31. Juli 2025, 16:30 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Was essen Fußballprofis vor dem Anstoß – und was nicht? Mona Nemmer, Ernährungsexpertin des FC Liverpool, verrät im FITBOOK-Interview, ob auch Profis mal vom Speiseplan abweichen, warum Ballaststoffe nicht immer von Vorteil sind und welche Schlüsselrolle die Ernährung in großen Turnieren wie der Europameisterschaft spielt.
Sie ist Ernährungswissenschaftlerin, Buchautorin und hat als gelernte Köchin im Profifußball bereits Spieler von Bayern München und FC Liverpool mit Nährstoffen und wertvollen Tipps versorgt: Mona Nemmer. Im Rahmen eines Events von Lidl, dem offiziellen Partner der UEFA Women’s EURO 2025, sprach die 41-jährige Expertin mit FITBOOK-Redakteurin Sophie Brünke über die Herausforderung, eine Mannschaft durch ein wochenlanges Turnier ernährungstechnisch optimal zu begleiten. Außerdem gibt Mona Nemmer Tipps für Hobbysportler, die nach einem Workout gut mit Nährstoffen versorgt sein wollen.
FITBOOK: Frau Nemmer, Ernährung ist ein emotionales Thema. Viele essen einfach das, was ihnen schmeckt. Welche typischen Ernährungsfehler begegnen Ihnen selbst bei Profis immer wieder?
Mona Nemmer: „Je besser die Betreuung durch Ernährungsexpertinnen und -experten, desto seltener treten Fehler auf. In Profi-Teams ist die Ernährung meist gut strukturiert und wird gemeinsam mit dem Küchenteam geplant. Dennoch bleibt Ernährung ein emotionales Thema – gerade nach Spielen, bei denen das Ergebnis nicht so wichtig ist oder eine Verletzung vorliegt. Das beeinflusst Appetit und Regeneration enorm. Soulfood spielt dabei eine wichtige Rolle: Gerichte, die positive Erinnerungen wecken, begleiten viele seit der Kindheit. Grundsätzlich sind die Profis aber sehr diszipliniert, vor allem in intensiven Phasen wie in der Premier League oder Bundesliga. Kleine Ausrutscher passieren eher in der Off-Season oder im Urlaub – etwa durch ungesunde Snacks.“
„Es ist wichtig, zwischendurch loszulassen“
Wie schwer fallen solche Ausrutscher denn ins Gewicht?
„Wir wissen alle, wie schwierig es ist, konstant ausgewogen zu essen. Insofern ist es ganz human und sogar wichtig, zwischendurch mal loszulassen. Kleine Ausreißer gehören zum Menschsein dazu.“
Ein bekanntes Beispiel ist Mohamed Salah vom FC Liverpool mit seiner Liebe zu Milchreis. Wie gelingt hier der Balanceakt zwischen Comfort Food und Leistungsoptimum?
„Im Fußball leben wir in einem klaren Vier-Tage-Zyklus: Spieltag minus zwei, Spieltag minus eins, Spieltag selbst und dann der Regenerationstag. Kohlenhydrate brauchen zwischen 48 und 72 Stunden zur vollständigen Verwertung – in dieser Phase haben wir kulinarisch viel Spielraum. Da passt auch mal ein Milchreis rein. Am Spieltag selbst setzen wir auf vertraute, gut verträgliche Speisen, die keine Verdauungsprobleme verursachen. Auch die Routine hilft: Die Spieler wissen genau, was serviert wird, und können sich auf das Spiel konzentrieren.“
Ballaststoffe sind gut – außer an Spieltagen
Wie sieht eine typische Spieltags-Mahlzeit aus?
„Sie ist kohlenhydratreich – Pasta ist nach wie vor ein Klassiker, aber auch Quinoa oder Süßkartoffeln kommen zum Einsatz. Dazu leicht verdauliche Proteine. Auf Ballaststoffe wird eher verzichtet, um mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden.“
Unterscheidet sich die Ernährung je nach Spielerposition?
„In den allgemeinen Speiseplänen nicht – da geht es um das Team. Die individuelle Beratung ist entscheidend. Ein Stürmer läuft oft zwölf bis vierzehn Kilometer pro Spiel, ein Torwart deutlich weniger. Deshalb müssen die Kohlenhydratzufuhr und der Energiebedarf individuell angepasst werden. Ansonsten wirkt sich das negativ auf Körpergewicht und -zusammensetzung aus.“
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Snackverbot vor dem Anstoß
Gibt es Snacks direkt vor dem Spiel?
„Die letzte feste Mahlzeit wird etwa drei bis vier Stunden vor dem Spiel eingenommen. Man nennt das ‚Sportlermahlzeit‘. Danach sind nur noch Getränke mit Elektrolyten oder Kohlenhydraten erlaubt. In der Kabine selbst gibt es keine festen Speisen mehr.“
Und wann dürfen die Spieler nach dem Spiel wieder essen?
„So schnell wie möglich, idealerweise innerhalb von 120 Minuten. Diese sogenannte anabole Phase ist entscheidend für die Regeneration. Wichtig sind Kohlenhydrate und Proteine – je schneller, desto besser. Wir hatten das Glück, häufig Speiseräume in Kabinennähe oder Busküchen zu haben. Manchmal braucht es aber kreative Lösungen, etwa kalte Nudelgerichte. Wenn Spieler nicht direkt nach der Belastung essen können, greifen wir auf flüssige Varianten zurück.“
Gilt das auch für Hobbysportlerinnen und -sportler nach dem Feierabendlauf?
„Ja, absolut. Eine Portion Protein – pflanzlich oder tierisch – ist sinnvoll. Linsen sind z. B. vielseitig einsetzbar und super für Meal Prep: als Salat, Burger oder sogar Hummus. Auch Hühnchen oder Fisch sind gute Optionen. Kohlenhydrate lassen sich bei Bedarf leicht ergänzen.“
Barbecues in der Vorbereitung, strikte Vorgaben beim Turnier
Ein Turnier wie die Europameisterschaft bringt besondere Herausforderungen mit sich. Ändert sich da auch die Ernährung?
„Ja, vor allem weil man länger auf Hotelstrukturen angewiesen ist. In der Vorbereitungsphase trainiert man häufiger, auch zweimal täglich. Bei der Nationalmannschaft geht es zudem darum, eine gemeinsame Teamstrategie zu entwickeln. Dabei spielt Essen eine große Rolle – es soll Spaß machen und die Gemeinschaft stärken. In dieser Phase haben wir auch Spielraum für kreative Ideen wie Barbecues. Während des Turniers ist man wieder im Spieltag-Rhythmus.“
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Gab es in Ihrer Laufbahn ein besonderes Erfolgserlebnis, auf das Sie stolz sind – etwa bei Bayern München oder Liverpool?
„Mein gesamter Weg war sehr erfüllend. Die Rolle der Ernährung im Fußball hat sich in den letzten zehn bis fünfzehn Jahren stark gewandelt. Ich hatte das große Glück, immer Rückendeckung von Managern und Trainern zu bekommen – allen voran Jürgen Klopp. Er hat mir das Vertrauen geschenkt, eine eigene Abteilung aufzubauen. Das war damals ziemlich einzigartig.“
Zum Abschluss: Wenn Sie eine einzige Ernährungsregel für alle Nachwuchsleistungszentren einführen dürften – welche wäre das?
„Es wäre großartig, wenn es feste Anlaufstellen gäbe, an denen Kinder regelmäßig essen können. Viele sind von morgens bis abends unterwegs – Schule, Training, Hausaufgaben. Die Eltern geben ihr Bestes, aber es sollte zum Standard gehören, dass junge Sportlerinnen und Sportler – gerade in Wachstumsphasen – gut mit Nährstoffen versorgt werden.“