19. Juli 2026, 17:16 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Sonntag, 19. Juli 2026: Lionel Messi steht zum dritten Mal in einem WM-Finale. Mit 39 Jahren – das muss man sich erst mal auf der Zunge zergehen lassen. Was sich vor allem Anhänger seines ewigen Rivalen Cristiano Ronaldo auf der Zunge zergehen lassen müssen, ist, dass Messi auch in Sachen Fitness dem Portugiesen in nichts nachsteht. Ein Video aus dem Kraftraum der argentinischen Nationalmannschaft zeigt, warum Messi noch immer Weltklasse-Fitness mitbringt.
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Geburtstagsgeschenk: Trainingsvideo
Ausgerechnet an seinem 39. Geburtstag, dem 24. Juni, gewährte uns Messi Einblicke in sein Krafttraining während der laufenden WM. Beim Anblick des Videos fällt auf, dass nicht der reine Muskelaufbau die Intention hinter dem Training ist, sondern vor allem die Funktionalität.
„Er hat einen unfassbar starken Arm“
Die Einheit beginnt mit klassischen Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht, die Messi bemerkenswert sauber durchzieht. Daraufhin folgen einarmige Bizeps-Curls mit Kurzhanteln. Der freie Arm verharrt währenddessen in statischer Position und hält die Kurzhantel den gesamten Satz lang aufrecht. Steckt in der Adaption womöglich ein Geheimnis Messis? Christoph Kramer erzählte bei „DAZN“ einst, dass Messi, obwohl man es gar nicht vermute, schlicht unheimlich kräftig sei. Das habe ganz viel mit dessen Armarbeit zu tun. Der Weltmeister gehe nie mit der Schulter in den Zweikampf, sondern halte sich die Gegenspieler geschickt mit dem Ellbogen auf Distanz. Messi besitze schlicht einen „unfassbar starken Arm“ – und genau diese Armlänge bekomme man laut Kramer im Spiel „nicht weg und ihn nicht bewegt“. Die zuvor beschriebene Variante des Bizeps-Curls könnte hier also einen Unterschied machen. Die Übung stärkt insbesondere auch die Ellbogen- und Unterarmgelenke.
Russian-Twist-Adaptation
Die Medizinballwürfe, die Messi macht, sind im Grunde eine sportspezifische Weiterentwicklung des klassischen Russian Twists. Statt nur den Oberkörper im Sitzen zur Seite zu drehen, wirft er den Ball mit Schwung aus der Rotation heraus. Dadurch wird die Bewegung explosiv statt kontrolliert langsam, was vermutlich näher an das herankommt, was auch auf dem Platz tatsächlich passiert: Wenn er sich im Zweikampf dreht, den Ball abschirmt oder aus der Drehung heraus abschließt. Der Russian Twist trainiert vordergründlich die schräge Bauchmuskulatur, die für Rotationsbewegungen zuständig ist und im klassischen Bauchtraining oft zu kurz kommt.
Explosives Rudern
Messi führt die Übung im Stehen und einarmig aus, was zusätzlich die Rumpfstabilität fordert, da der Körper der Rotation durch das einseitige Gewicht aktiv entgegenwirken muss. Die Bewegung selbst führt der Argentinier explosiv und rasch in der Ziehbewegung aus, beim Zurücklassen dann aber kontrolliert. Das unterscheidet die Übung von klassischem Rudertraining, bei dem meist schwerere Gewichte, beidarmige Ausführung und eine gleichmäßig langsame Bewegung im Vordergrund stehen. Weil Rücken, Rumpf und Stabilität dabei gleichzeitig gefordert sind, wird aus der eigentlich isolierten Rückenübung bei Messi fast schon eine Verbundsübung.
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Einblicke in Messis Training sind rar – Video aus 2023
Die Titel und Ehrungen von Lionel Messi aufzuzählen, würde hier den Rahmen sprengen. Was leider nicht den Rahmen sprengen würde, sind Aufnahmen von Messis Training. Als Messis Frau Antonela Roccuzzo 2023 ein Video davon teilte, schossen die Aufrufzahlen in Social Media durch die Decke. Fast so sehr wie Messi selbst in seiner jahrelangen Dominanz im Weltfußball: Bis zum WM-Finale 2026 erzielte er 919 Tore in 1163 Spielen.1 Doch mehr denn je muss der mittlerweile 39-Jährige auf seine Fitness achten.
Workout von Lionel Messi zielt nicht nur auf Unterkörper ab
Die Beine von Lionel Messi sind sprichwörtlich Gold, schließlich schoss er mit ihnen die Argentinier zum Weltmeistertitel 2022. Allerdings trainiert er nicht nur wie erwartet den Unterkörper, also Beine und Po, die entscheidend für Sprintvermögen, Explosivität und Agilität auf dem Platz sind. Überraschenderweise legt er auch viel Wert auf einen trainierten Oberkörper. Und so sieht man ihn auf dem Video, das seine Frau vor drei Jahren veröffentlichte, wie er Klimmzüge ausführt.
Als wäre diese Grundübung nicht schon fordernd genug, hängt noch ein ordentliches Gewicht an seinem Körper. So muss der amtierende Fußballweltmeister deutlich mehr als sein eigenes Körpergewicht an der Stange hochziehen. An seiner Seite ist der Physiotherapeut Bret Contreras aus Miami (Florida) zu sehen, der eigentlich auf das Unterkörpertraining von Sportlern spezialisiert ist. Doch auch hier zeigt sich, dass ein Körper ganzheitlich – und nicht einseitig – trainiert werden muss. Übrigens: Contreras zählt im Video laut mit und kommt auf eindrucksvolle neun Wiederholungen von Messi bei dieser äußerst anstrengenden Übung.
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Was trainiert man mit Klimmzügen?
Klimmzüge gehören zu den sogenannten Verbundübungen, da sie gleich mehrere große Muskelpartien ansprechen. Hierbei werden insbesondere der Rücken sowie der Bizeps stark angesprochen. Variieren lässt sich die Übung durch die Handstellung beim Griff sowie die Griffweite. Beim Workout von Lionel Messi ist die Griffweite relativ eng und es kommt der sogenannte Untergriff zum Einsatz. Das heißt, die Handflächen zeigen Richtung Gesicht. Man spricht auch vom „Chin-up“. Durch diesen Griff und die enge Griffweite wird besonders der Bizeps trainiert. So muss der Rücken nicht allein das Körpergewicht stemmen.
Anspruchsvoller für den Rücken ist der Obergriff (die Handflächen zeigen weg vom Gesicht) in Kombination mit einer breiten Griffweite. Diese Übung wird als Pull-ups bezeichnet und trainiert insbesondere den großen Rückenmuskel. „Bei den Pull-ups ist die Griffbreite erhöht. Damit wird der Trainingsfokus auf den Latissimus gelegt. Die Chin-ups kommen durch den engeren Griff eher einer Ruderbewegung gleich. Dadurch verschiebt sich der Fokus etwas mehr zum Trapezmuskel, also in die Rückenmitte“, erklärte uns der Sportwissenschaftler Jörn Giersberg in einem FITBOOK-Beitrag zum Thema Klimmzüge.
Überraschender Fokus auf Arme
Insgesamt fällt auf, dass Lionel Messi einen großen Fokus auf seinen Oberkörper und speziell seine Arme zu legen scheint. Das könnte bei einem Fußballer auf den ersten Blick überraschen. Dass Messi aber eben nicht seine Schnelligkeit und Wendigkeit auf den Beinen sowie seine Ballkunst ausmacht, sondern er eben auch den Oberkörper strategisch trainiert und einsetzt, macht womöglich den Unterschied zwischen Amateurfußballern und einem Weltklassespieler.