20. September 2026, 17:36 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Viele Menschen stören sich an schlaffer Haut an den Oberarmen. Doch weniger Körperfett allein reicht oft nicht aus, um das Erscheinungsbild zu verbessern. Fitnessökonomin und FITBOOK-Expertin Alina Bock hat deshalb einen vierwöchigen Trainingsplan entwickelt, der gezielt auf den Muskelaufbau in den Armen setzt. Wer konsequent trainiert und – ganz wichtig – auf seine Ernährung achtet, kann bereits nach einem Monat sichtbare Veränderungen feststellen.
Warum Krafttraining gegen Winkearme helfen soll
Wer überschüssige Haut an den Oberarmen loswerden möchte, setzt häufig auf Gewichtsverlust. Das führt aber nicht automatisch zu strafferen Armen. Stattdessen muss die Haut durch Muskelaufbau von innen gestützt werden. Besonders Frauen haben aufgrund ihres niedrigeren Testosteronspiegels oft größere Herausforderungen beim Muskelaufbau. Deshalb empfiehlt sich ein gezieltes Krafttraining mit ausreichend hoher Belastung. Im Fokus stehen dabei Übungen für Trizeps und Bizeps, also die Muskulatur an Armrück- und Armvorderseite.
Wichtig:
Um schnell sichtbare Erfolge zu erzielen, wird Training allein nie ausreichen. Es muss Hand in Hand gehen mit einem abgestimmten Ernährungsplan. Die Ernährung sollte proteinreich und kalorienarm sein. Denn nur, wenn man nicht zu viel Körperfett hat, werden die trainierten und schön geformten Muskeln auch sichtbar.
Die wichtigsten Übungen für definierte Arme
Trizepsdrücken oder Stirndrücken
Der Trizeps ist immer dann aktiv, wenn der Arm aus einer gebeugten in eine gestreckte Position bewegt wird. Eine bewährte Übung ist das Trizepsdrücken am Kabelzug. Dabei hält man die Ellbogen eng am Körper, während man das Gewicht kontrolliert nach unten drückt und anschließend langsam wieder anhebt.
Alternativ eignet sich das sogenannte Stirndrücken mit Kurzhanteln oder einer SZ‑Stange. Dafür liegt man auf einer Bank und senkt das Gewicht kontrolliert neben den Kopf ab, bevor man die Arme wieder streckt. Die Oberarme bleiben während der gesamten Bewegung möglichst stabil.
Dips für die Armrückseite
Dips zählen zu den effektivsten Übungen für den Trizeps, erfordern aber eine saubere Technik. Im Fitnessstudio kann man sie an speziellen Vorrichtungen ausführen. Zu Hause reichen eine Hantelbank oder ein stabiler Stuhl aus. Anfänger können die Beine anwinkeln, um die Belastung zu reduzieren. Fortgeschrittene erhöhen die Intensität durch gestreckte Beine oder zusätzliches Gewicht. Das Gesäß senkt man dabei nahe an der Kante ab, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden stehen, bevor die Arme den Körper wieder nach oben drücken.
Bizeps-Curls
Für eine ausgewogene Entwicklung der Oberarme sollten Sie auch die Vorderseite trainieren. Optimal sind klassische Bizeps-Curls. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Während des Anhebens drehen sich die Unterarme so, dass die Handflächen am Ende der Bewegung nach oben zeigen. Anschließend führt man die Gewichte langsam zurück nach unten.
Hammer-Curls
Hammer-Curls beanspruchen neben dem Bizeps insbesondere den tieferliegenden Armbeuger, den Musculus brachialis. Die Hanteln werden dabei mit zueinander gerichteten Handflächen gehalten. Die Oberarme bleiben eng am Körper, während die Hanteln kontrolliert nach oben und wieder nach unten bewegt werden.
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So sieht der Vier-Wochen-Plan aus
Um die Arme zu straffen, trainiert man sie idealerweise zweimal pro Woche gezielt. Die reine Belastungszeit liegt bei etwa 20 Minuten pro Woche. Hinzu kommen die notwendigen Satzpausen. Für den Muskelaufbau sind sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz optimal. Das Trainingsgewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen gerade noch technisch sauber möglich sind.
1. Woche: Technik im Fokus
Zu Beginn steht das Erlernen der Bewegungsabläufe im Vordergrund. Jede Übung führt man mit zwölf Wiederholungen pro Satz aus. Die Bewegungen erfolgen langsam und kontrolliert, um ein besseres Muskelgefühl zu entwickeln.
Das Training:
- Stirndrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz, 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- Trizeps-Dips: 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz, 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- Bizeps-Curls: 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz, 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
2. Woche: Mehr Gewicht, weniger Wiederholungen
In der zweiten Woche sollte man das Trainingsgewicht erhöhen, während die Wiederholungszahl sinkt. Bei Dips kann die Intensität durch gestreckte Beine, erhöhte Fußpositionen oder zusätzliche Gewichte gesteigert werden.
Das Training:
- Stirndrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz, 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- Trizeps-Dips: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz, 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- Bizeps-Curls: 2 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz, 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- Hammer-Curls: 2 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz, 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
3. Woche: höhere Belastung
Nun werden die Wiederholungen erneut reduziert und die Gewichte weiter erhöht. Gleichzeitig verlängern sich die Pausen, damit sich die Muskulatur zwischen den Sätzen ausreichend erholen kann.
Das Training:
- Stirndrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze, 8 Wiederholungen pro Satz, 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- Trizeps-Dips mit gestreckten Beinen: 2 Sätze, 8 Wiederholungen pro Satz, 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- Bizeps-Curls: 2 Sätze, 8 Wiederholungen pro Satz, 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- Hammer-Curls: 2 Sätze, 8 Wiederholungen pro Satz, 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
4. Woche: Maximale Intensität
In der letzten Woche liegt der Schwerpunkt auf sechs bis acht Wiederholungen pro Satz. Das Gewicht wird erneut angepasst, damit die Belastung hoch bleibt. Die abschließenden Wiederholungen sollten anspruchsvoll sein, ohne dass die Technik darunter leidet. Auch die Pausen zwischen den Sätzen werden weiter verlängert.
Das Training:
- Stirndrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz, 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- Trizeps-Dips mit gestreckten: 2 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz, 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- Bizeps-Curls: 2 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz, 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
- Hammer-Curls: 2 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz, 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
Training und Ernährung gehören zusammen
Neben dem Krafttraining spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise kann die Trainingserfolge unterstützen und den Muskelaufbau fördern. Der Vier-Wochen-Plan setzt daher auf die Kombination aus regelmäßigem Armtraining und einer passenden Ernährung.