8. Oktober 2026, 13:27 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Fitness- und Ernährungstrends gibt es am laufenden Band. Diese werden noch stärker befeuert, seitdem es Social Media und Influencer gibt. Neuerdings soll Sauerkirschsaft das neue Post-Workout-Getränk sein. Doch, funktioniert es wirklich? Dies hat eine neue Meta-Studie mit Sportlern untersucht – mit erstaunlichen Erkenntnissen.
Nach einem harten Workout braucht der Körper Zeit zur Erholung. Bei intensiven Einheiten entstehen mikroskopisch kleine Schäden in den Muskelfasern, die zu Kraftverlust und Entzündungen führen. Neben Proteinshakes greifen immer mehr Athleten zu Sauerkirschsaft, um die Erholung der Muskeln zu beschleunigen. Doch hilft der Saft wirklich bei der Krafterholung?
Was haben die Forscher genau untersucht?
Forscher aus mehreren Ländern, darunter Deutschland, den Vereinigten Arabischen Emiraten, Tunesien, Schweden und Frankreich, haben in einer internationalen Studie untersucht, ob Sauerkirschsaft und entsprechende Sauerkirschprodukte durch regelmäßige Einnahme die Erholung nach intensivem Training mit belastungsbedingter Muskelschädigung bei gesunden, trainierten Erwachsenen und Athleten verbessern können.1
Besonderes Augenmerk lag auf der Wiederherstellung der Muskelkraft, der Linderung von Muskelschmerzen (Muskelkater) sowie der Entwicklung von Entzündungs- und Muskelschädigungsmarkern im Blut. Untersucht wurden sowohl Ganzkörperbelastungen, etwa Lauf- und Mannschaftssport, als auch Übungen, die einzelne Muskelgruppen beanspruchen.
Um das herauszufinden, haben die Wissenschaftler verschiedene Einzelstudien ausgewählt, die zu dem Thema zwischen 2006 und 2022 erschienen sind. Zugelassen waren randomisierte und nicht randomisierte Studien mit Kontroll- oder Placebobedingung sowie Parallelgruppen- und Crossover-Designs. Am Ende wurden 19 Studien mit insgesamt 385 Teilnehmenden für die systematische Meta-Analyse ausgewählt. Die kleinste Studie hatte lediglich sieben Teilnehmer, die größte 54. 13 der Studien waren reine Männerstudien, fünf waren mit gemischten Geschlechtern und nur eine war eine reine Frauenstudie.
Wichtig zu wissen: Obwohl die Studie von Sauerkirschsaft spricht, haben die Sportler unterschiedliche Produkte eingenommen: In sieben Studien verwendete man Sauerkirschkonzentrat, in fünf Saft, in vier Saftmischungen, in zwei Pulver und in einer ein Sauerkirschgetränk. In den meisten Fällen haben die Probanden ein bis zwei Portionen täglich zu sich genommen. Zum Beispiel etwa 30 ml Konzentrat oder 236 bis 355 ml Saft zweimal täglich. Entscheidend für die Wirkung: Die Einnahme begann in den meisten Studien bereits vier bis sieben Tage vor der harten Belastung (als sogenanntes Pre-Loading) und wurde danach noch zwei bis vier Tage fortgesetzt. Doch es gab auch kürzere Protokollintervalle.
Diese Messgrößen hat man ausgewertet
Aus den verschiedenen Studien haben die Forscher folgende Messgrößen herangezogen und ausgewertet:
- Muskelkraft: Maximale willkürliche Muskelkraft (MVC, meist isometrisch gemessen)
- Explosivleistung: z. B. die Sprunghöhe beim Countermovement Jump (einem Sprung mit vorheriger Abwärtsbewegung)
- Subjektive Beschwerden: Muskelkater beziehungsweise wahrgenommene Muskelschmerzen
- Muskelschädigungsmarker: Kreatinkinase, abgekürzt CK
- Entzündungsmarker: C-reaktives Protein (CRP), Interleukin-6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor alpha (TNF-α)
- Beweglichkeit: Gelenkbewegungsumfang (ROM)
Die Messungen fanden meist vor der Belastung und direkt danach statt sowie nach 24 bis 96 Stunden. Da allerdings nicht jede Studie jeden Wert zu jedem Messzeitpunkt erfasste, variierte die Datenmenge je nach Messgröße.
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Das hat die Datenauswertung der Studie ergeben
Die Auswertung der Daten hat gezeigt, dass Sauerkirschsaft (bei mehrtägiger Einnahme) tatsächlich einige positive Eigenschaften für die Erholung hat. Den deutlichsten Nutzen zeigte die Analyse bei der Wiederherstellung der maximalen Muskelkraft. Auch beim Entzündungsmarker CRP fielen die Werte nach dem Training messbar niedriger aus. Bei der Explosivleistung gab es dagegen erst nach 48 Stunden einen kleinen Vorteil, der im Sportalltag jedoch kaum ins Gewicht fällt. Insgesamt taugt Sauerkirschsaft aber nicht zur Vorbeugung oder Linderung von Muskelkater. Denn es gab keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen Einnahme und Nicht-Einnahme in Bezug auf subjektive Beschwerden.
Und das sind die Ergebnisse im Detail:
- Bei der maximalen Muskelkraft erholten sich die Werte unmittelbar nach der Belastung sowie nach 24, 48 und 72 Stunden signifikant schneller. (Die Messwerte nach 96 Stunden zeigten zwar eine positive Tendenz, wurden von den Studienautoren aufgrund hoher Unsicherheiten und einer Datenbasis von nur zwei Studien jedoch nicht in die vergleichende Meta-Analyse einbezogen). Hier lag auch der deutlichste positive Effekt von Sauerkirschsaft-Produkten vor, allerdings mit großen Unterschieden zwischen den Studien.
- Explosivleistung (Sprunghöhe): Hier gab es lediglich nach 48 Stunden einen leichten positiven Effekt (der Vorsprung gegenüber der Placebogruppe betrug durchschnittlich 1,6 Prozent). Direkt nach dem Training sowie nach 24 Stunden zeigte sich kein Unterschied. Dieser kleine Zuwachs liegt allerdings unter der Schwelle dessen, was Sportler in der Praxis tatsächlich spüren (der sogenannten Relevanzschwelle von 3,5 Prozent).
- Eine zuverlässige Verringerung von Muskelkater konnte man nicht nachweisen.
- Dagegen waren die CRP-Werte deutlich niedriger unmittelbar sowie nach 24 und 48 Stunden nach dem Training. Dies ist ein Hinweis auf einen positiven entzündungshemmenden Effekt.
- Andere im Blut gemessene Entzündungsstoffe wie Interleukin-6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α) sowie Marker für Muskelschädigung (Kreatinkinase, CK) zeigten durch die Einnahme von Sauerkirschsaft hingegen keine signifikanten Veränderungen.
Fazit und Einschränkungen der Studie
Die Meta-Studie zeigt, dass die mehrtägige Einnahme von Sauerkirschprodukten vor und nach dem Training die Regeneration unterstützen kann. Vor allem die maximale Muskelkraft erholte sich schneller, zudem sank der Entzündungsmarker CRP in der frühen Erholungsphase stärker. Muskelkater ließ sich dadurch allerdings nicht verhindern.
Die Ergebnisse sollten jedoch mit Vorsicht betrachtet werden. Viele der untersuchten Studien waren klein und unterschieden sich deutlich in Trainingsformen, Produkten und Dosierungen. Entsprechend schwankten die Ergebnisse stark. Auch die wissenschaftliche Evidenz wird überwiegend als „sehr niedrig bis moderat“ eingestuft. Einige positive Effekte hingen zudem stark von einzelnen Studien ab und waren nach deren Ausschluss nicht mehr eindeutig nachweisbar.
Interessant ist auch: Profi-Athleten profitierten weniger als Freizeitsportler – vermutlich, weil gut trainierte Muskeln bereits über stärkere eigene Regenerationsmechanismen verfügen. Welche Dosierung optimal ist, bleibt ebenfalls offen – auch weil in keiner der untersuchten Studien die Einnahmemenge an das individuelle Körpergewicht der Athleten angepasst wurde. Zudem schwankt der Wirkstoffgehalt je nach Produktform stark, und die übrige Ernährung der Probanden wurde nicht in allen Studien strikt kontrolliert.
Für den sportlichen Alltag heißt das: Wer nach intensiven Belastungen seine Muskelkraft schneller zurückgewinnen möchte, kann Sauerkirschsaft ausprobieren – idealerweise bereits vier bis sieben Tage vor dem Event. Wunder gegen Muskelkater sollte man jedoch nicht erwarten. Zudem ist Sauerkirschsaft im Vergleich zu grundlegenden Maßnahmen wie einer ausreichenden Eiweißzufuhr eine eher kostspielige Ergänzung.