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US-Studie

Richtige Rumpfhaltung beim Laufen hilft, Verletzungen zu vermeiden

Eine Frau in Sportkleidung joggt durch eine trockene Landschaft
Bei einer gesunden Lauftechnik kommt es auf die Körperhaltung an. Die richtige Position des Oberkörpers kann zum Beispiel Verletzungen verhindern.Foto: Getty Images

Laufen hat viele positive Effekte auf die Gesundheit. Es hält fit, hilft beim Abnehmen und macht glücklich. Was eifrige Läufer*innen sicher aber auch kennen: Knie- und Rückenschmerzen oder Beschwerden an den Schienbeinen. Eine US-Studie legt nahe, dass die Körperhaltung eine große Rolle beim Verletzungsrisiko spielt. Die richtige Körperhaltung beim Laufen soll helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Beim Laufen kommt es auf die Technik an. Arm-, Bein- und Fußhaltung – alle haben Auswirkungen auf Leistung und Schnelligkeit der Sportlerinnen und Sportler. Zudem machen sie den persönlichen Laufstil aus. Dazu gehört auch die Postion des Oberkörpers. Manche Menschen neigen den Rumpf weiter nach vorne als andere. Eine US-Studie der Universität Colorado Denver zeigt: Je weiter der Oberkörper vorgebeugt wird, desto mehr werden Schrittlänge, Bewegung der Gelenke und die Bodenreaktionskräfte – also die Kräfte, die bei der Berührung des Fußes mit dem Boden auftreten – beeinflusst. Dies legt nahe, dass die richtige Körperhaltung beim Laufen dabei helfen kann, Verletzungen zu vermeiden.

Was hat die Körperhaltung beim Laufen mit Verletzungen zu tun?

Alles habe während ihrer Zusammenarbeit in Harvard mit Dr. Daniel Lieberman begonnen, berichtet die Studienleiterin Dr. Anna Warrener in einer Pressemitteilung¹. „Als er sich auf seine Marathons vorbereitete, fielen ihm andere Leute auf, die sich beim Laufen viel zu weit vorbeugten, was so viele Auswirkungen auf ihre unteren Gliedmaßen haben könnte“, so Warrener. „Unsere Studie entstand mit dem Ziel, herauszufinden, welche das genau sind.“ Kopf, Arme und Rumpf machen 68 Prozent des menschlichen Körpers aus. Daher ist es wahrscheinlich, dass schon kleine Veränderungen der Rumpfhaltung beim Laufen große Wirkungen auf die Kinematik der unteren Extremitäten haben.

Vereinfacht gesagt: Die Position des Oberkörpers beeinflusst, wie sich die Beine über Hüft-, Knie- und Sprunggelenke bewegen. Fehlhaltungen im Oberkörper können als Fehlhaltungen an den Beinen und somit andere, höhere Belastungen erzeugen. Die Folge können Überbelastungen, Schmerzen und Verletzungen sein.

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Warrener und Liberman arbeiteten während der Anfangsphase der Studie zusammen, deren Ergebnisse nun in „Human Movement Science“ veröffentlicht wurden.²

Was passiert, wenn man sich beim Laufen vorbeugt?

Um den Einfluss der Körperhaltung auf die Gefahr von Verletzungen beim Laufen bestimmen zu können, wurden in der Studie 23 verletzungsfreie Hobby-Läufer*innen im Alter von 18 bis 23 Jahren wurden. Sie liefen zunächst 15 Sekunden mit der von ihnen selbst gewählten Rumpfhaltung, während das Forschungsteam ihre Zeiten maß. Anschließend sollte jeder Teilnehmer und jede Teilnehmerin erneut laufen und den Oberkörper dabei vorbeugen – einmal im 10-, einmal im 20- und einmal im 30-Grad-Winkel. Zur Orientierung für die Läufer*innen befestigte das Team einen kleinen Plastikdübel an der Decke, je nach gefordertem Winkel weiter oben oder weiter unten. „Wir mussten einen Weg finden, dass sie sich automatisch vorbeugen. Wir wollten nicht, dass es unangenehm für sie wird und sie dadurch ihre Gangart komplett ändern“, erklärt Warrener.

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Nach vorne geneigter Rumpf bedeutet kleinere Schritte

Die Laufexperimente bei vorgebeugtem Oberkörper zeigten eine um durchschnittlich 0,99 cm verkürzte Schrittlänge und eine erhöhte Schrittfrequenz – von 86,3 Schritten auf 92,8 Schritten pro Minute. Außerdem steigerte sich Overstriding um 28 Prozent. Die Teilnehmer*innen kamen mit ihren Füßen im Verhältnis zur Hüfte also zu weit vorne auf.

Die Forscher*innen vermuten, dass die verkürzte Schrittlänge mit einer ebenfalls kürzeren Flugphase zusammenhängt. Wenn das Bein kürzer in der Luft ist und den Boden schneller wieder berührt, werden auch die Schritte kleiner. „Wenn man seine Beine beim Laufen schwingt, kann einen das teuer zu stehen kommen. Schnelles Schwingen und gebeugter Oberkörper gehen auf Kosten der Beweglichkeit“, so Warrener.

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Beim Laufen gesamten Körper betrachten, um Verletzungen zu vermeiden

Die Studie zeigte, dass Teilnehmer*innen, die ihren Oberkörper in einem größeren Winkel nach vorne neigten, dabei auch ihre Hüft- und ihr Kniegelenk stärker beugten. Eine stärkere Neigung veränderte auch die Position des Fußes und der unteren Gliedmaßen, was einen größeren Einfluss auf die Bodenreaktionskräfte des Körpers hatte. Die Belastungsrate stieg um 29 Prozent und die vertikalen Bodenreaktionskräfte stiegen um 20 Prozent.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine übermäßige Rumpfbeugung eine der Hauptursachen für Überlastungsverletzungen beim Laufen sein kann. „Man kann sagen, dass es beim Laufen nicht nur darum geht, was in der unteren Körperhälfte passiert. Laufen ist eine Ganzkörpererfahrung“, so Warrener. Wenn man die Biomechanik des Laufens betrachtet, sollte man also nicht die Effekte der Rumpfbeugung außer Acht lassen.

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