04.11.2023, 17:46 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Nach vielen Jahren des „Couchpotatotums“ haben wir Sie endlich so weit gekriegt, (wieder) fit zu werden? Und jetzt wollen Sie wissen, wie viel Sport für Anfänger eigentlich gut ist? Der Fitnessprofessor Stephan Geisler hat die Antworten.
„Erst die Dosis macht das Gift“, so oder so ähnlich war einer der berühmtesten Sprüche des wohl bekanntesten Naturheilkundlers überhaupt: Paracelsus. Dass er diesen Spruch im 16. Jahrhundert nicht auf den Sport gemünzt hat, ist ziemlich gewiss. Allerdings, so meine These, würde er es heutzutage wohl so tun. Zumindest ist das der aktuelle Stand der Sportmedizin, nämlich ist man sich einig, wer zu wenig oder keinen Sport/Bewegung macht, wird krank und wer zu viel des Guten tut, meist auch. Das gilt nicht nur, aber auch, für Sportanfänger oder -Wiedereinsteiger.
Dadurch ist die Frage, wie viel oder wie oft man Sport treiben sollte, generell sehr interessant – aber alles andere als leicht zu beantworten. Da die Beantwortung von extrem vielen Faktoren abhängig ist, würde ich zunächst gerne ein beispielhaftes Szenario zeichnen, um es zumindest einigermaßen seriös zu halten.
Übersicht
Es hängt von der Sportart ab
Zunächst ist es natürlich von der sportlichen Betätigung selber abhängig. Während ich Golf oder Schach sicherlich jeden Tag und evtl. sogar mehrfach am Tag betreiben kann, so ist es mit hochintensiven Sportarten wie Boxen im Sparring oder Fußball als Leistungssport eher anders.
Da ich meine Expertise vor allem im Krafttraining habe, beziehe ich mich in unserem Beispiel also auf das Krafttraining und, um es noch mehr einzugrenzen, auf das gesundheitsorientierte Krafttraining mit „mehr oder minder gesunden“ Anfängern. Auch bei einem solch konkreten Beispiel gibt es noch einige Variablen, die man kennen müsste. So zum Beispiel das Ziel des Trainings. Hier sei schon mal vorweggenommen: Wer Muskeln aufbauen will, muss etwas mehr tun als jemand, der nur seine Rückenschmerzen im Zaum halten will.
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Sport für Anfänger: Die perfekte Satzzahl
Die beste Nachricht gleich zu Beginn: Studien des amerikanischen Kollegen Brad Schoenfeld haben gezeigt, dass für Anfänger eine Satzzahl von 4 Sätzen pro Muskulatur und Woche schon ausreicht, um eine adäquate Hypertrophie (Muskelaufbau) zu erreichen. Wenn Sie also beispielsweise zweimal pro Woche trainieren und jeweils mindestens 2 Sätze für die entsprechenden Muskeln ausführen, kann das schon (vorerst) ausreichen.
Ob Sie den gleichen Effekt erreichen würden, wenn Sie 1 Mal pro Woche 4 Sätze oder 4 Mal pro Woche einen Satz machen würden, ist leider bisher noch nicht ausreichend erforscht (wir sind aber dran, zuversichtliche Anmerkung des Autors).
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Was aber, wenn man gerne öfter trainieren würde?
Das Training der Muskulatur ist für Anfänger relativ sicher auf zwei- bis dreimal pro Woche zu empfehlen. Hierbei könnte man ein sogenanntes Ganzkörpertraining absolvieren. Wenn man aber gar vier- oder fünfmal (oder öfter) trainieren möchte, wäre ein sogenanntes Split-Training zu empfehlen. Wie das ausschauen kann, sehen Sie hier.
Hierbei „splittet“ man seinen Trainingsplan auf verschiedene Tage und kann dann zum Beispiel alle Muskeln, die beim Drücken beteiligt sind, am Montag, und alle Muskeln, die beim Ziehen beteiligt sind, am Dienstag oder Mittwoch trainieren. So garantiert man den Muskeln ihre jeweilige Regenerationszeit und kann trotzdem häufiger trainieren gehen. Eine andere Variante wäre zum Beispiel, zwischen den Krafttagen mal Ausdauer- oder Dehntrainingseinheiten zu schieben. Aber wenn Sie meine persönliche Empfehlung hören wollen: Mehr als drei- bis viermal pro Woche ist für den Hobbysportler völlig unnötig. Trainieren Sie lieber intelligent!
