1. November 2025, 8:02 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

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Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist keine einzelne Substanz, sondern ein Sammelbegriff für bestimmte Tocopherole, welche die Aufgabe haben, den menschlichen Organismus vor aggressiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) zu schützen. Der bekannteste und gleichzeitig am besten erforschte Vertreter der Gruppe ist Alpha-Tocopherol. Das Vitamin kann übrigens vom Körper nur mithilfe von Fett verstoffwechselt werden, weshalb eine extrem fettarme Ernährung nicht ratsam ist.

Als fettlösliches Antioxidans erfüllt Vitamin E diese Schutzfunktion, indem es freie Radikale bindet, die beispielsweise durch Rauchen oder UV-Strahlung im Organismus entstehen. Es hilft dabei, die Zellen im Körper zu stabilisieren und Schädigungen zu verhindern.¹

Wozu braucht der Körper Vitamin E?

Vitamin E ist unser Zellschutzvitamin – und ein unermüdliches noch obendrein. Zusammen mit Vitamin C „verteidigt“ es sämtliche Zellmembranen gegenüber freien Radikalen. Auch für eine gesunde, elastische und zarte Haut ist Vitamin E unabdinglich. Klar, dass es in fast allen Hautcremes enthalten ist.

Vitamin E sorgt somit buchstäblich dafür, dass man nicht alt aussieht, und spielt – neben Vitamin C, Zink, u. a. – eine entscheidende Rolle bei der Funktion eines gesunden Immunsystems. Das heißt aber auch: Negative Umwelteinflüsse, Stress und schlechte Angewohnheiten aller Art erhöhen dementsprechend den Bedarf des Vitamins.

Zudem spielt es eine wichtige Rolle in der Proteinsynthese, im neuromuskulären System und auch in der Energiegewinnung (Atmungskette). Daher ist es gerade für Sportler von Bedeutung.

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Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ab einem Alter von einem Jahr eine tägliche Zufuhr von 8 Milligramm (mg) Vitamin E. An diesem Wert können Sie sich auch im höheren Alter orientieren. Selbst in der Schwangerschaft bleibt die empfohlene Menge bei 8 mg pro Tag. Lediglich Säuglinge unter einem Jahr benötigen weniger: von der Geburt bis zum vierten Monat etwa 3,5 mg täglich, von vier bis zwölf Monaten rund 5 mg. Für Stillende wird hingegen eine etwas höhere Zufuhr empfohlen – 13 Milligramm Vitamin E pro Tag.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin E

Vegetarier und Veganer können aufatmen: Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen hergestellt. Besonders in pflanzlichen Ölen ist besonders viel enthalten. Milchprodukte und Fleisch enthalten dagegen so gut wie kein Vitamin E.

Die besten Quellen sind:

• Weizenkeimöl (bereits ein Esslöffel deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf)
• Olivenöl
• Sonnenblumenöl
• Mandeln
• Nüsse
• Pinienkerne
• Leinensamen
• Süßkartoffeln
• Brokkoli
• Walnüsse

Übrigens: Wenn Pflanzenöle ranzig riechen, ist dies ein Zeichen dafür, dass das darin erhaltene Vitamin E oxidiert ist. So gesehen ist das darin enthaltene Vitamin dann ernährungstechnisch wertlos. Was seine Lagerung betrifft, mag Vitamin E weder Licht noch Sauerstoff. Ein einmaliges Erhitzen schadet ihm und seiner Wirkung nicht, ein mehrmaliges Wiederaufwärmen hingegen schon.

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Diese Symptome deuten auf Mangel hin

Tatsächlich ist es so, dass ein durch die Ernährung verursachter Vitamin-E-Mangel bisher noch nicht bekannt ist. Wenn eine vielseitige und ausgewogene Ernährung vorliegt, ist ein Mangel praktisch unmöglich. Allerdings sieht die Situation etwas anders aus, wenn man sich sehr fettreduziert ernährt oder aber eine gestörte Fettverdauung hat. Folgende Symptome könnten Anzeichen für einen Mangel des Vitamins sein:

• Muskelschwäche
• Durchblutungsstörungen (an Beinen, Armen oder auch Herz und Gehirn)
• Reflexe, die beeinträchtigt werden
• Erkrankung der Netzhaut
• Abwehrschwäche
• Tremor (unwillkürliches Zittern)
• Empfindsamkeit, welche reduziert ist²

Ein niedriger Vitamin-E-Spiegel wird auch als Risikofaktor für bestimmte Krebsarten und Herzinfarkt diskutiert.

Es ist jedoch möglich, dass ein Mangel des Vitamins durch bestimmte genetische Defekte verursacht wird. So ist bei der seltenen Erkrankung „Familial Isolated Vitamin E deficiency“ (kurz „FIVE“ genannt) keine Verstoffwechslung in der Leber möglich. Das Vitamin kann dann nicht mehr in die Blutbahn abgegeben und vom Körper anständig genutzt werden.

Da sich zur gleichen Zeit herumgesprochen hat, wie wichtig mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind, greifen immer mehr Menschen beherzt nach hochwertigen Speiseölen. Was eine gute Vitamin-E-Versorgung nahezu garantiert. Nicht zuletzt auch deswegen raten die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Verbraucherzentrale davon ab, auf bloßen Verdacht das Vitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.³

Ist eine Überdosierung gefährlich?

Über die Ernährung ist eine Überdosierung praktisch unmöglich. Eine unbedachte und exzessive Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann für Menschen mit Blutgerinnungsstörungen bedenklich werden, da Vitamin E im Verdacht steht, das Blutungsrisiko zu erhöhen. Darüber hinaus können Muskelschwäche, Durchfall und Übelkeit auftreten. Ebenso gibt es Hinweise, dass Männer mit niedrigem Selen-Level bei gleichzeitiger Überdosierung des Vitamins vermehrt zu Prostatakrebs neigen.⁴