7. September 2026, 3:37 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Sie ist der wichtigste Muskel-Sehnen-Mantel des Körpers und einer der empfindlichsten: die Rotatorenmanschette. Laut dem orthopädischen Chefarzt Thomas Kälicke entscheidet sie mit darüber, ob man mit 70 noch Gewichte bewegen und Einkäufe tragen kann. Er warnt: Wer mit 30, 40 oder 50 im Fitnessstudio die falschen Übungen macht, riskiert, dass sich die Sehne irgendwann nicht mehr erholt. Welche das sind – und was er stattdessen ins Training einbaut, sagt er bei FITBOOK.
Rotatorenmanschette = wichtigster Muskel-Sehnen-Mantel
Die Rotatorenmanschette ist ein Muskel-Sehnen-Mantel, der den Oberarmkopf umgreift wie eine Hand einen Ball. Die zugehörigen Muskeln entspringen am Schulterblatt und ziehen von dort zum Oberarm. Diese Manschette hat mehr als einen Job: Sie dreht den Arm nach innen und außen. Auch leitet sie das seitliche Abspreizen des Arms ein, bevor der kräftige Deltamuskel übernimmt und den Arm weiter nach oben führt. Was meist unterschätzt wird: Die Manschette zentriert den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers und wird knöchern kaum geführt. Was es zusammenhält, ist Weichteilgewebe. Fällt die Manschette aus, verliert die Schulter ihren Anker.
Die Rotatorenmanschette besteht aus drei Sehnen: Supraspinatus (Obergrätenmuskel), Infraspinatus (Untergrätenmuskel) und Subscapularis (Unterschulterblattmuskel). Bedeutung haben aber auch Teres minor und Teres major. Übergeordnet spielen zusätzlich Latissimus, Deltamuskel und Bizeps eine Rolle. Sie bestimmen mit, wie der Oberarmkopf in der Pfanne steht.
Besonders gefährdet ist die Supraspinatussehne. Sie läuft am Oberrand über den Oberarmkopf hinweg, und direkt darüber liegt als knöcherne Grenze das Acromion, das Schulterdach. Der Spalt dazwischen heißt Subakromialraum – der Raum unter dem Schulterdach. Wie weit dieser Raum ist, ist individuell verschieden. Meist liegt er über sieben Millimetern, oft bei rund einem Zentimeter. Klingt komfortabel. Ist es aber nicht, wenn man bedenkt, dass durch diesen Spalt eine Sehne, ein Schleimbeutel und die lange Bizepssehne laufen – bei jeder einzelnen Armbewegung.
Auch interessant: Schulterschmerzen durchs Training – Ursachen und wie man sie vermeidet
Warum das Schulterdach mit den Jahren zum Problem wird
Knochen wird lebenslang auf- und abgebaut. Und das Schulterdach verändert dabei seine Form. In jungen Jahren ist es meist gerade, mit fortschreitendem Alter wird es häufig bogenförmig und bildet nach vorn eine Art Sporn aus. Die Folge: Der Raum wird enger, es kann ein Schulterengsyndrom (Impingement-Syndrom) entstehen. Beim Bewegen wird dann ein Teil des Gewebes – oft eben die Supraspinatussehne – zwischen Oberarmkopf und Unterrand des Acromions eingeklemmt.
Lange Zeit macht das nichts, aber auf Dauer führt es zu Schäden an der Sehne, bis zum Riss der Rotatorenmanschette. Wie ein Bergsteiger, der an einem Seil hängt, das ständig über eine Felskante scheuert. Erst lösen sich Fasern, irgendwann reißt das Seil. Die Folgen eines Rotatorenmanschettenrisses können schlimm sein – müssen es aber nicht. Bei Obduktionen von 80-Jährigen und Älteren hat man eine Vielzahl solcher Risse gefunden, ohne dass sie jemals symptomatisch geworden wären. Das liegt unter anderem daran, dass der Deltamuskel die gerissene Sehne mitunter kompensieren kann.
Riss der Rotatorenmanschette – bei jungen Patienten bin ich besonders alarmiert
Tritt ein solcher Riss allerdings bereits in jungen Jahren ein, droht eine Cuffarthropathie – ein vorzeitiger Verschleiß des Schultergelenks selbst. Die Rotatorenmanschette kann den Oberarmkopf im Verhältnis zur Gelenkpfanne nicht mehr in Position halten. Es entsteht eine Arthrose. Schreitet der Prozess lange genug fort, bekommt man das Problem unter Umständen nur noch prothetisch in den Griff. Das ist der Grund, warum ich als Orthopäde bei jungen Patienten mit Rotatorenmanschettenschaden deutlich alarmierter bin als bei 80-Jährigen.
Die gute Nachricht: Wenn man vernünftig trainiert, kann man die Ausbildung eines Impingementsyndroms und einen nachfolgenden Riss vermeiden oder gar verhindern.
Der unterschätzte Faktor: Im Lauf des Lebens werden viele Menschen durch langes Sitzen in gebückter Haltung immer „buckliger“. Das engt den Subacromialraum zusätzlich ein und begünstigt ein Impingement– bei Gesunden ebenso wie bei Menschen mit Rotatorenmanschettenproblemen. Der Bürostuhl ist damit indirekt ein Risikofaktor für die Schulter.
Diese 3 Übungen sind Rotatorenmanschetten-Killer – ich meide sie im Gym
Der Oberarmkopf ist nicht gänzlich rund. Die Supraspinatussehne endet an einem Knochenhöcker, dem Tuberculum majus. Drehe ich meinen Arm nach innen und hebe ihn dann seitlich an, kommt das Tuberculum nach vorn – und der Subacromialraum wird maximal eng. Der Ansatz meiner Supraspinatussehne erfährt dann unter Umständen bei jeder Wiederholung einen „Squeeze“. Das ist auf Dauer blöd. Und genau daran lassen sich die typischen Rotatorenmanschetten-Killer erkennen!
1. Face Pull
Kabelzug auf Kopfhöhe, Zug zum Gesicht – so, wie man ihn in fast jedem Studio sieht, nämlich mit innenrotierten Armen. Damit landet man exakt in der Position, die den Subacromialraum am stärksten verengt: Arm angehoben, Oberarm nach innen gedreht. Für mich ist der Face Pull in dieser Ausführung ein No-Go. Wer die Übung liebt, sollte zumindest wissen: Die Variante, bei der der Oberarm am Ende der Bewegung aktiv nach außen rotiert wird (Unterarme wandern nach oben, „W-Position“), belastet den Engpass deutlich weniger. Ich lasse sie trotzdem weg – es gibt bessere Wege, die hintere Schulter zu treffen.
2. Seitheben mit innenrotierten Armen
Die klassische Ausführung „so, als würde man eine Flasche entleeren wollen“ – im Englischen heißt sie nicht umsonst Empty Can. Genau hier tritt der Squeeze-Effekt am Tuberculum majus voll ein. Das ist übrigens gut untersucht: Im direkten Vergleich mit der Full-Can-Variante (Daumen zeigt nach oben, Arm leicht außenrotiert) provoziert die Empty-Can-Position mehr Schmerz und ungünstigere Bewegungsmuster am Schulterblatt. Mein Rat: Seitheben ja – aber eher nicht mit innenrotiertem Arm. Daumen nach oben oder neutral, und nicht deutlich über Schulterhöhe.
3. Schrägbankdrücken
Beim Schrägbankdrücken wird der Oberarm in eine Position gebracht, in der der Subacromialraum eng wird und die vordere Schulterkapsel unter Zug gerät. Ich bin damit sehr zurückhaltend. Wer nicht auf Schrägbankdrücken verzichten kann, sollte sie mit Freihanteln und sauberer Technik ausführen. Erfahrungsgemäß rotiert man dabei eher nach außen, und der Raum wird weniger eng als an geführten Maschinen.
Patienten mit Impingement-Syndrom sollten diese Übungen weglassen
Patienten, die bereits ein Impingement-Syndrom haben, rate ich, diese beiden Übungen zunächst wegzulassen, weil sie den Oberarmkopf tendenziell nach oben ziehen und den Subacromialraum damit verengen:
- Bizepscurls: Die lange Bizepssehne zieht durch das Schultergelenk und mündet oberhalb der Gelenkpfanne. Sie ist damit direkt am Geschehen beteiligt.
- Training des Deltamuskels: Der Schulterkappenmuskel zieht den Kopf ebenfalls nach kranial.
Auch interessant: Warum Schulterbeweglichkeit wichtig ist und wie man sie trainiert
So trainiere ich die Schulterdepressoren
Die Gegenspieler, die den Oberarmkopf nach unten ziehen und damit Platz schaffen, werden sehr gerne vergessen, weil man sie optisch nahezu nicht sieht. Kein Mensch bekommt Komplimente für einen gut trainierten Subscapularis. Der Schulter ist das egal.
So trainiere ich sie:
Außen- und Innenrotation des angelegten, im Ellenbogen um 90 Grad abgewinkelten Arms gegen Widerstand. Meinen Patienten sage ich: Nehmt ein Resistance-Band und hakt es in eine Türklinke ein.
- Außenrotation: Mit der einen Körperseite zur Tür stehen, Oberarm eng am Körper, Unterarm gegen den Bandzug nach außen drehen.
- Innenrotation: Umdrehen, andere Seite zur Tür, Unterarm nach innen zum Bauch drehen.
Der Ellenbogen bleibt dabei am Körper – am besten ein zusammengerolltes Handtuch dazwischen klemmen. Leichter Widerstand, saubere Ausführung, ruhig zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen, mehrmals pro Woche.
Schulterschmerzen durchs Training – Ursachen und wie man sie vermeidet
8 effektive Übungen am Kabelzug für einen starken Oberkörper
Ganz wichtig: der Reverse Butterfly
Ganz entscheidend ist außerdem der Reverse Butterfly und das Training der oberen hinteren Rückenmuskulatur. Diese Muskeln richten uns auf und wirken dem nach vorn gerichteten Alltag entgegen. So kann es uns gelingen, das Acromion in der Neutralstellung wieder horizontal einzustellen – oder dauerhaft zu verhindern, dass wir bucklig werden. Was wiederum bedeutet: mehr Platz unter dem Schulterdach. Auch Rudern, Face-Pull-Alternativen wie das Reverse Fly am Kabel und Übungen für die Schulterblattfixatoren gehören in jedes vernünftige Oberkörperprogramm.
Mein Fazit
Die Pflege der Rotatorenmanschette ist wichtig – wichtiger, als die meisten im Studio glauben. Sie entscheidet mit darüber, ob man mit 70 noch Gewichte bewegen und Einkäufe tragen kann.
Die Kurzfassung:
- Trainieren Sie mit Köpfchen! Technik vor Gewicht, immer!
- Beziehen Sie die Schulterdepressoren konsequent ins Training ein. Außen- und Innenrotation mit dem Band, auch wenn man sie im Spiegel nicht sieht.
- Bizeps- und Deltatraining sind dann in der Regel ohne Probleme möglich
- Face Pulls in der innenrotierten Standardausführung sind aus meiner Sicht ein No-Go
- Seitheben ja – aber eher nicht mit innenrotiertem Arm
- Mit Schrägbankdrücken sollten Sie sehr zurückhaltend sein, und wenn, dann mit Freihanteln
- Reverse Butterfly und oberer Rücken gehören in jedes Programm
Wer diese Punkte beherzigt, tut mehr für seine Schultern als jede Salbe – und behält die Voraussetzung dafür, das Krafttraining zu machen, das ihn langfristig vital hält.