30. Juni 2026, 10:13 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Unsere Füße tragen uns durch den Alltag und übernehmen dabei eine zentrale Funktion für den gesamten Bewegungsapparat. Dennoch wird ihrer Gesundheit oft wenig Aufmerksamkeit geschenkt. FITBOOK-Autorin Nina Ponath erläutert, welche Folgen das haben kann und worauf es bei einer guten Fußpflege ankommt, und hat auch bei einem Experten nachgefragt.
Deshalb sollte man die Muskeln der Füße trainieren
Meine Problemzone? Ganz klar: meine Füße! Um ehrlich zu sein, war ich nie ein besonders großer Freund dieses Körperteils. Irgendwie eklig, viel zu weit weg vom Kopf, um sich darum zu kümmern, und eigentlich bekommt man sie hier in Deutschland ohnehin nur maximal drei Monate im Jahr zu Gesicht – wenn das Wetter sich gnädigerweise mal von seiner freundlichen Seite zeigt.
Dabei habe ich jahrelang unterschätzt, wie wichtig die Füße für den Rest des Körpers sind. Als ich vor einigen Jahren mit einem schmerzhaften Hallux valgus und chronischen Rückenschmerzen zu kämpfen hatte, suchte ich überall nach der Lösung – nur nicht dort, wo sie eigentlich lag: an der Basis. Erst nach der notwendigen OP, durch die sich auch mein Gangbild veränderte, wurde mir klar, dass Hüftschmerzen und ISG-Beschwerden keine isolierten Probleme waren, sondern das Ergebnis einer Kette, die ganz unten begann. Vorher war mein Hallux so stark ausgeprägt, dass ich mit der Außenseite des Fußes gar nicht mehr den Boden berührte. Seit meine Füße wieder „mitarbeiten“, ist mein ganzer Körper stabiler.
Eigentlich ist das auch nur logisch – zumindest aus wissenschaftlicher Sicht. Unser Körper ist ein System, in dem alles miteinander verbunden ist. Wenn also etwas schmerzt, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass dort auch die Ursache liegt. Nicht selten ist auch der Fuß an Knieschmerzen, einer schiefen Hüfte oder Rückenproblemen beteiligt. Umso wichtiger ist es, auch ihn gezielt zu trainieren.
Der Fuß ist ein komplexes System
„Wenn die Füße nicht richtig funktionieren – also nicht sauber abrollen, ihre Beweglichkeit eingeschränkt ist oder ein Senk-, Spreiz- oder Plattfuß vorliegt –, entstehen häufig Beschwerden an anderen Stellen des Körpers“, sagt Personal Trainer und Sportwissenschaftler Andreas Heumann.
Der Fuß, so der Sportwissenschaftler, sei das Fundament jeder Bewegung. „Die 26 Knochen im Fuß sind unser einziger Kontaktpunkt zum Boden. Trotzdem ist der Fuß der am meisten vernachlässigte Teil im Training“, sagt Heumann. Rücken-, Knie- und Hüftprobleme seien häufig die Folge einer Fehlstellung der Füße. Lange Zeit wurde das funktionelle Training der Füße völlig unterschätzt. Wer seinen Füßen etwas Gutes tun wollte, griff zu Einlagen als Unterstützung. Das musste reichen. Ein Fehler, wie die moderne Forschung zeigt.
Eine Studie aus dem Jahr 2023, die Fußtraining und dessen Wirksamkeit untersucht, belegt, dass gezieltes Training der intrinsischen Fußmuskulatur (IFM) die Fußfunktion signifikant verbessert. Durch systematisches Kräftigungstraining lassen sich nicht nur Kraft und Balance steigern, sondern auch die motorische Leistungsfähigkeit des gesamten Fußes verbessert sich messbar. Bereits nach zwei Wochen können sich erste positive Effekte auf die Fußstabilität zeigen.1
Weitere Studien zeigen, dass der Fuß ein komplexes System ist, das dem „Core“ in seiner Funktion ähnelt. So wie die Rumpfmuskulatur (Lumbopelvic Core) den Oberkörper stabilisiert, bilden die kleinen intrinsischen Muskeln im Fuß ein stabiles Fundament, das bei jeder Bewegung – ob beim Gehen oder Laufen – aktiv arbeitet. Bei Gelenkproblemen gilt deshalb: Wir müssen den „Foot Core“ trainieren, um die normale Funktion des Fußes und der darüberliegenden Gelenke – also Knie und Hüfte – zu erhalten.2
Warum der Fuß die Basis für Knie und Hüfte ist
Wenn der Fuß einknickt (das sogenannte Pronieren), setzt sich die Fehlbelastung entlang der gesamten Bewegungskette fort. Das Knie dreht sich nach innen, die Hüfte verliert ihre neutrale Position und der untere Rücken muss die Fehlstellung kompensieren.
Wer unter Knie- oder Hüftschmerzen leidet, sollte deshalb nicht nur das betroffene Gelenk behandeln, sondern auch den Fuß gezielt stärken, damit er sein Gewölbe wieder aktiv aufspannen kann. Denn ein stabiler Fuß ist der erste Stoßdämpfer unseres gesamten Bewegungsapparats.
Schuhe und wie sie uns in Fehlstellungen quetschen
„90 Prozent aller Schuhe sind nicht auf die natürliche Anatomie des Fußes angepasst, sondern geben nur eine Mode vor“, sagt Heumann. Oft seien die Zehen vorn gequetscht. „Die Spitze müsste eigentlich viel breiter sein“, sagt der Experte. Eine breitere Schuhform sei jedoch ungewöhnlich für uns, und so seien Schuhe weiterhin zwar modisch, jedoch nicht funktional.
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Starke Füße von unten nach oben – die Übungen, die jeder zu Hause machen kann
Um unsere Füße zu trainieren, benötigen wir keine komplizierten Geräte. Diese Übungen vom Sportwissenschaftler und Personal Trainer helfen Ihnen, Ihre Fußmuskulatur aufzuwecken:
Ein einfacher Trick, um die Fußmuskulatur zu aktivieren, ist, sich mit geschlossenen Augen auf ein Bein zu stellen. „Sobald die visuelle Orientierung wegfällt, muss dein Körper auf Informationen aus Muskeln, Sehnen und Gelenken zurückgreifen. Dieses System nennt man Propriozeption – dein inneres Navigationssystem“, sagt der Personal Trainer.
„Wer sich hinsetzt, verpasst eine wahnsinnig effiziente Übung“, sagt Andreas Heumann. Wer sich hingegen auf ein Bein stellt, um die Schuhe anzuziehen, trainiert ganz nebenbei das Knie, das Sprunggelenk und aktiviert Gesäß sowie Hüftbeuger.
Auch weitere einbeinige Übungen wie der „Single Leg Romanian Deadlift“ sprechen die Füße und die gesamte hintere Kette aus Hamstring, Gesäß und Wadenmuskulatur an.
3 Tipps für den Alltag
Neben gezieltem Training gibt es einfache Gewohnheiten, die Ihre Füße lieben werden:
- Barfuß laufen: Natürlich der Klassiker! Wenn es der Untergrund zulässt (z. B. zu Hause, am Strand oder auf weichem Rasen), geben Sie Ihren Füßen Freiheit. Barfußgehen ist das natürlichste Training für die intrinsische Muskulatur. Auch Barfußschuhe trainieren Ihre Fußmuskulatur, aber Achtung: Die Schuhe sind nur etwas für Erfahrene. „Mit Barfußschuhen sollte man nicht einfach direkt loslaufen“, rät Heumann.
- Schuh-Check: Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe vorn breit genug sind, damit Ihre Zehen Platz haben. Einengende Schuhe „verkümmern“ die Fußmuskulatur über Jahre.
- Fußpflege als Achtsamkeit: Gönnen Sie Ihren Füßen regelmäßig Aufmerksamkeit – nicht nur aus ästhetischen Gründen. Massieren Sie die Fußsohlen nach einem langen Tag mit einem Igelball. Das löst Faszienverklebungen und fördert die Durchblutung. Eine gute Pediküre hilft zudem, Druckstellen durch Fehlbelastung frühzeitig zu erkennen.