30. Juni 2026, 10:54 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Ob Fett verbrennen oder die Ausdauer steigern – Rudern, Radfahren und Laufen gehören zu den effektivsten Ausdauersportarten. Trotz vieler Gemeinsamkeiten unterscheiden sie sich in Kalorienverbrauch, Muskelaktivierung und den Anforderungen an den Körper. Fitnesstrainerin und FITBOOK-Fitnessexpertin Alina Bock erklärt, welche Vorteile die einzelnen Disziplinen bieten und welche Sportart sich für welches Trainingsziel am besten eignet.

Rudern, Radfahren und Laufen – was bringt was?

Ob Rudern, Radfahren oder Laufen – jede Ausdauerdisziplin hat ihre eigenen Vorzüge und Herausforderungen. Außerdem unterscheiden sie sich in der beteiligten Muskulatur und im Kalorienverbrauch. Im Folgenden werden die einzelnen Disziplinen und ihre Unterschiede näher beleuchtet.

Highway to Health

In 7 Schritten zu einem gesunden langen Leben

ZUM PRODUKT

Rudern

Das Rudern am Ruderergometer verbindet Ausdauertraining mit einem effektiven Muskeltraining. Dieses Training beansprucht Rücken-, Core-, Arm-, Schulter- sowie Beinmuskulatur. Durch die Vielzahl an trainierten Muskeln ergibt sich ein hoher Kalorienverbrauch, der aber je nach Intensität variiert. Beim moderaten Rudern verbraucht man circa sechs bis zehn Kalorien pro Minute, beim zügigen Rudern zehn bis 15 und beim intensiven Rudern 15 bis 20 Kalorien.

Einer der größten Vorteile ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Wer wenig Zeit zum Trainieren hat, kann während des Ruderns effektiv Ausdauer- und Krafttraining kombinieren. Zudem lässt sich das Ruderergometer nach Trainingswünschen beliebig verstellen: Intervalle, Instanzen, Widerstand und vieles mehr lassen sich am Display einstellen.

Laufen

Das Laufen ist wohl eine der gängigsten Ausdauerdisziplinen, das ohne Equipment immer und überall durchgeführt werden kann. Vor allem fordert das Laufen die Beinmuskulatur, zu welcher die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur zählen. Außerdem werden die Bauchmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur, vorwiegend der große Rückenmuskel, durch das Bewegen der Arme gefordert. Der Kalorienverbrauch beim Laufen variiert je nach Gewicht des Trainierenden, Trainingserfahrung und Tempo.

Ein Anfänger verbrennt beim Laufen mehr Kalorien als ein Läufer mit langjähriger Erfahrung, da sich sein Körper sowie die beteiligte Muskulatur noch nicht an die Bewegungsabläufe gewöhnt haben. Sobald der Körper sich an die Bewegungsabläufe gewöhnt hat und die Muskeln koordinieren kann, arbeitet er effizienter und energiesparender. Außerdem unterscheidet sich der Kalorienverbrauch auch in Abhängigkeit vom Trainingsort: Laufen in freier Natur verbrennt mehr Kalorien als auf dem Laufband im Studio, da hier Luftwiderstand, Unebenheiten oder Steigungen mit hineinspielen. Allgemein kann man jedoch ungefähr davon ausgehen, dass bei einem moderaten Tempo (acht bis zehn km/h) etwa 500 bis 600 Kalorien pro Stunde und bei einem schnelleren Tempo (zwölf bis 14 km/h) 800 bis 900 Kalorien verbrannt werden können.

Ein großer Vorteil des Laufens ist die Zeit- und Ortsunabhängigkeit. Zudem fördert das Laufen effektiv das Herz-Kreislauf-System sowie die Beinmuskulatur. Auch der Core wird bei richtiger Beanspruchung gestärkt.

Radfahren

Eine weitere beliebte Disziplin, wenn es um das Trainieren der Ausdauer geht, ist das Radfahren. Hier werden effektiv Bein- sowie Gesäßmuskulatur trainiert. Der Kalorienverbrauch hängt stark vom Tempo ab. Bei einem langsamen Tempo kann mit einem Kalorienverbrauch zwischen 200 und 400 Kalorien pro Stunde gerechnet werden, wohingegen bei einem schnellen Tempo mit hohem Widerstand an die 600 bis 900 Kalorien verbraucht werden können.

Vorteile des Radfahrens am Ergometer sind die exakte Dosierbarkeit der Belastung sowie die Möglichkeit der Kontrolle des Pulses. Die geringe koordinative Anforderung und die niedrige Gefahr orthopädischer Schäden sorgen dafür, dass das Training am Ergometer für jede Person und somit auch für Anfänger geeignet ist. So können etwa Menschen mit Rückenschäden bedenkenlos das Radfahren am Ergometer durchführen.

Vorsicht vor der Kalorienfalle!

Wer nun annimmt, die beim Training angezeigten Kalorien entsprächen vollständig dem zusätzlichen Verbrauch, macht einen Denkfehler. Darauf weist FITBOOK-Chefredakteur Nuno Alves hin, der sich auch in seinem am 4. Januar 2027 erscheinenden Buch „Highway to Health – In 7 Schritten zu einem gesunden langen Leben“ mit Bewegung auseinandersetzt: „Kalorienangaben beim Ausdauertraining stellen häufig nicht den reinen Mehrverbrauch durch die Einheit dar. Das ist ein häufiger Irrtum. Stattdessen zeigen viele Fitnessgeräte und Apps den Gesamtverbrauch an.“ Ein Teil davon wäre auch ohne Sport angefallen, weil der Körper selbst in Ruhe Energie verbraucht. „Entscheidend ist deshalb, wie hoch der zusätzliche Verbrauch im Vergleich zu derselben Zeit ohne Training ist.“ Bei einer Laufeinheit, bei der 600 verbrannte Kalorien auf der Uhr angezeigt werden, können, Alves zufolge, je nach Dauer und Person grob 60 bis 100 Kalorien auf den Ruheverbrauch entfallen. Der tatsächliche Mehrverbrauch durch das Training liegt entsprechend darunter. Sein Fazit: „Für die Fitness bleibt Ausdauertraining sehr wertvoll. Wer abnehmen möchte, sollte die angezeigten Kalorien aber nicht als Freifahrtschein verstehen, anschließend entsprechend mehr zu essen.“

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Welche Disziplin hat die höchste Verletzungsgefahr?

Vergleicht man das Verletzungsrisiko beim Laufen, Radfahren und Rudern, so ist das Laufen durch die ständige Aufprallkraft auf die Gelenke (insbesondere auf Knie- und Sprunggelenke) an der Spitze. Unebenheiten in freier Natur können Risikofaktoren für Umknicken und Fallen sein und so das Verletzungsrisiko zusätzlich steigern. Außerdem können bei ständigem Laufen und Überbelastung Verletzungen wie Knieschmerzen, Schienbeinkantensyndrom, Entzündung der Achillessehne und mehr entstehen. Deshalb sollte man gerade beim Laufen auf ein gesundes Abrollen des Fußes und genügend Regeneration achten.

Radfahren sowie Rudern am Ergometer stellen besonders gelenkschonende Disziplinen dar. Hier sollte man jedoch immer auf einen geraden Rücken achten, um das Risiko, vor allem für Rückenbeschwerden, gering zu halten.

Für wen ist welche Sportart am besten geeignet?

Je nach Trainingsziel sowie Trainingsvoraussetzungen ergeben sich unterschiedliche Empfehlungen, was die Wahl der Ausdauerdisziplin angeht. Wem es um besonders viele verbrannte Kalorien und eine verbesserte Koordination geht, der sollte Sportarten wie Laufen und Rudern wählen, bei welchen besonders viele Muskeln trainiert werden und zusammenspielen müssen. Rudern ist zudem für die Personen am besten geeignet, die Ausdauer- und Krafttraining miteinander verbinden möchten und nicht so viel Zeit haben, beides einzeln zu trainieren. Laufen in freier Natur kann zudem durch Stressabbau und die mentale Gesundheit fördern.

Menschen mit Gelenk- und Rückenproblemen sollten auf das Rudern und Radfahren zurückgreifen, da diese Sportarten besonders gelenkschonend sind. Auch für Trainingsanfänger eignet sich das Radfahren besonders gut, da die Intensität leicht und schnell angepasst werden kann. Wer außerdem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie hohem Blutdruck betroffen ist, sollte das Rad-Ergometer vorziehen, bei welchem der Puls durch Sensoren am Griff kontrolliert werden kann.