27. Januar 2026, 11:33 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Im Krafttraining gilt oft: Mehr ist besser. Doch ist mehr Gewicht wirklich effektiver für den Muskelaufbau? Eine Studie hat diese verbreitete Annahme genauer beleuchtet. Trotz der kleinen Teilnehmerzahl liefert sie ein interessantes Ergebnis. Ich habe mir die Studie etwas genauer angeschaut.
Was wurde in der Studie untersucht?
Ein internationales Forschungsteam analysierte, ob die Höhe des Trainingsgewichts den Muskelaufbau beeinflusst.1 20 gesunde, untrainierte junge Männer trainierten dafür zehn Wochen lang dreimal pro Woche jeweils einen Arm und ein Bein. Das Besondere: Jeder Teilnehmer trainierte eine Körperseite mit schweren (8 bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 80 % des Maximalgewichts) und die andere mit leichten Gewichten (20 bis 25 Wiederholungen bei 30 bis 40 %). Es wurde dabei stets bis zu dem Punkt trainiert, an dem keine saubere Wiederholung mehr möglich war, auch technisches Muskelversagen genannt.
Gemessen wurden Muskelmasse, Muskelkraft sowie die körpereigene Neubildung von Muskelproteinen (Muskelproteinsynthese). Damit die Ergebnisse vergleichbar waren, erhielten alle Teilnehmer zusätzlich eine standardisierte, ausreichende Proteinzufuhr, um eine Unterversorgung auszuschließen.
Es gibt ein Zuviel! Studie zeigt optimale Anzahl von Sätzen im Krafttraining
Sind schnelle oder langsame Wiederholungen effektiver für den Muskelaufbau?
Die Ergebnisse
Der Muskelzuwachs unterschied sich statistisch nicht zwischen den beiden Trainingsgewichten. Entscheidend war in dieser Studie, dass bis zur Ermüdung trainiert wurde, unabhängig von der Höhe des Gewichts. Auch zwischen Armen und Beinen zeigten sich keine systematischen Unterschiede im Muskelzuwachs.
Die Muskelproteinsynthese stieg in der ersten Trainingswoche stark an (durchschnittlich 0,27 Prozent pro Tag), war aber in Woche 10 trotz weiterem Training deutlich niedriger (0,10 Prozent pro Tag). Diese Reaktion war unabhängig vom Trainingsgewicht. Muskelkraft und Muskelmasse nahmen im Durchschnitt zu, jedoch zeigten sich große Unterschiede zwischen den Personen und nicht zwischen den Trainingsmethoden. Zudem zeigte sich: Wer am meisten Muskeln aufbaute, wurde nicht automatisch am stärksten, sondern Kraft und Muskelmasse können sich teilweise unabhängig voneinander entwickeln.
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Was bedeutet die Studie?
Die Studie belegt, dass der Trainingserfolg stärker von individuellen biologischen Faktoren und dem Trainingsaufwand abhängt als von der Höhe des Gewichts. Für den Muskelaufbau reichte es in dieser Studie aus, unabhängig vom Gewicht bis zur Ermüdung zu trainieren. Die Ergebnisse legen nahe, dass effektives Krafttraining auch mit geringeren Gewichten möglich ist, was insbesondere für Einsteiger, ältere Menschen oder Personen mit Gelenkproblemen relevant sein kann. Entscheidend ist nicht, wie viel man hebt, sondern wie konsequent man trainiert. Da nur junge Männer teilnahmen, müssen künftige Studien zeigen, ob die Effekte bei Frauen oder Senioren identisch sind.
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