14. Januar 2026, 10:34 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Ich möchte meinen Trizeps zum Brennen bringen und weiß, dass Dips dafür eine hervorragende Übung sind. Man kann sie am Boden oder an einer Bank absolvieren. Ich möchte aber mehr Abwechslung und mich einmal bis zu freien Trizeps-Dips steigern. Deshalb trainiere ich die Dips im Fitnessstudio an der Klimmzugmaschine. Denn anders als der Name vermuten lässt, ist die Maschine wunderbar dafür geeignet und sogar dafür gedacht, auch Dips daran zu trainieren. Denjenigen, die sich bisher noch nicht daran gewagt haben, erkläre ich hier bei FITBOOK, wie es funktioniert.
Wer seinen Oberkörper trainieren und dafür im Gym nicht von einem Gerät zum nächsten laufen möchte, ist mit der Klimmzugmaschine gut beraten. Man kann an ihr natürlich den Klimmzug trainieren (Klimmzüge an der Maschine haben wir in diesem FITBOOK-Artikel bereits erklärt). Das geht entweder mit Obergriff (Handrücken zeigt zum Körper) oder mit Hammergriff (Handflächen zeigen nach innen, der Handrücken nach außen) – zwei Varianten, die die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur (insbesondere den Bizeps) unterschiedlich fordern.
Und man kann eben speziell mit Dips auch den Trizeps trainieren.
Das richtige Gewicht einstellen
Wenn es um die Einstellung des optimalen Gewichts geht, muss man bei der Klimmzugmaschine etwas umdenken. Bedeutet bei den meisten Fitnessstudiomaschinen mehr Gewicht eine größere Belastung bei der Übungsausführung, so ist dies bei der Klimmzugmaschine genau andersherum. Je mehr Gewicht man einstellt, desto leichter lässt sich der Klimmzug oder jetzt in unserem Beispiel der Trizeps-Dip ausführen. Das ist deshalb so, weil das Gewicht hier eine andere Funktion übernimmt. Es ist nicht Widerstand, sondern Unterstützung. Entsprechend bedeutet die Einstellung von leichtem Gewicht, dass man weniger Unterstützung hat und mehr aus eigener Muskelkraft arbeiten muss – Klimmzüge oder Dips werden entsprechend schwieriger.
Maximale Unterstützung erhält man, wenn man als Gewicht sein Körpergewicht einstellt. Wer noch nie an der Klimmzugmaschine trainiert hat, könnte damit anfangen und sich dann in kleinen Schritten steigern, also Stück für Stück das eingestellte Gewicht reduzieren.
Wenn ich eine neue Schwierigkeitsstufe testen möchte, stelle ich ein Gewicht ein, von dem ich denke oder weiß, dass mir die Übung damit leichtfällt. Dann teste ich die Übung und wenn meine Vermutung stimmt, nehme ich fünf Kilogramm weniger und teste erneut. Das mache ich so lange, bis ich die gewünschte Schwierigkeit erreicht habe. In meinem Fall ist das dann der Fall, wenn ich maximal acht Wiederholungen pro Satz schaffe.
So schaffen Sie endlich Trizeps-Dips! Tipps von Trainerin
Das bringen Klimmzüge an der Maschine
Der Blick auf die Maschine – wie muss ich mich positionieren?
Apropos Testen und Übungsausführung: Wer sich zum ersten Mal vor das Gerät stellt, wird vielleicht nicht direkt verstehen, wie man sich positionieren muss, um die Übungen auszuführen. So ging es mir jedenfalls am Anfang. Besonders der Wechsel von Klimmzug zu Dips wollte sich mir zunächst nicht erschließen.
Es ist aber tatsächlich viel einfacher, als es aussieht. Anders als an so mancher Beinmaschine etwa muss man hier nicht viel umstellen. Das Schwierigste ist eigentlich das Finden des optimalen Gewichts. Hier dennoch eine kleine Anleitung:
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine.
- Begeben Sie sich mit den Knien auf die dafür vorgesehene Polsterung, die sich im unbenutzten Zustand etwa auf halber Höhe vor Ihnen befindet. Manchmal ist auch ein Tritt für einen Fuß vorhanden, um besser auf das Polster zu gelangen.
- Im Fall von Klimmzügen greifen Sie die oberen Griffe. Es gibt welche, die zur Seite zeigen und die man mit dem Obergriff nutzen kann. Die Griffe, die in Richtung Ihres Gesichts zeigen, sind dagegen ideal für Klimmzüge mit Hammergriff geeignet.
- Für den Wechsel auf Dips müssen Sie nichts weiter tun, außer statt der oberen Griffe die unteren beiden Stangen von oben im Hammergriff zu umfassen.
Ab an die Übungsausführung
Aus dieser Position heraus führen Sie nun nur mit der Kraft Ihrer Arme die Dips durch. Ihre Knie bleiben dabei auf der Polsterung, die sich mit dem Körper nach oben oder unten bewegt. Bei hoher Gewichteinstellung werden Sie feststellen, dass es sich anfühlt, als würde die Polsterung Sie bei der Bewegung nach oben unterstützen. Achten Sie bei der Übungsausführung auf einen angespannten Rumpf, damit wirklich Ihr Trizeps die Hauptarbeit leisten muss. Ich würde zudem eine langsame Ausführung empfehlen, die gesamte Range of Motion ausnutzen und am obersten Punkt kurz halten, bevor ich mich langsam und weiter unter Muskelanspannung in die Ausgangsposition begebe. Gerade beim letzten Schritt, dem exzentrischen Teil der Übung, sollte nicht geschummelt werden. So holt man das Maximum aus den Trizeps-Dips heraus.
Von Dips an der Maschine zu freien Dips?
„Trizeps-Dips waren für mich lange eine Hassübung. Ich habe immer lieber auf andere Übungen gesetzt als auf Dips am Boden oder an einer Bank. Längere Zeit schlich ich im Fitnessstudio um die Klimmzugmaschine herum. Ich wollte sie gern ausprobieren, aber sie war häufig besetzt und ich wusste lange nicht, wie sie genau funktioniert. Irgendwann habe ich mich getraut, es auszuprobieren, und liebe es jetzt, die Dips an der Maschine zu trainieren. Ob und wann ich es von dort aus zu der freien Version der Übung schaffe … wer weiß? Immerhin konnte ich mich schon steigern und benötige bereits deutlich weniger Gewicht. Für mehr als ein oder zwei freie Dips fehlt mir aber definitiv noch Kraft, vor allem, um meine schwachen Handgelenke auszugleichen, die dabei schnell schmerzen. Aber ich arbeite weiter daran, das Ziel zu erreichen: Sechs bis acht freie Dips sollten machbar sein. Und wenn es so weit ist, berichte ich hier gern davon …“