30. September 2025, 20:04 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Regelmäßiges Training wirkt entzündungshemmend, doch welche Rolle spielt die Ernährung dabei? Besonders das, was man nach einem Workout isst? Das hat eine kanadische Studie untersucht und herausgefunden, dass griechischer Joghurt zur Unterstützung des entzündungshemmenden Trainingseffekts zu empfehlen ist.
Fermentierte Milchprodukte enthalten nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch probiotische Bakterien, die das Immunsystem beeinflussen können. Wie wirken sie, direkt nach dem Training verzehrt, auf dessen entzündungshemmende Wirkung? Genau dieser Frage gingen die Forscher einer kanadischen Studie jetzt auf die Spur. Dafür verglichen sie zwei verschiedene Post-Workout-Ernährungsweisen: griechischer Joghurt (als Beispiel eines fermentierten Milchprodukts) vs. Pudding (Kohlenhydrate) mit gleicher Kalorienanzahl. So viel sei verraten: Es machte einen Unterschied.
Studiendesign und Methoden
Die Studie war eine Sekundäranalyse einer bereits veröffentlichten randomisierten kontrollierten Studie von 2019.1,2 Teilnehmer waren gesunde, sportlich untrainierte Männer im Alter von 18 bis 25 Jahren. Die ursprüngliche Untersuchung konzentrierte sich auf verschiedene Aspekte und Wirkungen. Die aktuelle erneute Analyse der Arbeit rückte den Zusammenhang zwischen Post-Trainings-Mahlzeit und Effekt auf Entzündungsmarker in den Fokus.
Insgesamt hatten an der Studie 30 Probanden teilgenommen, die für zwölf Wochen ein strukturiertes Kraft- und Sprungtraining absolviert hatten – dreimal pro Woche unter professioneller Aufsicht.
Bezüglich ihrer Post-Workout-Ernährung waren die Probanden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt worden:
- GY-Gruppe: 15 Probanden konsumierten griechischen Joghurt (0 Prozent Fett, 20 Gramm Eiweiß pro Portion) dreimal täglich an Trainingstagen (direkt nach dem Training, eine Stunde nach dem Training und kurz vor dem Zubettgehen) sowie zweimal täglich an Ruhetagen.
- CP-Gruppe: 15 Probanden verzehrten eine gleichkalorische, eiweißweißfreie Kohlenhydratpudding-Mischung (28 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Protein pro Portion) zu den gleichen Zeitpunkten.
Entzündungsmarker im Blut wurden zu drei Zeitpunkten gemessen: zu Beginn der Studie, nach einer Woche und nach zwölf Wochen – jeweils morgens, nüchtern und mindestens 48 Stunden nach der letzten Trainingseinheit. Die Forscher untersuchten Interleukin-6 (IL-6), Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α), c-reaktives Protein (CRP) sowie weitere entzündungshemmende und -fördernde Zytokine.
Neben den Entzündungswerten wurden auch Veränderungen der Körperzusammensetzung (Fettmasse, fettfreie Masse) erfasst. Die statistische Auswertung erfolgte über lineare gemischte Modelle sowie Regressionsanalysen zur Bewertung relevanter Faktoren, die neben der Ernährung Einfluss auf das Ergebnis haben konnten.
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Effekte von Training und griechischem Joghurt
Wie erwartet hatte das Training allein bereits Auswirkungen auf die gemessenen Entzündungsmarker. Spannend war der Effekt, den der zusätzliche Verzehr von griechischem Joghurt zeigte – im Unterschied zur kohlenhydratreichen Ernährung.
So ergab die Analyse, dass CRP (c-reaktives Protein), ein proentzündlicher Marker, nach der ersten Trainingswoche anstieg – ein typischer Effekt bei untrainierten Personen – sich jedoch bis Woche 12 in beiden Gruppen normalisierte. Ein weiterer proentzündlicher Marker, IL-1β, sank durch das Training signifikant nach zwölf Wochen – und zwar unabhängig vom Ernährungstyp. Dagegen stieg IL-1ra, ein entzündungshemmender Marker, bereits nach Woche 1 der Trainingsintervention an.
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Tatsächlich gab es aber auch Unterschiede zwischen den Ernährungstyp-Gruppen. IL-6, ein zentraler proentzündlicher Zytokin (Art von Protein), sank in den zwölf Wochen Untersuchungszeitraum signifikant in der Gruppe, die nach dem Training griechischen Joghurt aß. In der Gruppe, die die kohlenhydratreiche Pudding-Mischung verzehrte, blieb der Wert des Entzündungsmarkers unverändert. Eine weitere Erkenntnis: TNF-α und der TNF-α/IL-10-Quotient stiegen in der Kohlenhydrat-Gruppe (CP) bis Woche 12 deutlich an, was auf eine gesteigerte Entzündungslage hindeutet. In der Joghurt-Gruppe (GY) hingegen blieben beide Werte stabil.
Die Analyse ergab außerdem, dass sich die positiven Effekte auf die Entzündungsmarker je stärker zeigten, umso höher deren Werte zu Beginn der Studie gewesen waren. Zudem war die Zunahme an fettfreier Masse (FFM) mit einer leichten IL-6-Erhöhung assoziiert, was auf muskelbedingte Anpassungen hindeutet.
Welche Bedeutung haben die Ergebnisse?
Regelmäßiges Krafttraining scheint laut der vorliegenden Analyse bei gesunden, jungen Männern (nur sie waren als Probanden Teil der Studie) schon unabhängig von angepasster Ernährung entzündungshemmend zu wirken. Doch lässt sich diese Wirkung offenbar durch die Post-Workout-Ernährung, wie gezeigt am Beispiel griechischer Joghurt, verstärken.
Der griechische Joghurt verbessert die entzündungshemmende Wirkung des Trainings, insbesondere durch die Reduktion von IL-6 – einem zentralen Entzündungsfaktor, der mit zahlreichen chronischen Erkrankungen in Verbindung steht. Gleichzeitig verhindert der Verzehr von griechischem Joghurt offenbar einen Anstieg von TNF-α, der in der Kontrollgruppe zu beobachten war – ein Marker, der mit systemischer Entzündung und Immunaktivierung assoziiert ist. Auch der TNF-α/IL-10-Quotient, ein Maß für das Gleichgewicht zwischen pro- und antiinflammatorischen Prozessen, blieb in der Joghurt-Gruppe stabil – im Gegensatz zur Kohlenhydrat-Gruppe.
Die Ergebnisse unterstützen die Hypothese, dass fermentierte Milchprodukte wie griechischer Joghurt – wahrscheinlich aufgrund ihrer probiotischen und proteinreichen Zusammensetzung – entzündungsregulierend wirken. Dies könnte sowohl für Sportler als auch für gesundheitsbewusste Menschen von Bedeutung sein, die ihre Immunantwort positiv beeinflussen möchten.
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Einordnung der Studie und mögliche Einschränkungen
Positiv zu bewerten ist, dass die Studie auf einer qualitativ hochwertigen Methodik (randomisierte kontrollierte Studie) basiert, wobei die Entzündungsmarker in ruhendem, nüchternem Zustand gemessen wurden – ein wichtiger Aspekt, um akute, schnell wieder verschwindende Effekte des Trainings auszuschließen. Die detaillierte statistische Auswertung inklusive Effektstärkebewertungen stärkt die Aussagekraft zusätzlich.
Allerdings bestehen einige Einschränkungen:
Mit nur 30 Probanden war die Stichprobengröße klein, was die Aussagekraft der Analyse reduziert. Die Teilnehmer waren jung, männlich und normal gewichtig, mit niedrigen Entzündungswerten zu Beginn der Studie. Daher kann die Untersuchung keine Aussagen über mögliche Effekte bei Frauen, in anderen Altersgruppen, oder bei Übergewichtigen und chronisch Kranken treffen. Zudem fehlte eine Trainingsgruppe ohne Nahrungsergänzung sowie eine Nicht-Trainings-Kontrollgruppe, wodurch sich die individuellen Effekte von Training und Ernährung nicht vollständig isolieren lassen.
Ein potenzieller Interessenkonflikt liegt in der Bereitstellung des Joghurts durch Danone Canada vor. Die Finanzierung der Studie erfolgte jedoch unabhängig über ein Hochschulstipendium.
Fazit
Diese Studie zeigt: Regelmäßiges Krafttraining reduziert bei gesunden jungen Männern bestimmte Entzündungsmarker im Blut. Wird griechischer Joghurt als Post-Training-Ernährung ergänzt, können entzündungshemmende Effekte weiter verstärkt werden – insbesondere durch die Senkung von IL-6 und die Vermeidung eines Anstiegs von TNF-α. Für Menschen, die durch Ernährung und Sport ihr Immunsystem gezielt unterstützen wollen, bietet griechischer Joghurt damit einen vielversprechenden Ansatz. Weitere Studien an älteren und/oder Menschen mit Vorerkrankungen und hohen Entzündungswerten sowie Frauen sind jedoch nötig.