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Von Experten empfohlen

5 Tipps, um seinen Alkoholkonsum zu reduzieren

Anstoßen mit Bier
So gesellig gemeinsames Anstoßen sein kann: Wer seine Gesundheit schützen will, sollte zu viel Alkohol vermeiden.Foto: Getty Images

Nach einem langen, heißen und mitunter feuchtfröhlichen Sommer klopft die kalte Jahreszeit unüberhörbar an die Tür. Die Lust am Anstoßen nimmt das nicht, ganz im Gegenteil – jetzt muss man es sich ja umso gemütlicher machen. Bald gibt es dann auch schon wieder Glühwein… Doch wer zu viel trinkt, schadet bekanntlich seiner Gesundheit. FITBOOK erklärt deshalb, wie man zu viel Alkohol vermeiden kann.

Wie viel Alkohol ist zu viel?

Muss ich meinen Alkoholkonsum überhaupt reduzieren? Was gilt als risikoarm? Laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) sollten Frauen nicht mehr als 12 Gramm reinen Alkohol pro Tag zu sich nehmen – das entspricht etwa einem Glas Bier oder einem Achtelliter Wein. Erwachsene Männer dürften immerhin zwei Gläser Bier oder ein Viertelliter Wein pro Tag trinken. Zwei Tage in der Woche sollten aber generell alkoholfrei bleiben, um Gewöhnung und Abhängigkeit vorzubeugen.

Und jetzt mal Hand aufs Herz: Liegen Sie unterhalb dieser Richtlinie? Vermutlich nicht. Doch das könnte irgendwann gesundheitliche Folgen haben. FITBOOK berichtete erst kürzlich über eine Studie, bei der herauskam, dass schon ein geringfügiges Überschreiten der empfohlenen Höchstmenge die Gefahr von Herzerkrankungen maßgeblich erhöhen kann. Umso wichtiger: den eigenen Alkoholkonsum zu hinterfragen und gegebenenfalls zu reduzieren. Wie es gelingen kann, zu viel Alkohol zu vermeiden, hat FITBOOK bei Wissenschaftlern erfragt.

Auch interessant: US-Studie – schon geringe Mengen Alkohol sorgen für Gesundheitsrisiken

Tipps, um zu viel Alkoholkonsum zu reduzieren

Forscher vom George Institute for Global Health wollen herausgefunden haben, dass es dabei helfen kann, sich die potenziellen Gefahren durch einen hohen Alkoholkonsum vor Augen zu führen, wenn man an selbigem etwas ändern bzw. ihn reduzieren will. Insbesondere dann, wenn man sie mit einer praktischen Handlung verbindet: zählen.

1. Drinks zählen und weniger konsumieren

An der Studie haben insgesamt mehr als 15.000 Teilnehmer genommen, aufgeteilt in drei Gruppen. Gruppe eins habe einen TV-Spot zu sehen bekommen, in dem ein Zusammenhang zwischen Alkohol und Krebsgefahr gezeigt wurde, und war außerdem dazu angehalten, die Anzahl ihrer Getränke im Blick zu behalten. Diese Gruppe sei eindeutig die erfolgreichste gewesen, heißt es in der Dokumentation auf der Instituts-Website. In den sechs Wochen nach der Studie sollen die Teilnehmer ihren Konsum am stärksten reduziert haben.

Das kann wirklich jeder für sich umsetzen. Definieren Sie für sich ein oberes Limit – wenn das erreicht ist, hören Sie auf zu trinken.

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2. Langsam trinken

Um diesen Punkt hinauszuzögern und gleichzeitig zu viel Alkohol zu vermeiden, können einfache Gewohnheitsänderungen helfen. So rät Michaela Goecke von der BZgA, die verstärkt in der Suchtprävention tätig ist, zu langsamem Trinken. Dadurch könne man sich und auch andere überlisten. Denn: „Wenn Sie langsam trinken, halten Sie immer ein gefülltes Glas in der Hand und bekommen nicht gleich wieder nachgeschenkt oder ein neues aufgedrängt.“ Man könne daraus sogar ein kleines Spiel machen: indem man versucht, sich mit anderen Langsamtrinkern zu unterbieten.

3. Alkohol als Genussmittel ansehen

… und nicht als Durstlöscher. Denn auch wenn Weinschorle, Bier und Co. erfrischend wirken – ihr vermeintlich durstlöschender Effekt kann dazu verleiten, zu große Mengen zu trinken. Wer zu viel Alkohol vermeiden will, sollte daher zunächst etwas gegen seinen Brand tun – beispielsweise mit Mineralwasser oder einer Fruchtsaftschorle. Wenn es dann noch ein kleines Gläschen sein soll, kann man das auch viel besser genießen.

4. Reden Sie sich elegant raus

Um zu viel Alkohol zu vermeiden und einen etwaigen Gastgeber trotzdem nicht zu enttäuschen, empfiehlt die Suchtexpertin den Satz: „Ich habe das Glas jetzt sehr genossen. Es muss aber für mich nicht mehr sein, gern beim nächsten Mal.“ In hartnäckigen Fällen könne man auch spiegeln, wie das Überreden bei einem ankommt. Etwa so: „Ich habe das Gefühl, du möchtest mich gerade überreden, dass ich noch etwas trinke. Das möchte ich aber nicht.“

5. Bleiben Sie stark

Wenn Sie bei Ihrer persönlichen Obergrenze angelangt sind, sollten Sie sich grundsätzlich nicht zum Weitertrinken verführen lassen – weder vom Gastgeber noch Ihren anderen Freunden. Machen Sie sich in diesem Moment die Vorteile davon klar, nicht weiter zu trinken. Goedecke rät zu Gedanken à la: „Wenn ich jetzt aufhöre, bekomme ich keinen Kater und bin morgen fitter. Mein Körper wird es mir danken, erst recht im Falle von bestehenden Vorerkrankungen, wie hohem Blutzucker oder Bluthochdruck.“

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