7. Juli 2026, 18:04 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Ein explosiver Antritt, ein schneller Richtungswechsel oder ein Sprint bis zur Grundlinie – im Fußball entscheiden oft Sekundenbruchteile. Kein Wunder also, dass Schnelligkeit zu den wichtigsten athletischen Fähigkeiten im Profisport zählt. Doch wer seine Sprintleistung verbessern möchte, sollte nicht einfach nur so schnell wie möglich laufen. Warum Kraft, Technik und die richtige Trainingssteuerung viel wichtiger sind, erklärt Laura Stosno-Krohn, Athletiktrainerin der Frauen von RB Leipzig, im Gespräch mit FITBOOK-Autor Tony Poland.
Wer schneller sprinten will, muss zuerst stärker werden
Die meisten verbinden Sprinttraining vermutlich vor allem mit Laufübungen. Tatsächlich bildet jedoch Kraft die Grundlage für hohe Geschwindigkeiten. „Die wichtigste Basis ist eine sehr gute Grund- und Maximalkraft“, betont Laura Stosno-Krohn. „Ein Profi muss nicht nur extrem schnell Kraft erzeugen können (Explosivkraft), sondern diese auch wieder abfangen.“
Vor allem beim Abbremsen und bei schnellen Richtungswechseln kommt es auf das sogenannte exzentrische Kraftvermögen an. „Die Muskulatur arbeitet hierbei wie ein Stoßdämpfer“, erklärt die Expertin. Ebenso wichtig sind elastische, gesunde Sehnen und eine stabile Rumpfmuskulatur. Nur so kann die Kraft aus den Beinen optimal auf den Rasen übertragen werden.
Welche Trainingsinhalte den größten Leistungszuwachs bringen, hängt dabei von den individuellen Voraussetzungen ab. „Athleten mit geringen Kraftwerten profitieren enorm von gezieltem Krafttraining, während kräftigere Spieler eher Übungen zur Powerentwicklung benötigen.“ Ein weiterer Schwerpunkt ist die Technik des Antritts. „Ein wesentlicher Fokus liegt auf der Technik des Antritts, um die horizontale Kraftentfaltung zu maximieren – also die Kraft gezielt nach vorn in den Boden zu bringen.“
Stop-and-Go richtig trainieren
Fußball besteht aus permanenten Belastungswechseln: sprinten, stoppen, erneut beschleunigen, springen oder grätschen. Damit Muskeln, Sehnen und Gelenke diese Anforderungen langfristig verkraften, ist eine intelligente Trainingsplanung entscheidend.
„Das Zauberwort heißt hier kluge Belastungssteuerung“, sagt Laura Stosno-Krohn. Wer Stop-and-Go-Bewegungen trainiere, sollte „nicht gleich bei 100 Prozent starten, sondern Intensität und Volumen langsam steigern“. Auch beim Sprungkrafttraining rät sie zur Geduld. „Bevor man hochintensive Sprungkraftübungen absolviert, müssen die Basics in Kraft und Koordination stimmen.“
Ein Trainingstipp aus dem Profibereich sind isometrische Kraftübungen. Dabei erzeugen die Muskeln Spannung, ohne dass sich die Gelenke sichtbar bewegen. Das heißt: Der Muskel arbeitet, seine Länge verändert sich jedoch kaum. „Isometrische Kraftübungen bauen enorme Kraft auf und sind hervorragend geeignet, um die Gesundheit der Sehnen zu erhalten, ohne die Gelenke dynamisch zu verschleißen.“
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Der größte Fehler beim Sprinttraining
Wer seine Schnelligkeit verbessern möchte, macht laut Stosno-Krohn häufig denselben Fehler. „Der größte Fehler ist, dass die Pausen zwischen den Sprints zu kurz gehalten werden“, unterstreicht sie und ergänzt: „So trainiert man lediglich die Ausdauer oder die wiederholte Sprintfähigkeit, wird in der Spitze aber nicht schneller.“
Für ein effektives Sprinttraining sind vollständige Erholungsphasen unverzichtbar. „Echtes Sprinttraining erfordert maximale Intensität bei vollständiger Erholung.“ Außerdem verläuft ein Fußballspiel nur selten geradlinig. Deshalb trainieren Profis nicht ausschließlich lineare Sprints. „Profis trainieren gezielt auch kurvige Sprints“, weiß die Athletiktrainerin.
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So sinkt das Verletzungsrisiko
Klar ist: Sprinten belastet den Bewegungsapparat enorm. Deshalb spielt im Profifußball die Verletzungsprävention eine ebenso große Rolle wie die Leistungssteigerung. „Ein sauberes Techniktraining kann muskulären Verletzungen präventiv entgegenwirken“, so die Expertin. Ergänzend dazu helfen exzentrische und isometrische Kraftübungen, Gelenke und Bänder auf die hohen Belastungen bei Landungen und Abbremsbewegungen vorzubereiten.
Da Fußball ein unvorhersehbarer Kontaktsport ist, setzen Profis zudem auf sogenanntes Perturbationstraining. „Dabei wird der Athlet während der Bewegung leicht aus dem Gleichgewicht gebracht“, beschreibt sie. Das Nervensystem lerne dadurch, „unerwartete Krafteinwirkungen im Spielzweikampf blitzschnell zu stabilisieren“.
Fazit
Mehr Sprinten macht nicht automatisch schneller. Wer seine Geschwindigkeit nachhaltig verbessern möchte, sollte Kraft, Technik und Regeneration gleichermaßen in den Fokus rücken. Oder wie Laura Stosno-Krohn deutlich macht: Erst das Zusammenspiel aus Explosivkraft, exzentrischem Training, ausreichenden Erholungspausen und einer sauberen Technik sorgt für schnellere Antritte, effektivere Richtungswechsel und ein geringeres Verletzungsrisiko.