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Damit es länger schlägt

7 Lebensmittel, die gut für das Herz sind

Ein Arzt hält ein Herz aus Pappe hoch. Die Wahl der richtigen Lebensmittel unterstützt die Hergesundheit
Gesundes Herz, zufriedener Arzt, langes Leben: Mit der Wahl der richtigen Lebensmittel können Sie diesem Ziel ein ganzes Stück näher kommenFoto: Getty Images

Drei Milliarden Mal schlägt das Herz durchschnittlich während eines Menschenlebens. FITBOOK hat 7 Lebensmittel aufgelistet, die den unermüdlichen Muskel bei seinem Job unterstützen.

Eines Vorweg: Um sich möglichst lange an einem gesunden Herzen zu erfreuen, ist es wesentlich ausschlaggebender, stark verarbeitete sowie extrem fett- und zuckerhaltige Produkte zu meiden, statt sich auf einige wenige „Gute“ zu konzentrieren. Dennoch hat die Wissenschaft bei bestimmten Lebensmitteln bemerkenswerte Eigenschaften entdeckt, die ein gesundes Herz fördern. FITBOOK stellt sieben davon vor.

Tomatenmark schützt vor Schlaganfall

Das in Tomaten enthaltene Lycopin gilt als gut erforschter natürlicher „Krebsschutz“. Und je konzentrierter das Tomaten-Produkt ist, desto mehr ist davon enthalten. Allen voran Tomatenmark. Gleichzeitig ist das sogenannte Carotinoid ein hervorragendes Antioxidant, welches sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Diese Erkenntnis wurde aus der Auswertung von 25 Studien gewonnen. Sie bestätigte den Zusammenhang zwischen verringertem Schlaganfallrisiko und Tomaten-Konsum. Einer von vielen gesunden Effekten: Lycopin hat die Eigenschaft, HDL-Werte (gutes Cholesterin) im Blut zu erhöhen, was wiederum für saubere Arterien und damit für ein gut mit Blut versorgtes Herz sorgt. Ganz nebenbei bemerkt: Lycopin verbessert die Spermienqualität maßgeblich.

Edamame senken schlechtes Cholesterin

Edamame sind unreife Sojabohnen, die gerne in asiatischen Ländern noch in ihrer Schale gedämpft und mit grobem Salz bestreut als Vorspeise gereicht werden. Die in Edamame enthaltenen Soja-Isoflavonen (sie haben von allen Soja-Produkten am meisten davon) spielen dem guten HDL-Cholesterin in die Hände, indem die das „böse“ LDL-Cholesterin senken. Und zwar im bemerkenswertem Maß von bis zu 12,9 Prozent, wie eine Auswertung aus 38 klinischen Studien ergab. Das überzeugte auch die amerikanische FDA (US-Behörde für Lebens- und Arzneimittel), sodass sie den Verzehr von Sojaprotein zur Vorbeugung von Herzerkrankungen ausdrücklich empfiehlt.

Herz-Snack: Gedämpfte Edamame mit grobem Meersalz Foto: Getty Images

Avocado für gesunde Blutgefäße

Die Trendfrucht Avocado steckt voller gesunder Fette und ist zudem reich an Kalium. Wer täglich eine Avocado verspeist, trägt dazu bei, dass weniger schlechtes LDL-Cholsterin im Blut oxidiert, wie eine Studie der Penn State University (USA) 2019 herausfand. Oxidiertes LDL sei noch schädlicher, heißt es weiter, und trage eine große Mitschuld an Plaquebildung in den Arterien, was wiederum eine Atherosklerose (Verhärtung der Blutgefäße) fördert. Der Verzehr von Avocados kann da gegensteuern. Übergewichtige, die gerade ihre Ernährung umstellen, profitieren besonders von dem Effekt. Das Herz freut sich auch über die Extraportion Kalium (ein Viertel des Tagesbedarfs), die das leckere Lebensmittel mitbringt. Mangelt es es an diesem lebenswichtigen Mineralstoff, macht sich das durch Herzrhythmusstörungen und bedrohlich hohem Blutdruck bemerkbar.

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Walnüsse für den Super-Herz-Schutz

Es vergeht kaum ein Monat in dem keine Studie herauskommt, die zum x-ten Mal Walnuss zum Hirn- wie Herz-Lebensmittel Nr.1 erklärt. Um hier nicht eine Untersuchung nach der anderen zu zitieren, sei an dieser Stelle von der neusten berichtet, die diesen November für Schlagzeilen sorgte. Hierbei stellten die Forschenden fest, dass bereits eine Handvoll Walnüsse (30 Gramm) täglich reichen, um Entzündungswerte im Körper zu senken, die für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mitverantwortlich sind. Das heißt in Zahlen: Die diesbezügliche Sterberate war bei Walnuss-Liebhabern um 23 Prozent niedriger als bei Nuss-Verschmähern. Schlau sind die Nuss-Freunde übrigens auch. Laut einer Studie der Andrews University (US-Bundesstaat Michigan) soll die gesunde Knabberei das schlussfolgernde und kritische Denken verbessern.

Perfekt für kalte Wintertage: Pizza mit Birnen, Gorgonzola, gerösteten Walnüssen und Rucola Foto: Getty Images

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Lachs sorgt für gesunde Arterien

Seit einigen Jahren spricht sich immer mehr herum, wie wichtig Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit sind – speziell jene aus fetten Fischquellen. Lachs gehört mit zu den besten Lieferanten des wertvollen Nährstoffs. Auch hier reichen wieder nur zwei bis drei kleine Portionen pro Woche, um vom herzstärkenden Effekt dieses Lebensmittels zu profitieren. Bei einer klinischen Studie mit 324 übergewichtigen Erwachsenen zeigte sich, dass sich der diastolische Blutdruck nach nur acht Wochen signifikant senkte. Der diastolische Blutdruckwert repräsentiert den niedrigsten Druck im Gefäßsystem und ist für die Versorgung der Koronararterien (Arterien, die kranzförmig das Herz umgeben und den Herzmuskel mit Blut versorgen) zuständig. Ist dieser permanent erhöht, droht im schlimmsten Fall ein Herzinfarkt. Um als normalgewichtiger, gesunder Mensch sein Risiko für Bluthochdruck und Diabetes um 19 Prozent zu senken, reichen bereits 100 Gramm Fisch in der Woche.

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Kirschen senken den Blutdruck

Mit dem Herz ist gut Kirschen essen – beziehungsweise: Kirschenessen findet das Herz gut. Warum? In Kirschen (und ganz besonders viel in Sauerkirschen) steckten Substanzen, die als Anthocyane bezeichnet werden. Das sind Flavidoide, die zum einen für die schöne rote Farbe sorgen und zum anderen das schlechte LDL-Cholesterin in die Knie zwingen – und zwar mit Sofort-Effekt, wie eine groß angelegte Kirsch-Studie im Jahr 2018 ergab. So stellte sich heraus, dass bereits eine Einzeldosis Kirschsaft (100 Prozent Frucht) von 300 Millimetern, den diastolischen Blutdruck nach nur zwei Stunden senkte. Allerdings kehrte er sechs Stunden später auf seinen Ausgangswert zurück. Weitermachen lohnt trotzdem, denn nach einer vierwöchigen Kirsch-Kur verbesserten sich bei den übergewichtigen Probanden die Blutfettwerte maßgeblich. Bemerkenswert ist ebenso, dass die kleinen Früchtchen Stress mindern und die Schlafqualität verbessern, indem sie den Cortisolspiegel (das Stresshormon schlechthin) im Urin absenken. Alles Eigenschaften des Lebensmittels, die dem Herzen zugute kommen.

Chilis schützen vor Herzinfarkt

Eine weitere schöne Nachricht für alle Freunde der scharfen Küche: Wer vier Chilischoten pro Woche verspeist, senkt damit das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben um satte 40 Prozent. Vorausgesetzt natürlich, man achtet auch sonst auf eine gesunde Lebensweise. Herausgefunden haben das italienische Wissenschaftler, die mit ihrer 2019 veröffentlichten Chili-Herz-Studie für ordentlich Aufsehen sorgten. Die Tatsache, dass fast 23.000 Männer und Frauen daran teilnahmen und der Untersuchungszeitraum mehr als acht Jahre betrug, lässt vermuten, dass an der auf den ersten Blick doch sehr gewagten These durchaus etwas dran sein könnte. Chili ist offenbar ein gutes Lebensmittel für ein gesundes Herz.

Fazit: Ein versüßtes Leben ist schön, aber ein verschärftes Leben dauert länger.