Gesundheitspartner
von FITBOOK

Vor oder nach dem Training?

Der ideale Zeitpunkt für den Eiweißshake

Eiweißshake frisch zubereitet
Mhmmmm, lecker! Eiweißshakes sind bei Sportlern beliebt.
Foto: FITBOOK

Als Eiweißlieferant hat der Shake für Sportler zwei entscheidende Vorteile: Er ist schnell zubereitet und die Proteinmenge ist leicht dosierbar. Steht noch die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt im Raum. Gibt es den überhaupt?

Wann trinken Sie für gewöhnlich Ihren Eiweißshake: Vor dem Training oder lieber danach? Und tun Sie das aus reiner Gewohnheit – weil es Ihnen schmeckt – oder weil Sie glauben, dass Ihre Muskeln die Proteine zum jeweiligen Zeitpunkt besonders gut einlagern und deswegen besser wachsen können?

Der richtige Zeitpunkt

Der Frage, ob der Zeitpunkt der Proteinaufnahme das Muskelwachstum oder die Kraftentwicklung merklich beeinflussen oder ob es am Ende vollkommen egal ist, wann man Eiweiß zuführt, sind 2013 die drei US-Forscher Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon und James W. Krieger nachgegangen.

Sie analysierten insgesamt 43 bestehende Studien zum Nutzen der Einnahme von Eiweißmitteln und schauten sich die Ergebnisse bezogen auf den Zeitpunkt der Einnahme genauer an. Ein Teil der Probanden hatte das Shake eine Stunde vor bis eine Stunde nach dem Training getrunken. Der andere Teil trank nach dem Training – und zwar mindestens zwei Stunden später.

Siehe da: Im Ergebnis fanden die Forscher Anhaltspunkte dafür, dass Proteine, die dem Körper direkt nach dem Training zugeführt werden, etwas schneller in der Muskulatur eingelagert werden. Also genau da, wo sie gebraucht werden…

„Effekt ist da – wenn auch minimal“

„Nach der Belastung ist der Körper ermüdet. Um aus diesem Tief wieder rauszukommen, helfen ihm die Proteine“, erklärt Sportmediziner Michael Despeghel gegenüber FITBOOK.

ANZEIGE

BlenderBottle Classic Loop Shaker


✔️ Mit BlenderBall
✔️ Verschiedene Größen & Farben
✔️ Aus hochwertigen Materialien

Den Effekt auf die Muskulatur dürfe man allerdings nicht überbewerten: So zeigte auch die oben erwähnte Meta-Studie, dass das Eiweißshake weder auf Muskelwachstum noch Kraftentwicklung merklich Einfluss hatte. Despeghel: „Der Effekt ist da – wenn auch minimal.“

Schauen wir uns den anderen Fall an: Der Sportler trinkt sein Proteinshake vor dem (Kraft)Training, um seine Muskulatur zu pushen. Was ist davon zu halten? „Wenn der Magen voll mit Eiweißshake ist, ist das sogar negativ für das Training“, sagt der Experte. Mögliche Folgen seien Unwohlsein bis hin zu mangelnder Leistungsbereitschaft. Besser zu diesem Zeitpunkt: ein Kaffee!

Auch interessant: Der ideale Zeitpunkt für Koffein vor dem Training

Die Empfehlung während des Trainings: Nur Wasser oder – falls das Training extrem anstrengend ist – zu isotonische Getränken greifen.

So werden Eiweißshakes hergestellt

Eiweißshakes bestehen in der Regel aus Milch und Molke. In einem Filtrationsprozess wird bei diesen Quellen das Protein vom Fett und von den Kohlenhydraten getrennt. Übrig bleibt ein Molkenprotein (Whey) bzw. ein Milcheiweiß (Casein), während der unerwünschte Milchzucker (Laktose) und das Fett fast vollständig entfernt wurden. Auch andere natürliche Quellen wie Eier, Reis und Rind werden zum Teil für Proteinpulver verwendet. Bei den meisten Pulvern wird nun noch ein Geschmack zugesetzt. Der Geschmack wird meist synthetisch hergestellt.

Auch interessant: Was ist der Unterschied zwischen Whey-Isolat und Whey-Konzentrat?

Wie hoch ist mein Eiweißbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt derzeit für Erwachsene täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – egal ob Mann oder Frau. Für eine 80 Kilo schwere Person liegt die Untergrenze bei 64 Gramm Eiweiß, bei 65 Kilo sind es 52 Gramm. Allerdings: Diese Empfehlung gilt für Untrainierte. Wer Kraftsport betreibt und Muskeln aufbauen möchte, hat einen in etwa doppelt so hohen Eiweißbedarf (1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), wie diese Studie zeigt. Die ideale Menge hängt aber außerdem noch von der Qualität des Eiweißes, der Gesamt-Energieaufnahme, der Kohlenhydratmenge und der Trainingsintensität ab. Despeghel weist darauf hin, dass die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß nicht dauerhaft überschritten werden sollte. Eine zu hohe Zufuhr kann sich unter Umständen negativ auf die Nierengesundheit auswirken.

Für wen machen Shakes überhaupt Sinn?

Shakes machen Sinn, wenn die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß nicht über das Essen erreicht wird. Despeghel: „Wer ein Omelette frühstückt, mittags Fisch oder Sojaprodukte und abends Quark isst, braucht kein zusätzliches Eiweiß.“ Diese Ernährungsweise dürfte aber auf die Allerwenigsten zutreffen – also ist eine Ergänzung durch ein Shake durchaus sinnvoll. Allerdings sollte man beim Kauf auf ein hochwertiges Produkt achten.

Auch interessant: Was diese 5 Fitness-Experten vor dem Training essen und trinken

Woran erkenne ich ein hochwertiges Produkt?

Achten Sie darauf, dass die Inhaltsstoffe angegeben sind – das ist nicht bei allen Produkten der Fall. Despeghel empfiehlt außerdem, unbedingt zu einem Bio-Produkt zu greifen. Und: Ein Top-Protein erkennen Sie auch am Preis, denn laut Despeghel sollten Sie 40 bis 50 Euro pro Kilogramm Pulver investieren. Kein Schnäppchen, aber eine lohnende Investition in ihren Körper.

ANZEIGE

ORGAINIC Bio Whey Protein Pulver


✔️ Bio Zertifiziert
✔️ Made in Germany
✔️ 5 Geschmackssorten

Fazit

Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff, den wir im Optimalfall über eine gesunde Ernährung abdecken. Ein Proteinshake brauchen im Grunde weder Anfänger noch intensive Sportler. Wer im Rahmen seines Trainings trotzdem gerne dazu greift, sollte das besser nach der Anstrengung machen: Zu diesem Zeitpunkt fördern die Extra-Proteine die Regeneration der Muskulatur. Vor dem Training sind sie nicht nur nutzlos, sie können den Körper sogar belasten. Und: Überprüfen Sie Ihren Eiweißbedarf – und achten Sie beim Kauf aber unbedingt auf ein hochwertiges Produkt.

ANZEIGE

PowerBar Isoactive: Isotonisches Sportgetränk


✔️ Mit natürlichen Aromen
✔️ Ohne Konservierungsstoffe
✔️ Verschiedene Geschmacksrichtungen