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Mineralien-Bomben aus dem Meer

Falls Sie noch nicht mit Algen kochen: Fangen Sie an damit!

Wakame-Salt gibts in vielen Sushi-Restaurants aus Beilage – zuhause gekocht wird er selten
Foto: Getty Images

Aus Asiens Küchen sind sie kaum wegzudenken, hierzulande denkt man eher an glitschige Haufen am Strand. Dabei sind Algen ein Allrounder auf dem Teller: reich an Mineralien und vielfältig in der Zubereitung.

Sie heißen Wakame, Ulva oder Hijiki und können mehrere Meter lang werden: Algen. Viele Arten sind essbar. In Deutschland schwappte der Trend jedoch erst vor Kurzem an.

Seitdem guckt das Gegenüber nicht mehr ganz so irritiert, wenn sich jemand einen giftgrünen Wakame-Salat zum Sushi bestellt. „Die Nachfrage ist in den letzten Jahren gestiegen“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Vor allem als Beilage zu Sushi in japanischen Restaurants hat sich der Algensalat auch hierzulande durchgesetzt.

Algen sind reich an Eiweiß, Kalzium, Vitamin C, Eisen

Algen absorbieren Nährstoffe wie ein Schwamm direkt aus dem Wasser. Manche Sorten sind daher für einen hohen Eiweißgehalt (Pluspunkt für Figurbewusste), viel Kalzium, Vitamin C, Eisen oder auch Omega-3-Fettsäuren bekannt. Das nächste Superfood also? Gahl schränkt ein: „Es kommt immer auf die Verzehrmengen an.“ Die sind bei Algen niedrig, die Portionen meist klein. Sie werden generell nur als Ergänzung des normalen Speiseplans gesehen.

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Darum sollten Algen trotzdem nur in Maßen verzehrt werden

Allerdings ist eine gewisse Vorsicht angebracht: Denn Algen nehmen nicht nur die guten Nährstoffe aus dem Wasser auf, sondern auch alles andere. Manche Algen sind daher mit Schwermetallen wie Blei, Cadmium oder Aluminium belastet, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) herausgefunden hat.

Und dann ist da noch der Jodgehalt. Gahl erklärt, Deutschland sei zwar eher ein Jodmangelgebiet. Algen eigneten sich aber nur bedingt als Jodlieferant. Die enthaltene Jodmenge unterscheidet sich nämlich extrem – laut BfR zwischen 5 und 11000 Milligramm pro Kilogramm Trockengewicht. Jod wird unter anderem gebraucht, damit die Schilddrüse ihre Hormone produzieren kann. Diese wiederum beeinflussen den Stoffwechsel, die Knochenbildung und die Entwicklung des Gehirns. Sowohl zu wenig als auch zu viel Jod beeinträchtigen die Arbeit der Schilddrüse. Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten Algen daher mit Vorsicht genießen, warnt Gahl.

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Erwachsene brauchen etwa 200 Mikrogramm Jod am Tag. Um diese Jodmenge aufzunehmen, müsste man fünf Kilogramm Kartoffeln essen – oder 100 Gramm Seefisch. Noch schneller geht’s mit Algen: Schon wenige Gramm decken den Tagesbedarf an Jod. Generell empfiehlt es sich, nur Algen zu essen, deren Jodgehalt klar ausgewiesen ist.

Entwarnung für Sushi-Fans

Die Algen-Blätter, die für Sushi verwendet werden, enthalten relativ wenig Jod. Wer dennoch den Jodgehalt reduzieren will, kann sich – bei Suppenalgen – eines simplen Tricks bedienen: Vor dem Verzehr gründlich waschen, das reduziert den Jodgehalt.

. Es geht aber auch exotischer: Kreischer backt Algentorte und Seemannsbrot, rührt Meeresaioli an oder serviert Wildreis-Salat mit Hijiki. In der Verwendung sind Algen vielseitig: Sie können gedämpft, gegart und eingelegt werden – zum Beispiel in Essig. Gut gelagert halten getrocknete Algen mehrere Jahre.

Die Expertin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hofft, Algen aus nachhaltigem Anbau von europäischen Küsten in Zukunft häufiger in Supermärkten zu finden – im Moment sei es noch schwer, an sie heranzukommen. Gahl ist sich sicher: „Der Trend fängt gerade erst an.“

Beliebte Algen-Sorten

Wakame: Zutat für die japanische Miso-Suppe, wird auch für Salate genutzt.
Kombu: Essbarer Seetang, auch Seekohl genannt, der besonders viel Jod enthält – daher nur in Maßen genießen. Wir zum Aromatisieren in das Kochwasser von Sushi-Reis gegeben oder süßsauer eingelegt und als Snack serviert.
Nori: Die papierartige Meeresalge wird vor allem für Sushi verwendet. Verfeinert als Gewürz Fisch, Suppen, Salate.
Hijiki: Die intensiv schmeckende schwarze Alge erinnert an Suppennudeln. Sie schmeckt in Suppen und zu Tofu- oder Gemüsegerichten.

Drei einfache und leckere Rezepte mit Algen

Algen-Pesto

15 g Kombu-Algen (Abtropfgewicht)
1-2 Knoblauchzehen
80 ml Olivenöl
40 g Pinienkerne oder Walnüsse
etwas Salz

Die in Meersalz konservierten Algen gut abschütteln, abspülen und 15 Minuten in Wasser legen. Alle Zutaten in einem Mixer zu einem Pesto verarbeiten. Passt perfekt zu Spaghetti!

Algen-Salat

Für vier Portionen:

75 g getrocknete Wakame
3 EL Sesamöl
3 EL Reisessig
1 EL Limettensaft
1 EL Ingwer, frisch gerieben
1 EL braunen Zucker
1 Zehe Knoblauch, gepresst
1 EL heller Sesam

Die Wakame mit heißem Wasser übergießen und etwa zehn Minuten quellen lassen. Sesamöl, Reisessig, Limettensaft, Ingwer, Zucker und Knoblauch in einer kleinen Schüssel mischen. Wakame abgießen, auspressen und mit der Soße anmachen. Etwa eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Übrigens: Wakame-Salat lässt sich gut einfrieren!

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Rührei mit Algen

Für zwei Portionen:

4 Eier
60 g gegarte Algen
Salz
Piment d’Espelette
geröstetes Weißbrot

Die Eier verquirlen, salzen und mit den Algen bei milder Hitze in einer Pfanne stocken lassen. Nicht durchgaren – es soll schön cremig sein. Dazu geröstetes Brot servieren.

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