zwischen 800 und 1.200 kcal kommen.

Was macht einen guten Shake aus?

Ob Almased, Yokebe oder Formoline, auf dem Formula-Shake-Markt tummeln sich viele verschiedene mehr oder weniger bekannte Anbieter. Aber wie findet man in diesem Dschungel nun das beste Produkt? Besonders wichtig sei es laut Prof. Dr. Worm, eine gute und hochwertige Formula auszuwählen. Dazu hat der Experte einige wertvolle Tipps parat.

Proteinqualität

Zum einen sollte man darauf achten, dass ein hochwertiges Protein verwendet wird. Denn „Protein ist nicht gleich Protein“, erklärt Prof. Dr. Worm. Entscheidendes Qualitätskriterium ist die Verdaulichkeit. Besonders gut kann der Körper Proteine aus Milch und Milchprodukten verarbeiten, beispielsweise Molkenprotein, Casein, Vollmilchpulver, Molken-Konzentrat oder Isolate. An zweiter Stelle stehen Sojaproteine, danach folgen Erbsen, Reis und Bohnen.

Eiweiß- und Kohlenhydratanteil

Außerdem wichtig ist der richtige Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt des Shakes. Auf 100 Gramm Pulver sollten maximal 10 Gramm Kohlenhydrate, dafür aber mehr als 50 Gramm Eiweiß enthalten sein. Im Idealfall sollte der Eiweißanteil bei 60 bis 70 Gramm liegen.

Große Marken sind nicht unbedingt besser

Besonders hebt Prof. Dr. Worm auch hervor, dass man sich bei der Wahl des Shakes nicht auf die große Markennamen verlassen sollte. So seien einige Shakes bekannter Hersteller aus seiner Sicht viel zu zucker- und kohlenhydratreich und das darin verwendete Protein minderwertig.

Nicht mit Eiweißshakes verwechseln!

Womit man die Formula-Shakes allerdings nicht verwechseln darf, sind herkömmliche Proteinpulver-Shakes, die gerne nach der Trainingseinheit im Fitnesstudio oder auch zwischendurch getrunken werden, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Diese sollen allerdings gerade nicht als Mahlzeitenersatz dienen, sondern lediglich für eine erhöhte Eiweißzufuhr sorgen. Dementsprechend enthalten sie auch keinen umfassenden Nährstoffmix, sondern überwiegend Proteine. Für eine Formula-Diät sind Eiweißshakes deshalb auf keinen Fall geeignet, da ansonsten auf Dauer ein Nährstoffmangel entstehen würde.

Auch interessant: Proteinriegel oder Eiweißshake – was ist besser für die Muskeln?

Für wen eignet sich das Konzept der Formula-Diäten?

Besonders geeignet sind Formula-Diäten für Menschen mit sehr starkem Übergewicht, also ab einem BMI von über 30. Besonders in diesen Fällen wird der Gewichtsverlust am Anfang sehr schnell von statten gehen, was einen guten Einstieg für eine dauerhafte Ernährungsumstellung und den Weg zu einem langfristig gesunden Gewicht bieten kann. Wollen Sie dagegen nur ein paar Pfunde loswerden, ist es meist ausreichend, die Diät in abgeschwächter Form durchzuführen und statt aller Mahlzeiten lediglich eine oder zwei mit den Shakes zu ersetzen.

Vor- und Nachteile der Shake-Diät

Wenig Aufwand – schnelle Erfolge

Ein riesiger Vorteil der Formula-Diäten ist die Tatsache, dass man mir relativ wenig Aufwand sehr schnell an Gewicht verlieren kann. Prof. Dr. Worm sieht den Vorteil vor allem darin, dass man weder nach einem speziellen Ernährungsplan einkaufen, noch etwas Kompliziertes in der Küche zaubern muss. Die Zubereitung der Shakes ist einfach und schnell erledigt, egal ob zu Hause oder im Büro. Um Kalorien, Nährstoffe etc. muss man sich keine Gedanken machen, der Shake soll schließlich eine Rundum-Versorgung für den optimalen Abnehmerfolg liefern.

Viel Disziplin ist gefragt

Allerdings ist nicht zu unterschätzen, dass die Shake-Diät ein hohes Maß an Disziplin erfordert. Die geschmackliche Vielfalt ist nicht besonders ausgeprägt und umfasst meistens nur die klassischen Sorten wie Vanille, Schoko oder Erdbeere. In den ersten Tagen wird einem das Ganze noch einigermaßen leicht fallen, es kann sich jedoch schnell ein Heißhunger auf feste Nahrung einstellen, der bekanntlich Diätkiller Nummer eins ist.

Vorurteil Jo-Jo-Effekt?

Oftmals werden im Zusammenhang mit Formula-Diäten Stimmen laut, die vor einer besonders hohen Gefahr des Jo-Jo-Effekts warnen. Dieses Vorurteil habe sich laut Prof. Dr. Worm allerdings aus wissenschaftlicher Sicht nicht bewahrheitet. Richtig ist, dass Menschen, die nach Ende der Diät wieder in alte, schlechte Gewohnheiten verfallen, sehr schnell wieder bei ihrem ursprünglichen Gewicht angelangt sein können. Daher hängt der Erfolg der Formula-Diät maßgeblich davon ab, ob man bereit ist, seine Ernährung auf lange Sicht umzustellen. Das ist allerdings bei jeder kalorienreduzierten Diät der Fall und liegt nicht am Shake-Konzept als solchem.

Fazit zu Formula-Diäten: Hart aber effektiv

Festhalten lässt sich, dass die Trinkkur durch die schnell sichtbaren Erfolge sicherlich einen motivierenden Einstieg auf dem Weg zum Idealgewicht bieten kann. Allerdings hört sich das Ganze unter Umständen einfacher an, als die tatsächliche Umsetzung sich dann letztlich gestaltet. Wer eine Formula-Diät startet wird nur durch eiserne Disziplin und den Willen, auch danach die eigene Lebensweise, inklusive gesunder Ernährung und täglicher Bewegung, anzupassen. Dennoch rät Prof. Dr. Worm: „Wer möglichst schnell und effektiv Abnehmen möchte, sollte sich entgegen etwaiger Vorurteile durchaus eine Zeit lang auf das ,Shaken‘ einlassen.“