19. Oktober 2026, 13:35 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Nach einem intensiven Training fühlen sich die Beine schwer an, die Muskeln schmerzen und die gewohnte Leistung lässt nach. Bis sich der Körper vollständig erholt hat, können mehrere Tage vergehen. Proteine sollen die Regeneration unterstützen. Doch macht es einen Unterschied, aus welchen Quellen sie stammen? Forscher haben untersucht, wie sich eine Proteinmischung aus Hefe- und Molkenprotein auf die Muskeln und den Muskelkater nach starker Belastung auswirkt.
Mix zeigt positive Effekte nach intensivem Sport
Eine Mischung aus Hefe- und Molkenprotein könnte einige negative Folgen intensiver körperlicher Belastung abschwächen. In einer Studie mit 48 gut trainierten Sportlern zeigten sich gegenüber einer Kontrollgruppe teilweise positive Effekte. Besonders deutlich waren diese bei den männlichen Probanden. Ob die Proteinmischung die Regeneration insgesamt beschleunigt, blieb allerdings unklar.
Wie die Studie durchgeführt wurde
Intensive oder ungewohnte körperliche Belastung kann kleine Schäden an der Muskulatur verursachen. Die Folgen sind unter anderem Muskelkater, vorübergehender Kraftverlust und Entzündungsreaktionen. Ob zusätzliche Proteine diese Beschwerden zuverlässig verringern können, ist bislang nicht eindeutig geklärt. Insbesondere zur Wirkung von Hefeprotein gibt es bisher nur wenige Untersuchungen.
Um mehr darüber herauszufinden, teilten die Forscher der Beijing Sport University 54 gut trainierte Wettkampfsportler zufällig in drei Gruppen ein. Eine Gruppe erhielt eine Mischung aus Hefe- und Molkenprotein, die zweite ausschließlich Molkenprotein und die dritte Wasser. Insgesamt 48 Personen beendeten die Studie. Die Teilnehmer wiesen bereits über ihre normale Ernährung eine ausreichende Proteinzufuhr auf (rund 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich).1
Die beiden Proteingruppen nahmen zehn Tage lang täglich 0,9 Gramm zusätzliches Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, verteilt auf drei Portionen. Am achten Tag absolvierten alle Teilnehmer ein intensives, standardisiertes Beintraining, das gezielt Muskelschäden hervorrufen sollte.
Die Forscher untersuchten anschließend bis zu 72 Stunden nach der Belastung verschiedene Blutwerte, die Muskelkraft, die Sprungleistung und den empfundenen Muskelkater. Die Ergebnisse von Frauen und Männern wurden getrennt ausgewertet.
Günstigere Blutwerte, aber keine schnellere Regeneration
Die Proteinmischung zeigte vor allem bei bestimmten Blutwerten und der Muskelkraft positive Effekte. Besonders auffällig waren die Werte der Kreatinkinase (CK), eines Enzyms, das nach starker Muskelbelastung vermehrt ins Blut gelangt. Bei Männern mit der Proteinmischung lag der CK-Wert 48 Stunden nach dem Training rund 48 Prozent niedriger als in der Wassergruppe. Auch bei Frauen zeigte sich bereits nach 24 Stunden ein Rückgang, der nach strengerer statistischer Überprüfung (Korrektur für Mehrfachprüfungen) jedoch als weniger aussagekräftig und lediglich explorativ eingestuft wurde.
Zudem berichteten Männer mit der Proteinmischung über weniger Muskelkater. Bei Frauen zeigte sich dieser Vorteil nicht. Auch der Wert des Entzündungsbotenstoffs Interleukin-6 war bei Männern unmittelbar nach dem Training rund 49 Prozent niedriger. Andere Entzündungswerte unterschieden sich dagegen kaum zwischen den Gruppen.
Bei einzelnen Kraftmessungen verloren Männer mit der Proteinmischung direkt nach dem Training weniger Kraft. Auch ihre Sprungleistung fiel teilweise besser aus. Allerdings waren viele dieser Ergebnisse statistisch nicht ausreichend abgesichert.
Die Forscher betonen, dass niedrigere Blutwerte nicht automatisch weniger Muskelschäden bedeuten. Zudem gab es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass sich die Muskeln schneller erholten. Auch gegenüber reinem Molkenprotein zeigte die Mischung keinen nachweisbaren Vorteil. Ob Hefeprotein die Regeneration zusätzlich verbessern kann, bleibt daher offen.
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Stärken und Schwächen der Studie
Eine Stärke der Studie ist die zufällige Einteilung der Teilnehmer in drei Gruppen. Zudem verglichen die Forscher zwei Proteinvarianten mit gleicher Proteinmenge und untersuchten gut trainierte Sportler.
Allerdings war die Studie mit 48 Teilnehmern, die die Studie beendeten, relativ klein. Daher lässt sich nicht sicher sagen, ob die Proteinmischung auf alle Personengruppen gleich wirkt. Auch waren einige positive Ergebnisse nach strengeren statistischen Prüfungen nicht mehr eindeutig. Eine weitere Schwäche ist, dass die Kontrollgruppe nur Wasser erhielt. Somit bleibt unklar, ob die Vorteile auf die Proteine selbst, die zusätzliche Energie oder andere Inhaltsstoffe zurückzuführen sind.
Zudem war durch die reine Wasserkontrolle keine Verblindung der Sportler möglich, was subjektive Bewertungen wie den Muskelkater durch Erwartungseffekte beeinflusst haben könnte. Darüber hinaus waren die geschlechtsspezifischen Untergruppen mit sieben bis neun Personen sehr klein und die Studie war statistisch gar nicht darauf ausgelegt, direkte Vergleiche zwischen Männern und Frauen anzustellen. Auch die Ernährung der Teilnehmer wurde nicht ausreichend kontrolliert.
Die Studie wurde von der Beijing Sport University finanziert. Die Autoren gaben keine Interessenkonflikte an.
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Was frühere Studien zu diesem Thema zeigten
Eine Übersichtsarbeit der Durham University stützt einen Teil der Ergebnisse. Die Forscher werteten 40 Versuche aus, in denen Teilnehmer rund um ein intensives Krafttraining zusätzliches Protein erhielten.2 Mit Protein blieb die Muskelkraft in den Tagen danach besser erhalten, und die Kreatinkinase stieg weniger stark an. Auf den Muskelkater hatte das Protein jedoch keinen Einfluss. Der geringere Muskelkater bei Männern in der neuen Studie lässt sich daher nicht durch bisherige Forschung stützen.
Zu Hefeprotein gibt es bislang nur wenige Studien am Menschen. In einer davon erhielten 92 ältere Erwachsene sechs Monate lang täglich 20 Gramm Hefe- oder Molkenprotein oder keine Ergänzung.3 Beide Proteine verbesserten die körperliche Leistungsfähigkeit in ähnlichem Maße, Muskelmasse und Griffkraft veränderten sich nicht. Auch hier zeigte Hefeprotein also keinen Vorteil gegenüber Molke.