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„Resistente Stärke“

Mit einem Trick Kalorien in Nudeln, Kartoffeln und Reis reduzieren

Kartoffeln Nudeln weniger Kalorien
Reis, Kartoffeln und Nudeln bieten etwas Kalorien-Sparpotentian – zumindest für Geduldige Foto: Getty Images, Collage: FITBOOK

Um abzunehmen, muss man bekanntermaßen mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Kleine Kalorien-Spartricks, um ganz nebenbei ein Defizit zu schaffen, erscheinen da verlockend. Haben Sie schon einmal von „resistenter Stärke“ gehört?

Kartoffeln, Nudeln und Reis enthalten einige Kalorien aus Kohlenhydraten, daran ist nicht zu rütteln. Aber: Eine gewisse Menge davon lässt sich quasi unschädlich machen. Durch einen einfachen Trick und simple Physik wird ein Teil ihrer Stärke zu unverdaulichen Ballaststoffen, die der Körper nicht mehr verwerten kann. Was Sie dafür zu tun haben, erklären wir hier.

Was ist „resistente Stärke“?

Schon einmal von „resistenter Stärke“ gehört? Diese entsteht, wenn bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel nach dem Kochen abgekühlt sind. Diese Tatsache kann man sich zunutze machen – und Kartoffeln, Nudeln und Reis mit etwas weniger Kalorien auf die Reise durch unseren Körper schicken.

Kartoffeln, Nudeln, Reis – abkühlen für weniger Kalorien?

Beim Erkalten verändert sich teilweise die Stärke, die in beispielsweise Kartoffeln, Nudeln oder Reis enthalten ist, auf molekularer Ebene in jene „resistente Stärke“ und wird dadurch zu Ballaststoff, der von den Verdauungsenzymen im Magen-Darm-Trakt kaum verdaut werden kann. Diese Ballaststoffe laufen also quasi „unbemerkt“ durch den Körper – entsprechend zieht dieser daraus weniger Energie. Ein weiterer Vorteil ist, dass Ballaststoffe bekanntlich satt machen. Das könnte Menschen hellhörig machen, die abnehmen wollen.

Weniger Kalorien – wie groß ist der Effekt?

Stellt man zuvor gegarte Nudeln, Kartoffeln, Reis, aber auch stärkereiche Gemüsesorten oder Hülsenfrüchte für mindestens zwölf Stunden kalt, setzt der gewünschte Kristallisierungsprozess ein. Und der wird, wie Untersuchungen am Medizinzentrum Medicum Hamburg ergeben haben, bei Temperaturen zwischen minus und plus acht Grad Celsius beschleunigt. Aber Achtung: Der dadurch entstehende Anteil an unverdaulichen Ballaststoffen hält sich in Grenzen. So sollen maximal 30 Prozent der Kartoffelstärke wasserunlöslich gemacht werden können. Es sind entsprechend nur wenige Gramm und Kalorien, die durch das Erkalten eingespart werden. Schätzungen zufolge lassen sich durch resistente Stärke grob zehn Prozent der Kalorien einsparen.

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Die Pfunde purzeln nicht, aber…

Mit anderen Worten: Bei Abnehmwunsch sind Nudeln und Co. vom Vortag den frischen zu bevorzugen. Dass die Pfunde dadurch purzeln werden, ist jedoch nicht zu erwarten. Unbedingt ist auf die Art der Zubereitung zu achten. Beispielsweise kann es sinnvoll sein, Pellkartoffeln; Nudeln oder Reis vom Vortag noch einmal zu erwärmen und mit einer (figurfreundlichen) Beilage zu essen. Dahingegen haben Pommes frites ebenso wie in fettreichen Saucen gereichte Nudeln immer noch (zu) viele Kalorien, auch wenn sie vorher einen Tag im Kühlschrank verbracht haben.

Wer Kalorien sparen möchte, kommt also um eine generelle Frage kaum herum: Welche Lebensmittel esse ich in welcher Menge? Dafür braucht es den Blick auf das große Ganze – das heißt, auf den gesamten Teller. „Idealerweise ist dieser zur Hälfte mit Gemüse gefüllt und zu je einem Viertel mit Sättigungsbeilagen und proteinreichen Lebensmitteln, dazu etwas hochwertiges Öl“, rät die Ernährungstherapeutin Doris Fritzsche.

FITBOOK wurde fachlich beraten von Ernährungsmediziner Dr. med. Matthias Riedl und Gesundheitspublizist Sven-David Müller.