29. April 2026, 23:05 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Mittlerweile existieren in der Fitnesswelt unzählige Bauchübungen, die versprechen, dass von vielen gewünschte Sixpacks zu erreichen. Doch unter all diesen, gibt es eine, die Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock als ihre Lieblingsübung für den Bauch bezeichnet. Denn sie trainiert nicht nur die oberflächliche, sondern auch die tieferliegende Bauchmuskulatur sowie die Balance und Koordination. Zudem fördert sie die Muskelansteuerung effektiv. Welche Übung dieser Alleskönner ist, verrät sie hier.
Bauchmuskeltraining wird vielfach, wenn überhaupt, aufgrund der Optik mit in das Training eingebaut. Viele führen Übungen wie Sit-ups, Beinheben und Crunches aus, die bei einem geringen Körperfettanteil die oberflächliche und meist gerade Bauchmuskulatur sichtbar machen sollen. Die Bauchmuskulatur besteht jedoch nicht nur aus der geraden Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis), sondern zusätzlich aus der äußeren schrägen Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis), der inneren schrägen Bauchmuskulatur (M. internus abdominis) sowie der querverlaufenden Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis).
Während die gerade Bauchmuskulatur für die Aufrichtung des Beckens und somit für die Beugung des Rumpfes verantwortlich ist, helfen die äußere sowie die innere schräge Bauchmuskulatur der seitlichen Beugung sowie der Rotation des Körpers. Hierbei wirkt auch die querverlaufende Bauchmuskulatur mit.
Die Bauchmuskulatur dient also der Stabilisation und Entlastung der Wirbelsäule. Durch eine Anspannung der Bauchmuskulatur und die Erhöhung des Drucks im Bauchraum, bildet der Rumpf eine stabile Mitte und entlastet so die Wirbelsäule. Zudem unterstützt eine gut trainierte Rumpfmuskulatur eine gesunde und aufrechte Haltung, was Haltungsschäden und folgend Bandscheibenprobleme vorbeugt. Auch der Beckenboden wird bei richtiger Atmung entlastet und trainiert. Das schützt vor Inkontinenz und weiteren Beckenbodenproblemen.
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Häufig ausgeführte Bauchübungen und ihre Begrenztheit
Übungen wie Sit-ups und Crunches, die häufig in Trainingsplänen die Bauchübungen abdecken sollen, können die gesamte Bauchmuskulatur nur begrenzt ansteuern. Die genannten Übungen trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur und decken damit nur einen geringen Teil der Rumpfmuskulatur ab.
Meine Lieblingsübung für den Bauch: Fersentippen mit Pilates-Ball
Um eine große Bandbreite an Bauchmuskeln abzudecken und auch die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren und so von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, ist die richtige Ansteuerung der Muskeln grundlegend. Meine Lieblingsübung als Trainerin ist das Fersentippen mit Pilates-Ball. Der Grund: Sie steuert die Muskeln gezielt an, fördert das Gleichgewicht sowie die Koordination des Körpers und darüber hinaus den Großteil der Muskeln des Bauches.
Die richtige Ausführung
Für die Übung benötigt man einen Pilates-Ball. Je praller der Ball ist, desto schwieriger ist die Ausführung. Für den Anfang empfiehlt es sich, den Ball bis zur Hälfte mit Luft aufzupumpen und dann allmählich zu steigern.
Gestartet wird in Rückenlage. Die Beine sind hierbei angewinkelt. Jetzt kann der Pilates-Ball unterhalb des unteren Rückens platziert werden. Dieser sollte so platziert sein, dass der Rücken aktiv in ein Hohlkreuz gezogen wird. Die Hände kann man auf dem Bauch ablegen, während die Ellenbogen den Boden berühren. Nun den Bauch entspannen und tief einatmen. Anschließend, während des Ausatmens, den Bauch anspannen. Hierbei ist es wichtig, dass das Becken in Richtung Decke gekippt und der untere Rücken gegen den Ball gepresst wird. Das Hohlkreuz sollte nun vollständig ausgefüllt sein.
Jetzt die Spannung im Bauch halten und die Füße vom Boden lösen. Die Beine befinden sich angewinkelt in der Luft, während die Ellenbogen auf dem Boden für Stabilisation sorgen. Anschließend die Fersen abwechselnd in Richtung Boden senken. Hierbei tippen die Fersen abwechselnd den Boden an.
Um die Intensität weiter zu steigern und die Koordination und die tiefe Bauchmuskulatur noch stärker zu fördern, kann man die Ellenbogen vom Boden lösen. Die tiefe Bauchmuskulatur muss für die Stabilisation des Körpers während des Fersentippens sorgen. Die Bauchmuskulatur sollte deutlich spürbar sein. Je besser diese angesteuert und angespannt werden kann, desto einfacher ist es, das Gleichgewicht zu halten.
Trainierte Muskeln
Das Fersentippen auf dem Pilates-Ball trainiert die gerade sowie die seitliche Bauchmuskulatur, die tiefen Bauchmuskeln sowie den Hüftbeuger. Durch die gezielte Anspannung und das Einbeziehen eines wackeligen Untergrunds kann mit der tief liegenden Bauchmuskulatur auch der Beckenboden mittrainiert werden. Die Übung stellt aufgrund dessen eine gute Wahl zur Förderung der Muskulatur, des Gleichgewichts sowie der Koordination dar. Sie hilft, Rücken- und Beckenbodenprobleme zu lindern und vorzubeugen.
Darum liebe ich Fersentippen mit Pilates-Ball
„Um nicht nur die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren, sondern auch die tieferliegende Bauchmuskulatur, die unter anderem mitverantwortlich für die Entlastung der Wirbelsäule ist und somit der Vorbeugung von Bandscheibenproblemen dient, ist es essenziell, Übungen für die Bauchmuskeln in den Trainingsplan einzubauen, die diese stärkt. Das Fernsentippen auf einem wackeligen Untergrund, in diesem Fall dem Pilates-Ball, stellt hierfür eine effektive Methode dar.“