Egal, ob Profi, ambitionierter Hobbyläufer oder Anfänger: Sie alle belasten ihren Körper zu stark, wenn sie es mit dem Training übertreiben. Der deutsche Marathon-Star Hendrik Pfeiffer erklärt in diesem Gastbeitrag, auf welche Anzeichen Läuferinnen und Läufer achten sollten, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden.

Als Olympionike und Langstreckenläufer fordere ich meinen Körper mit jeder Wettkampfvorbereitung heraus. Dabei musste ich sehr schmerzlich lernen, dass es sich nicht auszahlt, ständig über die eigenen Grenzen hinauszugehen, denn sonst drohen Überlastungsverletzungen und das Wettkampf-Aus schon vor dem Start. Heute weiß ich es besser und achte mehr auf die Signale meines Körpers, um mich zu schützen. Gerne teile ich meine wichtigsten Erkenntnisse und Tipps.

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Wie kommt es zu Überlastungsverletzungen?

Überlastungsverletzungen können entstehen, wenn Sie Ihrem Körper zu viel zumuten. Es kann also jeden treffen, vom Laufbeginner bis zum Profi.

Die häufigste Ursache für Überlastungsverletzungen ist eine Störung deines natürlichen Wachstums- und Reparaturprozesses. Denn beim Trainieren entstehen durch die Belastung von Knochen, Bändern, Sehnen, Muskeln und Gelenken kleine Mikro-Risse. Das ist erstmal nicht weiter schlimm, denn dein Körper kümmert sich ganz automatisch darum, diese zu reparieren. Sie können sich das wie kleine Heinzelmännchen vorstellen, die schwer verletzte Zellen entfernen, reparieren und neue stärkere Zellen bilden. Dadurch werden Sie auch mit jeder Trainingseinheit deine Belastung steigern können.

Allerdings dürfen Sie Ihren Körper bei diesem Prozess nicht stören. Setzen Sie sich vor Ablauf der Reparaturphase bereits einer großen Belastung aus, gefährden Sie eine Verletzung. Denn Ihr Team an Heinzelmännchen kommt dann nicht mehr hinterher. Die Mikro-Risse können nicht heilen, und die Gefahr steigt, dass sie sich entzünden.

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Typische Überlastungsverletzungen beim Laufen

Welche Überlastungsverletzungen sind beim Laufen am häufigsten? Als Läufer:in stehen Ihre Beine im Fokus, weshalb es besonders zu Verletzungen der Hüfte, der Knie und der Füße kommen kann. Ich hatte immer wieder Probleme mit Achillessehnenentzündungen und wurde deshalb bereits zweimal operiert.

Andere Läuferinnen und Läufer kämpfen mit der Plantarfasziitis (eine Überlastung der Plantarfaszie an der Stelle, an der diese am Fersenbein ansetzt und zu Schmerzen unter der Ferse führt), dem Läuferknie (eine Verletzung des IT-Bandes an der äußeren Seite des Kniegelenks) oder dem Schienbeinkantensyndrom (eine Überlastungsreaktion am Schienbein, die Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins verursacht), um nur drei weitere der häufigsten Überlastungsverletzungen zu nennen.

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Auf diese Anzeichen sollten Sie achten

Es ist wichtig, ein gutes Gefühl für Ihren Körper zu entwickeln, denn er spricht mit Ihnen. Eine sich ankündigende Überlastungsverletzung können Sie vermeiden, wenn Sie auf die folgenden Signale achten und sich schonen:

• Lang andauernde Muskelverspannungen: Muskelkater ist ganz normal, sollte aber nach 24 bis maximal 72 Stunden nach dem Training verschwinden. Bleiben die Verspannungen länger bestehen, kann das ein Zeichen für eine beginnende Überlastung Ihres Körpers sein.
• Leistungsplateau: Wenn die Laufleistung trotz konsequenten Trainings auf einem Plateau verharrt oder nachlässt, könnte das auch auf Übertraining hindeuten.
• Ein ständiges Erschöpfungsgefühl: Viele begeisterte Läuferinnen und Läufer muten sich insbesondere vor Wettkämpfen zu viel zu. Das macht sich oft durch ein andauerndes Müdigkeitsgefühl bemerkbar, sowohl körperlich als auch geistig. In diesem Fall nicht dazu zwingen, den Trainingsplan einzuhalten, sondern lieber überdenken.

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Mit diesen Tipps reduzieren Sie das Risiko für Überlastungsverletzungen

1. Erhöhen Sie die Belastungsgrenze nur schrittweise: Auch hier können Sie sich an einer Zahl orientieren: Eine wöchentliche Erhöhung des Trainingsvolumens von 10 bis 20 Prozent kann Ihr Körper gut verkraften. Alles darüber hinaus kann bereits dazu führen, dass Sie es übertreiben. Also lieber mehr Zeit einplanen, um das Niveau zu steigern, anstatt das Risiko für eine Verletzung einzugehen.
2. Gönnen Sie sich ausreichend Pausen: Als Faustregel gilt: Gönnen Sie Ihrem Körper mindestens 24 Stunden Zeit nach leichteren und 48 Stunden nach intensiveren Einheiten. Während dieser Trainingspause arbeitet Ihr Körper an der nachhaltigen Stärkung deiner Muskeln, damit Sie für Ihr nächstes Training bereit und sogar stärker als vor der letzten Einheit sind.
3. Machen Sie zusätzliches Krafttraining: Wenn Sie Ihre Muskeln stärken, wird das Gewebe leistungsfähiger, die Gelenke stabiler und besser vor den Stößen bei jedem Schritt geschützt. Außerdem können Sie mit Krafttraining Körpergefühl und Koordination verbessern. So gelingt es Ihnen, kontrollierter und bewusster zu laufen, was zusätzlich vor Überlastungsverletzungen schützt.
4. Nutzen Sie digitale Hilfe: Mit der digitalen Sportphysiotherapie-App Exakt Health können sich Laufbegeisterte übrigens zeitnah nach einer Verletzung um ihre Heilung kümmern und sich schneller wieder ihrem Lieblingssport widmen. Die App bietet auch ein personalisiertes Programm zur Prävention von Laufverletzungen. So können Laufbegeisterte ihr Verletzungsrisiko aktiv durch eine Kombination aus personalisiertem Kraft-, Mobilitäts- und Gleichgewichtstraining reduzieren.

Zu Person: Hendrik Pfeiffer
Der deutsche Leichtathlet und Langstreckenläufer ist bei den Olympischen Spielen 2020 in Tokio im Marathonlauf angetreten und gewann 2022 in der gleichen Disziplin die deutschen Meisterschaften. Beim Berlin-Marathon 2023 stellte er eine neue persönliche Bestzeit auf: 2:08:48 Stunden.
Mit Sportverletzungen kennt er sich aus. Auch deshalb war es ihm ein Anliegen, sich an der Entwicklung der ersten digitalen Sportphysiotherapie-App zu beteiligen, die als europäisches Medizinprodukt zertifiziert ist.