15. Dezember 2022, 16:53 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Dass sportliche Aktivitäten gut für die allgemeine Gesundheit sind und das Leben verlängern können, ist mittlerweile bekannt. Nun hat eine große britische Studie nachgewiesen, dass schon ein paar kurze „Aktivitätsausbrüche“ – wie der Sprint zum Bus – pro Tag ähnlich positive Effekte haben können.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung.1 Das können Spaziergänge oder ein entspanntes Joggen sein. Alternativ werden 75 bis 150 Minuten Bewegung mit hoher Intensität empfohlen, wie zum Beispiel schnelles Radfahren oder ein schneller Lauf. Laut WHO-Generaldirektor Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus ist es entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden, körperlich aktiv zu sein. Denn das könne dem Leben mehr Jahre schenken und die Jahre lebenswerter machen. Nun zeigt eine britische Langzeitstudie, dass offenbar schon vier bis fünf Minuten an „Ausbrüche“ von Aktivität pro Tag einen ähnlich positiven Effekt auf die Gesundheit haben und sogar das Leben verlängern können.2
Übersicht
Nicht die Dauer der Bewegung ist entscheidend
„Viel hilft viel“, lautet ein bekanntes Sprichwort. Das trifft natürlich nicht auf alles zu, aber zumindest, wenn es um die körperliche Aktivität geht, konnte man dieses Sprichwort wörtlich nehmen. Vor allem in westlichen Ländern ist Bewegungsmangel ein großes Problem und für viele Wohlstandskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Rückenschmerzen verantwortlich. Britische Forscher werfen nun ein etwas anderes Licht auf den Bewegungsaspekt. Offenbar ist nicht die Dauer der Bewegung entscheidend, sondern die Intensität. Denn wie die Forscher herausfanden, reichten schon ein paar kleine Aktivitätsausbrüche pro Tag aus, um das Leben von älteren Menschen zu verlängern und Krankheiten vorzubeugen.
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Kleine „Aktivitätsausbrüche“, große Wirkung
Für die Studie wurden 25.241 Personen mit einem Durchschnittsalter von 62 Jahren rekrutiert. 56 Prozent von ihnen waren weiblich. Die Probanden waren alle in der britischen Bio-Datenbank gelistet und ihre Gesundheitsdaten bereits seit 2006 gesammelt worden. Man hat nur jene Personen ausgesucht, die an keiner Vorerkrankung wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten. Zudem waren alle Teilnehmer sportlich inaktiv. Zwischen den Jahren 2013 und 2015 mussten alle Teilnehmer einmalig für sieben Tage einen Aktivitätstracker am Handgelenk tragen. So konnten die Forscher ermitteln, wie körperlich aktiv die Probanden im Alltag waren.
Von besonderer Bedeutung für die Studie waren die täglichen sogenannten „Aktivitätsausbrüche“ der untersuchten Personen. Als Aktivitätsausbruch bezeichnet man eine kräftige intermittierende körperliche Aktivität im Alltag, die oft nur ein bis zwei Minuten dauert. Dabei steigen Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme kurzzeitig stark an. Folgende Alltagsaktivitäten zählen dazu:
- mit Kindern oder Tieren spielen
- Einkäufe tragen
- schnelles Treppensteigen
- Bergauf gehen
- der kurze Sprint, um einen Bus oder eine Bahn zu erwischen
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Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System
Nachdem die Probanden die Aktivitätstracker für eine Woche getragen hatten, wurde ihre gesundheitliche Entwicklung in den folgenden sieben Jahren beobachtet. Dabei wurde ein Zusammenhang zwischen den täglichen Aktivitätsausbrüchen sowie dem Risiko für eine Krebserkrankung, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung sowie den Tod hergestellt.
Die Auswertung der Daten ergab, dass ältere untrainierte Personen, die nur drei ein- bis zweiminütige (insgesamt etwa 4,5-minütige) Aktivitätsausbrüche pro Tag haben, ihr frühzeitiges Sterberisiko um bis zu 40 Prozent senken können. Auch das Risiko, an Krebs zu erkranken, sank um etwa 40 Prozent im Vergleich zu Personen, die keine Aktivitätsausbrüche aufwiesen. Das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, lag sogar um bis zu 49 Prozent niedriger.
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Kurze intensive Aktivitäten können das Leben verlängern
Auch wenn die Ergebnisse dafür sprechen, möglichst viele kurze Aktivitätsausbrüche pro Tag zu haben, steigen die positiven Effekte nicht linear an. Das heißt, der größte Benefit für die Gesundheit ergibt sich in den ersten viereinhalb Minuten im Vergleich zu Menschen, die ihr Herz-Kreislauf-System gar nicht fordern.
Dennoch beweist die Studie, dass es nicht unbedingt auf die Dauer der körperlichen Aktivität ankommt, sondern darauf, den Kreislauf kurzzeitig zu fordern. Wie die Forscher anfügen, kann man auch mit dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) seiner Gesundheit etwas Gutes tun. Denn bei dieser Trainingsform wechseln sich kurze intensive Belastungsphasen mit Ruhephasen ab. Dies habe nachweislich positive Auswirkungen auf den Blutzucker und Cholesterinspiegel, den Blutdruck und Übergewicht. Alles Faktoren, die das Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und somit das Leben verlängern können.
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Wer jedoch mit Sport nichts anfangen kann, sollte darauf achten, wenigstens im Alltag für ein paar kleine Aktivitätsspitzen zu sorgen – sei es beim Treppensteigen, Bergaufgehen, mit dem Hund spielen oder zum Bus laufen.
Studie hat es untersucht Kann man für das Herz-Kreislauf–System auch zu viel trainieren?
Wenig hilft viel Schon wenige Minuten Sport am Tag können laut Studie das Leben verlängern
Cambridge-Studie Der gesunde Effekt von 11 Minuten Bewegung pro Tag
Quellen
- 1. Weltgesundheitsorganisation (WHO): More active people for a healthier world (aufgerufen am 14.12.)
- 2. Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine.
