10. Mai 2026, 18:04 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Eine starke Körpermitte – also die gesamte Rumpfmuskulatur rund um Bauch und Rücken – ist für die allgemeine Gesundheit und die Vorbeugung von Rückenschmerzen essenziell. Während Einzelstudien Übungen wie den Bicycle Crunch oder TRX-Planks für eine hohe Muskelaktivierung hervorheben, belegt die übergeordnete Forschung, dass komplexe Grundübungen mit freien Gewichten oft effektiver für die Stärkung des Cores sind als isolierte Bauchübungen oder spezielle Fitnessgeräte.
Was heißt überhaupt „effektiv“?
Crunches? Oder doch eher die Side Plank? Mit welchen Abdominalübungen trainiert man seine Bauchmuskeln denn eigentlich am effektivsten? In der Forschung wird „Effektivität“ oft über die elektrische Aktivität der Muskeln gemessen. Bei einem Verfahren namens Elektromyografie (EMG) messen kleine Elektroden auf der Haut die elektrische Aktivität der Muskeln unter der Unterhautfettschicht, die bei Muskelkontraktionen entsteht. Daraus ergibt sich eine Aktivitätskurve dieser Muskeln.1
Wichtig ist dabei: Eine höhere Muskelaktivierung bedeutet nicht automatisch, dass eine Übung langfristig „besser“ ist – etwa im Hinblick auf Muskelaufbau oder sichtbare Ergebnisse. Sie zeigt zunächst nur, wie stark ein Muskel in einem bestimmten Moment beansprucht wird.
Dabei ist wichtig: Viele dieser Untersuchungen betrachten nicht nur isolierte Bauchmuskeln, sondern die Aktivität der gesamten Rumpfmuskulatur – also des sogenannten Core.
Einige Übungen zeigten höhere Muskelaktivierung als Crunches
Dennoch lassen sich Unterschiede beobachten. Einige Übungen zeigten in Studien eine höhere Muskelaktivierung als klassische Crunches. Eine wissenschaftliche Untersuchung der San Diego State University, die bei 30 Probanden mittels EMG die Effektivität von 13 gängigen Bauchmuskelübungen analysierte und klassische Bewegungsabläufe mit teuren Fitnessgeräten verglich, kam 2001 zu dem Ergebnis:
Demnach aktivieren das „Bicycle Maneuver“ (auch Bicycle Crunch oder Käfer) sowie der „Captain’s Chair“ (ein Fitnessgerät für hängendes Bein- oder Knieheben) den geraden und die schrägen Bauchmuskeln am stärksten.2 Laut den Forschern gelten nur Übungen als wirklich überlegen, die die Muskelaktivität im Vergleich zum Crunch um mindestens 25 Prozent steigern.
Ein zentraler Aspekt der Studie war auch die Dekonstruktion von Marketingversprechen. Vielbeworbene Trainingshilfen wie z. B. der „Ab Roller“ bieten demnach kaum einen Mehrwert gegenüber herkömmlichen Crunches.
Studie zu Crunches und Curl-ups – das aktivierte Bauchmuskeln am besten
Andere Untersuchungen zeigen, dass auch klassische Übungen wie Crunches oder Curl-ups eine relevante Aktivierung erreichen können. Insbesondere dann, wenn sie technisch sehr sauber ausgeführt werden.
2008 untersuchten Forscher um Kevin C. Parfrey von der Memorial University of Newfoundland die Muskelaktivität der Bauch- und Hüftbeugemuskulatur bei verschiedenen Variationen von Rumpfbeugen (Sit-ups und Curl-ups) ebenfalls mittels EMG.
Zur höchsten Aktivierung des unteren geraden Bauchmuskels führte ein Entlanggleiten der Hände von zehn Zentimetern ohne fixierte Füße. Bei den schrägen Bauchmuskeln gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen angewinkelten und ausgestreckten Beinen. Allerdings gab es einen Trend, dass die angewinkelte Beinposition die unteren Stabilisatoren stärker aktiviert. Bei der Aktivierung des Hüftbeugers war die Fußfixierung der entscheidende Faktor.
Die Studie wurde im Journal „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism“ veröffentlicht.3 Mit nur 14 Probanden war die Stichprobengröße allerdings recht klein. Da die Daten während haltender (isometrischer) Übungsphasen erhoben wurden, bleibt offen, ob sich die Werte eins zu eins auf ein schnelles, dynamisches Training übertragen lassen.
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Studie von 2024 zum Faktor Instabilität für die Core-Aktivierung
Neuere Studien drehen sich nicht so sehr um die Frage, welche Übung die beste für den Bauch ist. Sie beschäftigen sich eher mit Fragen wie: Welche Übungen trainieren eher Stabilität, welche eher Kraft? Welche Muskelgruppen arbeiten tatsächlich zusammen?
Eine 2024 veröffentlichte Studie verglich etwa verschiedene instabile Plank-Varianten und fand höhere Aktivierung bei anspruchsvolleren Varianten. Dafür hatten Forscher aus Brasilien die Muskelaktivität und Ermüdung während des Unterarmstützes (Plank) unter Verwendung verschiedener instabiler Unterlagen bis zur Erschöpfung untersucht.
An der Studie nahmen 15 körperlich aktive Männer teil. Die Forscher untersuchten die EMG von drei Muskelgruppen: dem geraden Bauchmuskel, dem äußeren schrägen Bauchmuskel und dem Rückenstrecker. Die Probanden mussten den Unterarmstütz bis zur vollständigen Erschöpfung in fünf verschiedenen Bedingungen ausführen:
- Instabilität durch ein TRX-Sling-System
- Normale Stabilität (auf dem Boden)
- Instabilität durch ein Bosu-Balance-Trainer
- Instabilität durch einen Gymnastikball
- Instabilität durch einen Gymnastikball in Form einer Erdnuss
TRX führt zu maximaler Muskelaktivierung – aber auch zur schnellsten Ermüdung
Die EMG-Signale wurden am Anfang, bei 50 Prozent der Zeit bis zur Erschöpfung und bei 100 Prozent Erschöpfung gemessen. Die Übung mit dem TRX-System zeigte die höchste Muskelaktivierung und gleichzeitig die niedrigsten Werte bei der mittleren Frequenz, was auf eine schnellere muskuläre Ermüdung hindeutet.
Für Anfänger: Plank auf dem Boden
Die Forscher leiteten aus den Daten eine Rangfolge für das Training ab. Für Anfänger ist der Stütz auf dem Boden am besten geeignet. Danach folgt eine Steigerung über den Bosu-Ball, den Gymnastikball, den Erdnussball und schließlich, als anspruchsvollste Variante, das TRX-Training.
Einschränkungen: Mit nur 15 Teilnehmern (ausschließlich Männer) ist auch diese Stichprobe sehr klein, was die Übertragbarkeit der Ergebnisse auf die Allgemeinbevölkerung oder auf Frauen einschränkt.
Die bislang erwähnten Studien sind Einzelstudien. Solche Studien können oft Zufallsergebnisse liefern und sind durch ein sehr spezifisches Setup oft begrenzt. Eine breitere und objektivere Grundlage für Trainingsempfehlungen bietet daher eine 2013 veröffentlichte Meta-Studie. Sie fasst die Ergebnisse von 17 verschiedenen Studien mit insgesamt 252 Teilnehmern zusammen.
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Meta-Studie: Ruderübungen top für starken Core
Wichtigstes Ergebnis für Fitness-Fans: Für einen starken Core braucht man weder Spezialgeräte oder isolierte Bauchübungen. Um den Core effektiv zu trainieren, sollte man sich eher auf komplexe Freihantelübungen konzentrieren, anstatt nur spezifische Rumpfübungen durchzuführen. Komplexe Freihantelübungen setzen allerdings eine saubere Technik und eine hohe koordinative Fähigkeit voraus, um Verletzungen zu vermeiden.
In den untersuchten Quellen wird explizit die Wirkung von beidseitigen und einseitigen Ruderübungen auf die Core-Aktivierung thematisiert. Insbesondere für den tiefen Rückenstrecker und den queren Bauchmuskel konnte gezeigt werden, dass schwere Grundübungen mit freien Gewichten oft effektiver sind als isoliertes Training auf Bällen oder Geräten. Auch Kniebeugen und Kreuzheben sind Paradebeispiele für diese Kategorie, da sie die gesamte Rumpfmuskulatur unter hoher Last stabilisieren müssen.
Fazit: Sind Crunches jetzt überholt? Nein.
Die Studienlage zeigt: Einige Übungen können die Bauchmuskulatur stärker aktivieren als klassische Crunches. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Crunches überholt oder grundsätzlich weniger wirksam sind. Entscheidend ist vielmehr, wie eine Übung ausgeführt wird – und in welchem Kontext sie steht.
Gleichzeitig wird in der Forschung immer deutlicher, dass isolierte Bauchübungen nur einen Teil des Gesamtbildes abdecken. Der Core funktioniert als komplexes Zusammenspiel aus Bauch-, Rücken- und stabilisierender Muskulatur. Entsprechend setzen unterschiedliche Übungen unterschiedliche Reize: Während klassische Crunch-Varianten gezielt einzelne Muskelgruppen ansprechen, fordern komplexe Bewegungen und instabile Positionen die Rumpfmuskulatur als funktionelle Einheit.
Ein klarer „Sieger“ unter den Bauchübungen lässt sich daraus nicht ableiten. Stattdessen spricht vieles für ein vielseitiges Training, das sowohl isolierte als auch komplexe Bewegungsmuster umfasst. Wer seine Körpermitte effektiv stärken will, profitiert weniger von der Suche nach der einen perfekten Übung als von einer sinnvollen Kombination – und einer sauberen, kontrollierten Ausführung.