12. Mai 2025, 13:11 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Obwohl Sie sich früh schlafen gelegt haben, fühlen Sie sich am nächsten Morgen wie gerädert? Hinter diesem Phänomen kann ein sogenanntes „Schlafträgheitsgefühl“ stecken. Den Morgen mit natürlichem Licht einzuleiten, soll Abhilfe schaffen – etwa durch Vorhänge, die sich automatisch öffnen. Eine neue Studie zeigt: Natürliches Licht kann das Aufwachen deutlich verbessern – vorausgesetzt, es gelangt zur richtigen Zeit ins Schlafzimmer.
Bislang war kaum erforscht, wie sich natürliches Licht im Schlafzimmer tatsächlich auf das morgendliche Wachwerden auswirkt. Zwar setzen viele auf Lichtwecker oder smarte Vorhänge – doch ob diese Technik den gewünschten Effekt bringt, blieb offen. Ein Forschungsteam aus Japan ist dieser Frage nun gezielt nachgegangen. In einem kontrollierten Experiment untersuchten sie, wie sich unterschiedliche Zeitpunkte der Lichtzufuhr auf Müdigkeit, Aufmerksamkeit und Erholung nach dem Aufwachen auswirken.
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Übersicht
- Was wurde untersucht?
- Drei verschiedene Lichtsituationen im Test
- Wie wurde das Aufwachen gemessen?
- Forscher stellten fest: Licht 20 Minuten vor dem Aufwachen wirkt am besten
- Nicht die Lichtmenge ist entscheidend
- Was bedeutet das für den Alltag?
- Einschränkungen der Studie
- Fazit
- Was kann ich tun, um besser Aufzuwachen?
- Quellen
Was wurde untersucht?
Das Forschungsteam der Osaka Metropolitan University wollte herausfinden, wie sich natürliches Licht im Schlafzimmer konkret auf das Aufwachen auswirkt – und ob nicht nur die Lichtmenge, sondern vor allem der Zeitpunkt entscheidend ist.
Denn obwohl viele Menschen auf Lichtwecker oder automatisch öffnende Vorhänge setzen, gab es bislang kaum Studien, die diese Alltagsanwendungen unter kontrollierten Bedingungen überprüft haben.1
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Drei verschiedene Lichtsituationen im Test
Für die Untersuchung wurde ein Schlaflabor wie ein normales Schlafzimmer eingerichtet – mit dem Unterschied, dass die Fenster mit automatisierten Vorhängen ausgestattet waren. Diese öffneten sich je nach Versuchsanordnung zu unterschiedlichen Zeitpunkten. Die drei Lichtbedingungen wurden wie folgt bezeichnet:
IA = Intervention A
Das Tageslicht wurde erst 20 Minuten vor der geplanten Weckzeit langsam ins Zimmer gelassen.
IB = Intervention B
Der Vorhang öffnete sich bereits ab der Morgendämmerung, also deutlich früher – oft 60 bis 90 Minuten vor dem Aufwachen.
CC = Control Condition (Kontrollbedingung)
Die Vorhänge blieben geschlossen, es gab kein Licht vor dem Wecken.
Alle 19 Teilnehmenden (darunter neun Frauen) schliefen je drei Nächte im Labor und durchliefen dabei alle drei Lichtbedingungen – in unterschiedlicher Reihenfolge. So konnten die Auswirkungen direkt miteinander verglichen werden.
Wie wurde das Aufwachen gemessen?
Um herauszufinden, wie sich das Licht auf das morgendliche Befinden auswirkt, setzten die Forscher sowohl Fragebögen (subjektiv) als auch körperliche Messungen (objektiv) ein. So konnten sie erfassen, wie wach sich die Teilnehmenden fühlten – und wie wach sie tatsächlich waren. Untersucht wurden:
- Das persönliche Müdigkeitsgefühl direkt nach dem Aufwachen,
- die Reaktionsgeschwindigkeit in einem kurzen Bildschirmtest,
- die Gehirnaktivität, gemessen mit einem tragbaren Stirnband,
- die körperliche Erholung über Herzfrequenzmessung sowie
- die Schlafdauer und -ruhe mithilfe eines Bewegungsmessers.
Gemessen wurde sowohl direkt nach dem Wecken als auch etwa eine Stunde später.
Forscher stellten fest: Licht 20 Minuten vor dem Aufwachen wirkt am besten
Hat mehr natürliches Licht am Morgen im Schlafzimmer einen besseren Effekt auf das Aufwachen – oder ist der richtige Zeitpunkt wichtiger als die Lichtmenge? Das fanden die Forscher heraus: Am wirksamsten war das Licht, wenn es erst 20 Minuten vor dem Aufwachen langsam ins Schlafzimmer fiel (Variante IA). Die Studienteilnehmer fühlten sich in diesem Fall wacher, reagierten schneller und waren geistig aufmerksamer – das zeigten sowohl ihre eigenen Einschätzungen als auch die gemessenen Daten.
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Wurde das Licht dagegen schon ab der Morgendämmerung hereingelassen (Variante IB), schnitten die Ergebnisse schlechter ab – obwohl in dieser Gruppe insgesamt mehr Licht im Zimmer war. Die Erklärung: Wer zu früh Licht bekommt, wacht möglicherweise zu früh oder unruhig auf – und fühlt sich am Ende weniger erholt.
Am wenigsten erholt fühlten sich die Teilnehmenden, wenn das Zimmer bis zum Wecker komplett dunkel blieb (Kontrollgruppe). Sie waren messbar müder und schätzten sich selbst als schläfriger ein. Das zeigt: Ein wenig Licht vor dem Aufwachen kann helfen, aber nicht zu früh und nicht zu viel.
Nicht die Lichtmenge ist entscheidend
Interessant dabei: Obwohl in der „frühes Licht“-Bedingung (Variante IB) mehr Licht ins Schlafzimmer fiel, war das Aufwacherlebnis schlechter als bei Lichtzufuhr kurz for dem Wecken (IA). Damit ist nicht die Lichtmenge entscheidend für einen besseren Effekt auf das Aufwachen, sondern der Zeitpunkt.
Zu frühes oder langanhaltendes Licht kann den Schlaf stören – vor allem bei Menschen, die abends spät ins Bett gehen. Das Licht erreicht sie dann mitten in der Tiefschlafphase – und das kann mehr schaden als nützen.
Was bedeutet das für den Alltag?
Wer morgens schwer in die Gänge kommt, kann mit einer einfachen Maßnahme viel bewirken: natürliches Licht gezielt kurz vor dem Wecken ins Schlafzimmer lassen – idealerweise ab etwa 20 Minuten vorher.
Wichtig ist, dass das Licht nicht zu früh kommt – besonders, wenn man eher spät schläft. Offene Ostfenster oder schlecht abdunkelnde Vorhänge lassen morgens ungewollt zu früh Licht ins Zimmer. Als mögliche Folge wacht man vor dem Wecker auf und fühlt sich womöglich weniger erholt.
Einschränkungen der Studie
Obwohl die Studie sorgfältig geplant und unter realitätsnahen Bedingungen durchgeführt wurde, gibt es dennoch Einschränkungen:
- Die Teilnehmer waren jung, gesund und hatten einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
- Der Testzeitraum lag im Winter – bei stabiler Wetterlage und klarer Morgendämmerung.
- Menschen mit Schlafstörungen, ältere Personen oder Schichtarbeitende waren nicht Teil der Untersuchung.
Ob sich die Ergebnisse auf andere Gruppen oder Jahreszeiten übertragen lassen, muss in weiteren Studien geprüft werden.
Fazit
Die Studie zeigt klar: Nicht die Lichtmenge, sondern der Zeitpunkt ist entscheidend. Das Aufwacherlebnis der Probanden war am besten, wenn das Licht 20 Minuten vor dem Wecken ins Schlafzimmer fiel. Die Erklärung der Forschenden: Zu frühes Licht kann den Schlaf unterbrechen und die Erholung beeinträchtigen – ein Zuviel zur falschen Zeit schadet mehr, als es nützt.
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Das bedeutet, dass man mit einer einfachen Lichtsteuerung viel erreichen kann – ganz ohne künstliche Lichtquellen. Etwa durch Zeitschaltuhren für installierte, mechanische Rolläden oder einen automatischen Vorhangöffner, der sich an vorhandene Gardinenstangen anbringen lässt.
Eine angenehme Möglichkeit, mit künstlicher Lichtquelle „natürlich“ aufzuwachen, bietet ein Tageslichtwecker. FITBOOK hat übrigens schon welche getestet. Was man beim Kauf von Lichtweckern (und Tageslichtlampen) beachten sollte, erfahren Sie hier.