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Lebenswichtig für den Zellschutz

Symptome, die auf Vitamin-E-Mangel hindeuten

Es dauert mitunter Jahre, bis sich ein Vitamin-E-Mangel körperlich bemerkbar macht
Es dauert mitunter Jahre, bis sich ein Vitamin-E-Mangel körperlich bemerkbar machtFoto: Getty Images

Ohne Vitamin E sähen wir sprichwörtlich alt aus. Zum Glück ist ein Mangel bei ausgewogener Ernährung nahezu unmöglich. Tagesbedarf, Quellen, Mangelsymptome, Überdosierung – FITBOOK verrät alles Wissenswerte zu dem lebenswichtigen Zellschutzvitamin.

Vitamin E ist keine einzelne Substanz, sondern ein Sammelbegriff für bestimmte Tocopherole, welche die Aufgabe haben, den menschlichen Organismus vor aggressiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) zu schützen. Der bekannteste und gleichzeitig am besten erforschte Vertreter der Gruppe ist Alpha-Tocopherol. Vitamin E kann übrigens vom Körper nur mit Hilfe von Fett verstoffwechselt werden, weshalb eine extrem fettarme Ernährung nicht ratsam ist.

Wozu braucht der Körper Vitamin E?

Vitamin E ist unser Zellschutzvitamin – und ein unermüdliches noch obendrein. Zusammen mit Vitamin C „verteidigt“ Vitamin E sämtliche Zellmembranen gegenüber freien Radikale. Auch für eine gesunde, elastische und zarte Haut ist Vitamin E unabdinglich. Klar, dass in fast allen Hautcremes Vitamin E zugesetzt ist.

Kurz: Vitamin E sorgt buchstäblich dafür, dass wir nicht alt aussehen und spielt – neben Vitamin C – eine entscheidende Rolle bei der Funktion eines gesunden Immunsystems. Das heißt aber auch: Negative Umwelteinflüsse, Stress und schlechte Angewohnheiten aller Art erhöhen dementsprechend den Bedarf an Vitamin E.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf orientiert sich in erster Linie an Alter und Geschlecht. Stillende Frauen und Jugendliche im Wachstum haben einen besonders hohen Bedarf. Die Angaben belaufen sich auf Milligramm.

Säuglinge                           M   W
0 bis unter 12 Monate 3 3
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 6 5
4 bis unter 7 Jahre 8 8
7 bis unter 10 Jahre 10 9
10 bis unter 13 Jahre 13 11
13 bis unter 15 Jahre 14 12
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 15 12
19 bis unter 25 Jahre 15 12
25 bis unter 51 Jahre 14 12
51 bis unter 65 Jahre 13 12
65 Jahre und älter 12 11
Schwangere 13
Stillende 17

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V 

Ernährung: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin E

Vegetarier und Veganer können aufatmen. Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln (besonders in pflanzlichen Ölen) vor – und das glücklicherweise reichlich. Milchprodukte und Fleisch enthalten dagegen so gut wie kein Vitamin E. Die besten Quellen sind:

  • Weizenkeimöl (bereits ein Esslöffel deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf)
  • Sonnenblumenöl
  • Olivenöl
  • Mandeln
  • Leinensamen
  • Süßkartoffeln
  • Hühnerei
  • Brokkoli
  • Walnüsse
  • Kürbiskerne
  • Meeresfrüchte
  • Kürbis
  • Mango

Übrigens: Wenn Pflanzenöle ranzig riechen, ist dies ein Zeichen dafür, dass das darin erhaltene Vitamin E oxidiert ist. Dann schmeckt es nicht nur scheusslich, es ist damit auch ernährungstechnisch wertlos. Was seine Lagerung betrifft, mag Vitamin E weder Licht noch Sauerstoff. Ein einmaliges Erhitzen schadet ihm und seiner Wirkung nicht, ein mehrmaliges Wiederaufwärmen hingegen schon.

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Diese Symptome deuten auf Mangel hin

Es dauert mitunter Jahre, bis sich ein Vitamin-E-Mangel körperlich bemerkbar macht, da wir im Leber- und Fettgewebe über einen Vitamin-E-Speicher verfügen. Muskelschwäche, Durchblutungsstörungen, Zittern bis hin zu geistiger Beeinträchtigung gehören zu den bereits bekannten Mangel-Symptomen.

Allerdings ist das bei einer normalen Ernährungen nahezu unmöglich. Es wäre bei so einem wichtigen Nährstoff auch ein denkbar schlechter Schachtzug von der Natur gewesen, hätte sie Vitamin E zu einem seltenen Gut gemacht. Vitamin-E-Mangel kommt in den Industrienationen daher nur sehr selten vor. Wenn doch mal, dann entweder aufgrund eines diagnostizierten Gen-Defekts, bei dem die Aufnahme im Darm gestört ist, oder bei Menschen, die unter einer Essstörung leiden und sich dementsprechend nahezu fettfrei ernähren. Glücklicherweise sind Diäten der 90er-Jahre, die kaum Fett enthalten durften, mittlerweile zu Recht verpönt.

Da sich zur gleichen Zeit herumgesprochen hat, wie wichtig mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind, greifen immer mehr Menschen beherzt nach hochwertigen Speiseölen. Was eine gute Vitamin-E-Versorgung nahezu garantiert. Nicht zuletzt auch deswegen raten die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Verbraucherzentrale davon ab, auf bloßen Verdacht Vitamin E in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

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Ist eine Überdosierung gefährlich?

Über die Ernährung ist eine Vitamin-E-Überdosierung praktisch unmöglich. Eine unbedachte und exzessive Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann für Menschen mit Blutgerinnungsstörungen bedenklich werden, da Vitamin E im Verdacht steht, das Blutungsrisiko zu erhöhen. Darüber hinaus können Muskelschwäche, Durchfall und Übelkeit auftreten. Ebenso gibt es Hinweise, dass Männer mit niedrigem Selen-Level bei gleichzeitiger Überdosierung von Vitamin E vermehrt zu Prostatakrebs neigen.

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