12. Oktober 2026, 9:33 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Es gibt Menschen, die morgens voller Tatendrang aus dem Bett springen und sofort hellwach sind. Andere dagegen benötigen nach dem Aufstehen erst einige Zeit, um richtig in die Gänge zu kommen. Doch woran liegt das? Und kann etwas gegen die morgendliche Schlafträgheit tun? Nuno Alves hat dazu Dr. Christine Blume befragt. Sie ist Schlafforscherin an der Universität Basel.
Schlafträgheit erlebt fast jeder wenigstens gelegentlich. Dann ist die Laune nach dem Aufstehen eher mäßig, die Koordinationsfähigkeit hält sich in Grenzen und geordnete Gedanken fallen schwer. Im Volksmund werden solche Menschen dann häufig als Morgenmuffel bezeichnet. Manche scheinen unter der morgendlichen Schlafträgheit bzw. Benommenheit heftiger zu leiden als andere. Tatsächlich gibt es Faktoren, die den morgendlichen Fitnessgrad positiv oder negativ beeinflussen.
Auch interessant: Arzt erklärt, was zu tun ist, wenn man nicht einschlafen kann
Warum sind manche morgens fitter als andere?
„Nach sieben bis neun Stunden Schlaf sollten die meisten Menschen ausgeruht sein“, so Dr. Christine Blume, die an der Universität Basel am Zentrum für Chronobiologie zum menschlichen Schlaf forscht. Allerdings bräuchten manche unterschiedlich lange, um richtig wach zu werden. Dies wird in der Fachsprache auch als Schlafträgheit bezeichnet. „Aber nach 20 bis 30 Minuten sollte man die überwunden haben“, so Dr. Blume.
Wenn unser biologischer Rhythmus, d. h. die Präferenz für ein bestimmtes zeitliches Bettfenster, jedoch nicht zum sozialen Rhythmus, etwa den Arbeitszeiten, passe, müssten wir oftmals vor Ende unserer inneren biologischen Nacht aufstehen. „Dann fühlen wir uns oft noch schläfrig und nicht leistungsfähig.“
4 Dinge, die man laut Stanford-Neurologen nach dem Aufstehen machen sollte
Warum wir oft zwischen 2 und 4 Uhr aufwachen – und was man dann tun kann
Das kann man gegen die Schlafträgheit am Morgen tun
Für Menschen, die morgens etwas länger benötigen, gibt es – außer Koffein – drei hilfreiche Tipps, um in Schwung zu kommen.
- Licht
- Bewegung
- Kälte
Licht
Vor allem Licht am Morgen wirkt sich gleich in mehrfacher Hinsicht positiv aus. „Helles Licht macht nicht nur wach, sondern verbessert auch die Stimmung – gerade im Winter, wenn es morgens dunkel ist“, bestätigt Dr. Blume. Und es sorge dafür, „dass wir am nächsten Abend etwas früher müde werden und dadurch auch potenziell mehr Schlaf bekommen.“ Für Menschen, die abends erst spät müde werden oder gerade in den Wintermonaten mit der Stimmung zu kämpfen haben, empfiehlt die Schlafexpertin den Gebrauch einer Lichttherapielampe am Morgen. Diese kann in der dunklen Jahreszeit auch den wichtigen Lichtimpuls geben, damit man schneller wach ist.
Auch interessant: Die besten Tageslichtlampen und Lichtwecker im Vergleich
Bewegung
Auch Bewegung hilft dabei, den Kreislauf in Schwung zu bringen und sich schneller fit zu fühlen. Dabei muss es nicht immer gleich die intensive Sporteinheit sein. Dr. Christine Blume erklärte FITBOOK: „Auch wenig Bewegung, vielleicht sogar an der frischen Luft und im Morgenlicht, ist gut. Da steht sicher das individuelle Wohlbefinden im Vordergrund.“
Kälte
Es kostet zwar viel Überwindung, aber die kalte Dusche am Morgen ist ebenfalls ein effektives Mittel gegen die Schlafträgheit. Dr. Blume erläutert, dass Kälte ein „Wachmacher“ sein kann. Der Grund dafür ist, dass die Kälte unter anderem Adrenalin und Cortisol freisetzt, was den Körper leistungsfähig und wach macht. Zudem werden Endorphine freigesetzt, wodurch sich die Stimmung heben könnte.1
Allerdings betont sie auch, dass der positive Effekt der Endorphine auf die Stimmung bei Menschen nicht 100-prozentig eindeutig belegt sei. Und: Es könnte auch sein, dass sich die generelle Reaktion auf die Kälte womöglich abschwächt, wenn man sich dem Kältereiz wiederholt aussetzt.
Auch interessant: 6 Erkenntnisse, die ich mithilfe eines Schlaftrackers gewonnen habe
Was ist mit Kaffee?
Für die meisten Menschen in Deutschland bleibt Kaffee der Wachmacher Nummer eins. Je nach Statistik trinken zwischen 72 und 91,9 Prozent täglich das koffeinhaltige Getränk. 2,3 Die Schlafforscherin sagt dazu: „Kaffee macht wach, keine Frage. Wenn wir richtig ausgeschlafen sind, sollte es auch ohne gehen. Aber Kaffee bedeutet ja auch Genuss und ist für viele ein morgendliches Ritual.“
Auch interessant: Wie lange sollte man nach dem Aufstehen mit dem Essen warten?
Mein Ritual gegen die Schlafträgheit am Morgen
Ich stehe gern früh auf. Und zwar täglich um 5 Uhr. Direkt danach starte ich mit meiner Routine. Und die beginnt mit einer zwei- bis dreiminütigen kalten Dusche. Das kostet mich auch nach Jahren immer noch jedes Mal etwas Überwindung, aber eines ist garantiert: Der Kälteschock reduziert die Schlafträgheit sehr zuverlässig – und hebt die Laune. Nach der Dusche folgt mit einem doppelten Espresso der nächste Wachmacher. Dafür setze ich mich in den Wintermonaten vor die Tageslichtlampe oder im Sommer nach draußen und genieße die ersten Sonnenstrahlen. Parallel arbeite ich die ersten E-Mails bzw. Nachrichten ab und koordiniere im Arbeitskalender den Tag, bevor es dann für etwa eineinhalb Stunden ins Gym inklusive Sauna geht. Spätestens dann bin ich hellwach und bereit für den restlichen Tag.“