22. September 2024, 16:33 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Bei einem Muskelkater treten kleine Risse im beanspruchten Muskelgewebe auf, durch das Wasser dringt und kleine Ödeme verursacht. In der Folge schmerzen schon einfache, kleine Bewegungen unter Umständen heftig. Warum Muskelkater (entgegen der verbreiteten Annahme) kein Garant für Muskelwachstum ist und welche beliebte Reaktion die Schädigung der Muskulatur noch verstärken kann, erklärt FITBOOK-Fitnessredakteurin.

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Woher hat der Muskelkater seinen Namen?

Muskelkater hat mit niedlichen Katzen nichts zu tun, sondern stammt vermutlich vom griechischen Wort „Katarrh“ (z. Dt: „herunterfließen“) ab. In der Medizin steht Katarrh für eine Entzündung der Schleimhäute. Damit steht das Wort also ursprünglich für eine „Muskelerkältung“.

Was ist Muskelkater und wodurch wird er verursacht?

Bei einem Muskelkater treten kleine Risse (Mikrorupturen) im beanspruchten Muskelgewebe auf. Durch diese dringt Wasser und verursacht kleine Ödeme. Durch das Wasser beginnt sich der Muskel auszudehnen. Die Folge: der wahrgenommene Schmerz. Insbesondere, wenn man lange nicht aktiv war oder eine neue Belastung ausprobiert, ist die Muskulatur nicht auf den Reiz vorbereitet und der Muskelkater lässt grüßen.

Auch ruckartige Bewegungsabläufe oder ein Mangel an Nährstoffen und Mineralien können Muskelkater verursachen. Besonders Trainingsanfängerinnen und -anfänger leiden nach den ersten Workouts unter Schmerzen in den belasteten Muskelgruppen. Meist tritt Muskelkater ein bis zwei Tage nach der Belastung auf. Laut Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler handelt es sich beim Phänomen Muskelkater „wahrscheinlich um molekulare Umbauprozesse, die dem Ziel dienen, neue Strukturen aufzubauen“. Entsprechend sollte man diesem Prozess auch etwas Zeit geben. Betroffene tröstet Geisler: „Je öfter und härter Sie trainieren, desto geringer wird der Muskelkater in der Regel ausfallen.“

Auch interessant: Was ist sinnvoller für die Regeneration – Rest Day oder Active Recovery? 

Ist Muskelkater eine Garantie für Muskelwachstum?

Muskelkater ist zwar ein Indikator dafür, dass die Muskeln ordentlich trainiert wurden, aber er ist keine Garantie für Muskelwachstum. Für einen gezielten Muskelaufbau bedarf es einer Kombination aus richtiger Ernährung und kontinuierlicher Gewichtssteigerung beim Training. Das bedeutet auch: Krafttraining ohne anschließenden Muskelkater kann dennoch effektiv sein und ebenso bedeutsam für den Muskelaufbau.

Darf man trotz Schmerzen trainieren?

Grundsätzlich ist Sport möglich. Als Faustregel gilt: Verspürt man nach dem Sport Muskelkater, sollte die nächste Trainingseinheit etwas angepasst werden. Sporttreibende sollten dann am besten einen Gang runterschalten. Wichtig: Das Aufwärmen nicht vergessen. Der Muskel braucht Erholung, um die durch das Training entstandenen kleinsten Schäden zu reparieren und den Muskel wieder aufzubauen. Am besten, man trainiert und dehnt diese Muskeln nicht. Die gewünschte Wirkung bleibt in dem Fall aus und die Leistungsfähigkeit kann sogar zurückgehen – man schwächt den Muskel unnötig. Im schlimmsten Fall kommt es zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen.

Hält der Schmerz selbst nach der Regenerationsphase an, sollte ein Arzt aufgesucht werden, denn dann besteht die Gefahr einer Zerrung oder eines Muskelfaserrisses.

Wann sollte man besonders vorsichtig sein?

Besondere Vorsicht ist geboten, wenn der Muskel am Ursprung oder Ansatz schmerzt – also in den Bereichen, wo er mit den Knochen verbunden ist. Das ist ein sicheres Zeichen für eine deutliche Überlastung. Tut es auf Druck hingegen am „Muskelbauch“ weh, wo der Muskel am dicksten ist, ist das ein unbedenklicher, leichter Muskelkater.

Was hilft gegen Muskelkater?

Wohldosierte Bewegung kann dabei helfen, einen Muskelkater etwas rascher loszuwerden. Die Durchblutung wird dabei erhöht und die geschädigten Muskelpartien heilen schneller. Dazu zählen etwa lockere Laufeinheiten, Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren.

Entspannend für gereizte Muskeln sind zudem:

• warme Umschläge
• heiße Bäder
• Saunabesuche
• Eisbäder
• Wechselduschen
• Lymphdrainage

Solche Wellnessanwendungen kurbeln zugleich den Stoffwechsel an.

Was sollte man bei Muskelkater auf keinen Fall tun?

Wer Muskelkater hat, verzichtet besser auf Stretching-Einheiten der betroffenen Körperpartien. Diesen Rat gibt der Sportmediziner Prof. Rüdiger Reer in der Zeitschrift „Apotheken Umschau“ (Ausgabe B 1/2023). Denn Muskelkater heißt: Der Körper ist dabei, kleine Verletzungen der Muskelfasern zu reparieren. „Wenn ich dann noch eine intensive Dehnung draufsetze, vergrößere ich die Schädigung der Muskeln“, so Reer, der an der Universität Hamburg tätig ist. Generell sollte man beim Stretching behutsam vorgehen und die Übungen nicht zu schnell und ruckartig durchführen. Empfindet man dabei Schmerzen, ist das ein Zeichen dafür, dass man zu intensiv in die Dehnung gegangen ist.

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Ebenfalls nicht empfehlenswert bei Muskelkater sind Massagen. Knetet man zu viel oder zu stark, reizt das die Fasern ebenfalls noch mehr und verschlimmert womöglich die kleinen Rissverletzungen darin. Daher gilt: Allenfalls sehr sanft massieren – und auf keinen Fall eine Streching-Einheit einlegen.

Wie kann ich Muskelverletzungen vermeiden?

Muskelkater lässt sich am besten vorbeugen, indem man die entsprechenden Muskeln und Bewegungsabläufe regelmäßig trainiert. Durch die Anpassungsprozesse reduziert sich der durch den Kater ausgelöste Schmerz.

Um jede Art von Muskelverletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, sich ordentlich aufzuwärmen. 20 Minuten Laufen sind dafür gut geeignet. Sinnvoll ist, Muskeln immer paarweise zu trainieren. Wer beim Fußball vor allem den vorderen Oberschenkelmuskel beansprucht, kann mit einem gezielten Training des Gegenspielers an der Rückseite einseitiger Belastung vorbeugen. Auch die Wahl der Kleidung kann eine Rolle spielen: (Hobby-)Sportler sollten die Muskeln – gerade in der kühleren Jahreszeit – vor dem Auskühlen schützen.

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Wie lange dauert der Muskelkater?

Wie lange der Muskelkater anhält, hängt von der Intensität der zuvor ausgeübten Trainingseinheit ab. „In der Regel dauert es zwei bis sechs Tage, je nach Anstrengung. Tritt der Muskelkater nach einer Extrembelastung auf, wie etwa einem Marathonlauf, kann es sechs bis sieben Tage dauern“, so Prof. Dr. med. Herbert Löllgen, Facharzt für Innere und Sportmedizin sowie Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), zu FITBOOK.