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Wie Sport vor dem Fasten die Wirkung verstärkt

Studie

Was man vor dem Fasten tun sollte, um die Wirkung auf die Gesundheit zu verstärken

gesundheitliche Wirkung von Fasten: Symbolbild von leerem Teller
Wer hin und wieder über einen festgelegten Zeitraum auf feste Nahrung verzichtet, tut seiner Gesundheit meist nur GutesFoto: Getty Images

Fasten kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern soll auch die Gesundheit fördern. Dem positiven Effekt auf die Gesundheit kann man offenbar sogar noch auf die Sprünge helfen. Wie? Das hat jetzt eine Studie herausgefunden.

Fasten ist Bestandteil von Gesundheitskuren und Abnehmstrategien gleichermaßen. Besonders das Intervallfasten hat sich zu einem regelrechten Trend entwickelt. Offenbar zurecht, denn die Wissenschaft konnte bereits aufzeigen, dass intermittierendes Fasten die Gesundheit fördert.1 Eine US-Studie stellte nun fest, dass sich die positive Wirkung des Fastens auf die Gesundheit offenbar noch verstärken lässt – indem man direkt vor Beginn des Fastens noch eine Runde intensiven Sport treibt.

Sport und Fasten

Viele Menschen, die sich zum ersten Mal mit dem Thema Fasten beschäftigen, fragen sich vielleicht: Sollte man während des Fastens auf Sport verzichten? Der Gedanke liegt nahe, schließlich hat der Körper doch sicher genug mit dem Essensverzicht zu tun. Doch tatsächlich konnten Untersuchungen zeigen, dass Sport und Fasten sehr gut Hand in Hand gehen können.2 Doch während sich die Forschung bisher vor allem auf Workouts während des Fastens konzentrierte, betrachtete die aktuelle US-Studie den Einfluss von Sport unmittelbar vor Fastenbeginn. Mit dem Ergebnis, dass die Wirkung von Fasten auf die Gesundheit mit dieser Strategie deutlich früher und stärker einsetzt.

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Was wurde untersucht?

„Wir wollten sehen, ob wir den Stoffwechsel während des Fastens durch Bewegung verändern können, insbesondere wie schnell der Körper in die Ketose übergeht und Ketone bildet“, erklärte Doktorand Landon Deru die Prämisse des Forschungsprojekts.3 Zur Ketose kommt es, wenn dem Körper die Glukose ausgeht – sein erster, bevorzugter Brennstoff – und er beginnt, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung abzubauen. Dabei entstehen als Nebenprodukt Chemikalien, sogenannte Ketone. Ketone sind nicht nur eine gesunde Energiequelle für Gehirn und Herz, sondern bekämpfen auch Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Parkinson und Alzheimer, heißt es in der Mitteilung zur Studie 4

Wie lief die Studie ab?

Für die Studie baten die Wissenschaftler 20 gesunde Erwachsene, 36 Stunden zu fasten. Ein Zeitraum, der beispielsweise mit der Methode des „Alternate Day Fasting“ übereinstimmt. Bei dieser extremen Form des Intervallfastens wird 36 Stunden auf Essen verzichtet, während im Anschluss 12 Stunden lang normal gegessen werden kann. In der Untersuchung fasteten die Probanden zweimal 36 Stunden. Beim ersten Mal ohne, beim zweiten Mal mit einem Workout direkt zu Fastenbeginn. Dieses bestand aus 45 bis 50 Minuten Laufen auf einem Laufband. Während die Fastenden wach waren, wurde alle zwei Stunden der Grad ihres Hungers und ihre Stimmung ermittelt. Zudem maßen die Forscher den Gehalt von B-Hydroxybutyrat (BHB), einem ketonähnlichen Stoff, im Körper der Probanden.5

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Training vor dem Fasten hat einen positiven Effekt

Hatte die Sporteinheit zu Beginn des Essensverzichts einen Effekt in Bezug auf die Wirkung des Fastens auf die Gesundheit? Laut den Forschern heißt die Antwort: Ja. Denn es zeigte sich, dass die Fastenden nach der Fastenrunde mit Sport deutlich schneller in die Ketose kamen und zugleich ein höheres Level an BHB aufwiesen. Während die Probanden beim Fasten ohne Laufbandtraining zwischen Stunde 20 und 24 der Fastenzeit nachweislich in die Ketose kamen, erreichten sie mit Sport zu Fastenbeginn diesen Zustand im Durchschnitt bereits 3,5 Stunden früher. Und das, ohne dass sie beim Fasten mehr Hunger verspürt hätten oder schlechter gelaunt gewesen wären.

Für diesen Erfolg, so betonten die Forscher, sei jedoch auch die Mahlzeit vor Fastenbeginn von Bedeutung. Wer sich zum Abschluss zu große Portionen und viele Kohlenhydrate gönnt, könnte – mit oder ohne Sport – sogar Tage brauchen für die Ketose. Schon am Tag oder den Tagen vor dem Fasten sollte leichter und kohlenhydratärmer gegessen werden.

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Einschränkungen der Studie

Da es sich mit 20 Probanden um eine sehr kleine Studie handelt, kann das Ergebnis zu diesem Zeitpunkt ohne weitere Forschung nicht auf die Allgemeinheit übertragen werden. Zudem betrachtete das Projekt die kombinierte Wirkung von Ausdauersport und einer bestimmten Form des Fastens. Auch dies grenzt die Aussagekraft der Erkenntnisse ein. Und wie wirkt sich Sport vor Fastenbeginn auf Vorerkrankte, wie z. B. Diabetiker, aus? Diese Frage bleibt ebenfalls unbeantwortet.

Fazit

Trotz der genannten Einschränkungen, deutet die Studie darauf hin, dass Sport vor dem Fasten die Wirkung auf die Gesundheit unterstützen kann. „Für mich ist die schwierigste Zeit des Fastens der Zeitraum zwischen 20 und 24 Stunden. Wenn ich also etwas tun kann, um das Fasten vor den 24 Stunden zu beenden und die gleichen gesundheitlichen Ergebnisse zu erzielen, ist das von Vorteil. Oder aber ich halte das Fasten durch, habe aber sogar noch mehr Vorteile, wenn ich das Fasten mit Sport beginne“, fasst Bruce Bailey, Mitautor der Studie, zusammen.

Quellen

  1. De Cabo, R., Mattson, M.P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine.
  2. Ferreira Viera, A., Costa, R.R., Coconcelli, L. et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition.
  3. Brigham Young University. (2021). Study: Exercising at the start of fast can help people reach ketosis 3.5 hours faster. EurekAlert!
  4. Jensen, N.J., Zander Wodschow, H., Nillson, M. et al. (2020). Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases. International Journal of Molecular Sciences.
  5. Deru, L.S., Bikman, B.T., Bailey, B. et al. (2021). The Effects of Exercise on β-Hydroxybutyrate Concentrations over a 36-h Fast: A Randomized Crossover Study. Medicine & Science in Sports & Exercise.

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