30. Mai 2026, 17:35 Uhr | Lesezeit: 2 Minuten
Wer Muskeln aufbauen will, muss nicht extrem viel trainieren. Schon zwei Kraft-Einheiten pro Woche können spürbare Fortschritte bringen – besonders bei Menschen ohne bisherige Trainingserfahrung. Zu diesem Ergebnis kommt das American College of Sports Medicine (ACSM), die weltweit größte Fachorganisation für Sportmedizin und Trainingswissenschaft, in seinen neuen Leitlinien für Muskeltraining.
Wenige Einheiten pro Woche sind ausreichend
Die Empfehlungen des ACSM wurden erstmals seit 17 Jahren grundlegend überarbeitet. Die Grundlage dafür sind 137 wissenschaftliche Übersichtsarbeiten mit Daten von mehr als 30.000 Teilnehmern.
Einer der Hauptautoren der Studie ist Stuart Phillips von der McMaster University in Kanada. Der Forscher sagt gegenüber BILD (gehört wie FITBOOK zu Axel Springer): „Menschen brauchen kein extremes Maß an Krafttraining, um spürbare Vorteile zu erreichen.“ Besonders deutlich seien die Effekte bei Menschen gewesen, die zuvor kaum oder gar nicht trainiert hatten. Laut Phillips könnten bereits zwei Einheiten pro Woche Kraft, Muskelfunktion und gesundheitsbezogene Werte verbessern.
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Neue Sicht aufs Krafttraining
Mit den neuen Leitlinien verabschiedet sich das ACSM zugleich von einem lange verbreiteten Fitness-Grundsatz, dass man für Muskelaufbau bis zum völligen Muskelversagen trainieren müsse. Entscheidend sei künftig vielmehr, nahe an die Belastungsgrenze zu gehen – ohne dass die Technik leidet.
Phillips betont: „Ich glaube, die meisten Menschen unterschätzen Regelmäßigkeit, Anstrengung und Fortschritt.“ Genau diese drei Punkte seien ausschlaggebend dafür, ob ein Trainingsprogramm funktioniere.
Überrascht habe ihn vor allem, wie eindeutig die wissenschaftliche Lage inzwischen bei der Trainingsform sei. Laut ACSM können sehr unterschiedliche Methoden wirksam sein: Geräte im Fitnessstudio, freie Gewichte, Widerstandsbänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Keines dieser Systeme habe sich grundsätzlich als überlegen gezeigt.
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Fortschritte statt Perfektion
Auch Sportwissenschaftler und Fitnesscoach Markus Bremen bewertet die neuen Empfehlungen auf BILD-Anfrage positiv. Die wichtigste Botschaft sei für viele Menschen entlastend: „Es gibt kein perfektes Programm, das man erst finden muss, bevor man anfängt.“
Entscheidend sei laut Bremen vor allem, regelmäßig alle großen Muskelgruppen zu trainieren und die Belastung schrittweise zu steigern. Das könne mit Maschinen ebenso funktionieren wie mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einfachen Körpergewichtsübungen.