18. Juni 2026, 17:07 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Zu viel Sitzen ist ungesund, das ist klar! Aber zu wenig Sitzen ebenso? Eine groß angelegte Langzeitstudie hat nun die ideale tägliche Sitzzeit ermittelt, die für ein gesünderes Herz und somit ein längeres Leben sorgt. FITBOOK erklärt die Hintergründe.
Wie viel Sitzen ist noch gesund?
Viele Menschen verbringen ihren Alltag mehr oder weniger im Sitzen: beim Frühstücken, anschließend im Auto oder in der Bahn, Stunden am Schreibtisch und abends auf dem Sofa. Da kommen oft acht Stunden und mehr zusammen. Die ungesunden Folgen, darunter Übergewicht, Herz-Kreislauf-Probleme, Haltungsschäden oder Rückenschmerzen, sind bekannt. Im Gegensatz dazu sitzt beispielsweise ein Großteil der Bevölkerung in bestimmten Regionen der Welt weniger als vier Stunden täglich.
Forscher aus China wollten deshalb genauer ermitteln, welchen Einfluss die Aufteilung eines Tages zwischen Sitzen, körperlicher Aktivität und Schlaf auf das Risiko für Tod und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Neben der optimalen Sitzdauer stand auch folgende Frage im Zentrum: Sollte man die Zeit, in der man im Sinne der Gesundheit weniger sitzt, besser mit Bewegung, Sport oder Schlafen verbringen? Die Studienergebnisse wurden aktuell in der Fachzeitschrift „Journal of Sport and Health Science“ veröffentlicht.1
Mehr als 41.000 Erwachsene rund 12 Jahre beobachtet
Die Forscher analysierten Daten von 41.733 Erwachsenen im Alter von 35 bis 70 Jahren aus 115 städtischen und ländlichen Gemeinden in zwölf chinesischen Provinzen. Im Rahmen der PURE-Studie („Prospective Urban Rural Epidemiology“), einer groß angelegten chinesischen Bevölkerungsstudie, wurden sie alle fast zwölf Jahre lang begleitet. Die Teilnehmer gaben eine durchschnittliche Sitzzeit von drei Stunden pro Tag an. Dies ist deutlich weniger als in Nordamerika und Europa. Darüber hinaus wurden ebenso erfasst:
- körperliche Aktivität
- Schlafdauer
- Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Todesfälle aus allen Ursachen
Daraus ermittelten die Wissenschaftler, wie, womit und in welchem Rhythmus die einzelnen Menschen ihren 24-stündigen Tagesablauf gestalten. Denn wer weniger sitzt, verbringt diese Zeit automatisch anders. Wäre aber ein Schläfchen oder Sport die bessere Wahl?
Warum zu wenig Sitzen ungesund sein
In der Gruppe derer, die weniger als zwei Stunden täglich saßen, leisteten über 60 Prozent harte körperliche Arbeit (z. B. auf dem Bau oder in der Landwirtschaft). Der Grund dafür waren jedoch nicht Sport oder ausgedehnte Spaziergänge, sondern harte körperliche Arbeit. Dies betraf vor allem Bauern und Bauarbeiter. Bei ihnen ermittelten die Forscher ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod.
Die Forscher bezeichnen diese Erkenntnis als „Sitting-Paradox“. Denn sobald sie 30 Minuten ihrer Arbeit durch Sitzen oder Schlafen ersetzten, reduzierten sich die Risiken um vier bis zehn Prozent. Für alle Menschen, die täglich weniger als vier Stunden sitzen, trägt eine halbe Stunde mehr Pause zu ihrer Gesundheit bei. Die Forscher räumen allerdings ein, dass ein niedriger Bildungsstand und geringere medizinische Versorgungsmöglichkeiten in ländlichen Gebieten vermutlich ebenso eine Rolle spielen.
Schon 30 Minuten machen einen Unterschied
Doch was bedeutet das für den klassischen Büroalltag? Die Forscher geben Entwarnung für alle, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen müssen. Die gute Nachricht lautet: Schon 30 Minuten weniger Sitzen pro Tag können das Risiko für einen vorzeitigen Tod und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Wer täglich vier Stunden oder mehr sitzt, profitiert massiv davon, eine halbe Stunde Sitzzeit durch moderate bis intensive Bewegung (wie z. B. Sport oder zügiges Gehen) zu ersetzen. In diesem Fall sank das allgemeine Sterberisiko um 6 bis 7 Prozent. Das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse verringerte sich immerhin noch um 3 bis 4 Prozent.
Wichtig für die Einordnung: Die oft genannten 4 bis 10 Prozent Risikoreduktion beziehen sich in der Studie eigentlich auf die gegenteilige Gruppe – also die „Wenig-Sitzer“. Bei diesen Menschen, die ohnehin kaum sitzen, führte eine halbe Stunde mehr Pause zu dieser deutlichen Senkung des Sterberisikos. Für Vielsitzer bleibt die Devise jedoch klar: Jede halbe Stunde, die man vom Stuhl aufsteht und sich bewegt, ist eine Investition in ein längeres Leben.
Wie viel Bewegung kann die negativen Auswirkungen von viel Sitzen ausgleichen?
Kann Stehen am Arbeitsplatz das viele Sitzen ausgleichen?
Sitzen ist nicht grundsätzlich ungesund
Die Studie kommt zu dem Ergebnis, dass vier Stunden pro Tag die optimale Sitzzeit für ein langes, gesundes Leben sind. Gleichzeitig stellt dieser Wert eine Art Kipppunkt dar. Alles darunter oder darüber ist mit einem Risikoanstieg verbunden. Sportmuffel können übrigens aufatmen. Bewegung muss nicht immer schweißtreibend sein. Spaziergänge, Treppensteigen, Hausarbeit und Ähnliches zählen genauso viel.
Jede Aktivität, die die Muskeln beansprucht, bringt den Blutfluss und somit wichtige Stoffwechselprozesse in Schwung. Den Körper allerdings täglich bis zur Erschöpfung zu treiben, ist genauso kontraproduktiv wie zu wenig Schlaf. Die empfohlenen acht Stunden sollten daher möglichst eingehalten werden.
GUT ERHOLT AUFWACHEN
Perfekt, um entspannt durch die Nacht zu kommen und frisch in den Tag zu starten: GOOD NIGHT.
Idealerweise schlafen wir acht Stunden. Wer jedoch körperlich extrem hart arbeitet, sollte darauf achten, nicht deutlich länger zu schlafen – in der Studie war es für diese Gruppe sogar gesünder, überschüssige Schlafzeit durch ruhiges Sitzen zu ersetzen. So ist weder möglichst wenig noch viel Sitzen das Ziel, sondern ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Sitzen, Bewegung und Erholung.
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Schwächen und Stärken der Studie
Die große Teilnehmerzahl und die lange Beobachtungszeit sprechen dafür, dass die Forscher zu verlässlichen Ergebnissen gelangen. Zu ihren Stärken gehört auch, dass reale Lebensbedingungen einflossen. Allerdings ist auf die Selbstauskünfte, auf denen die Erkenntnisse fußen, nicht hundertprozentig Verlass.
Hinzu kommt, dass sich Faktoren wie Stress, Ernährung, Einkommen oder medizinische Versorgung nicht vollständig herausrechnen lassen. Außerdem stammen alle Daten aus China, dessen Kultur, Arbeitsbedingungen und Freizeitverhalten sich stark von unseren unterscheiden. Die wesentliche Schlussfolgerung, nämlich dass langes Sitzen ungesund ist und es sinnvoll sein kann, Sitzzeiten durch Bewegung zu ersetzen, dürfte allerdings universell übertragbar sein.