3. August 2025, 17:20 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Viele Menschen, die Gewicht verlieren wollen, schlüpfen aus Überzeugung in die Running-Schuhe. Denn da beim Laufen viele Kalorien verbrannt werden, gilt es als effektives Mittel zum Abnehmen. Finnische Forscher können dies jedoch nur eingeschränkt bestätigen: Sie sehen auf Basis von Studienergebnissen die Vorzüge des Laufens woanders.
Laufen beansprucht verhältnismäßig viele Muskeln. Denn dabei bewegen sich nicht bloß die Beine: Der Bewegungsapparat muss insgesamt stabil bleiben, weshalb auch z. B. die Bauch- und Rückenmuskulatur aktiv sind. Das Ganze ist entsprechend anstrengend und der Kalorienverbrauch relativ hoch. Dennoch hilft Laufen nicht direkt beim Abnehmen, mahnen Forscher.
Mitarbeiter der Universität Jyväskylä haben sich mit den langfristigen Effekten von Laufsportarten auseinandergesetzt. Konkret haben sie untersucht, ob und gegebenenfalls wie sich regelmäßiges Lauftraining auf altersbedingte körperliche Veränderungen auswirkt. Ihre Studie erschien 2023 im Fachblatt „Frontiers“.1
Es ist bekannt, dass ab etwa dem 30. Lebensjahr die sogenannte Sarkopenie fortschreitend einsetzt. Der Begriff steht für den altersbedingt natürlichen Abbau von Muskelmasse, mit dem auch ein Verlust an Muskelkraft einhergeht. Deshalb fällt es Menschen mit zunehmendem Alter schwerer, Muskeln aufzubauen bzw. die vorhandenen zu erhalten sowie an Gewicht zu verlieren.
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Warum Laufen nur kurzfristig zu Gewichtsverlust führt
Das Thema Abnehmen durch Laufen sei in der jüngeren Vergangenheit immer wieder heiß diskutiert worden. So ist es in der Pressemitteilung zur Studie der finnischen Universität nachzulesen.2 Manche Forscher sprächen sogar von einem Mythos, wenn es darum gehe, dass Laufen beim Abnehmen helfen könne. Zumal es Belege dafür geben soll, dass der menschliche Körper nach der Neuaufnahme einer Laufroutine ab einem gewissen Punkt sozusagen Energiesparmaßnahmen ergreift. Man nehme demnach zwar zunächst recht schnell ab. Doch dann reguliere sich der körperliche Gesamtverbrauch herunter – laut der PM eine Art „Versicherungspolice der Natur, (…) um in Zeiten eingeschränkter Nahrungsmittelverfügbarkeit nicht zu verhungern“. Langfristig soll sich Laufen dafür umso günstiger auswirken.
Details zur Untersuchung
Für ihre Analyse griff das Team um Studienleiter Dr. Simon Walker auf Daten der Athletes Aging Study (ATHLAS-Study) zurück. Darin sind Informationen von männlichen Probanden in den Altersgruppen 20 bis 39 (109 Probanden) und 70 bis 89 Jahre (147 Probanden) gesammelt, darunter auch zu deren Körperzusammensetzungen (sprich Knochendichte, Muskel- und Fettmasse etc.). Einige der Männer waren Wettkampf-Athleten, darunter Sprinter, Ausdauerläufer sowie Kraftsportler. Als Kontrollgruppe dienten 147 Probanden, die zwar generell körperlich aktiv waren und mitunter auch in unregelmäßigen Abständen Sport trieben, jedoch nicht im wettkampftauglichen Ausmaß.
Erkenntnis: Laufen führt langfristig zu weniger Körperfett
„Unsere Daten zeigen eindeutig, dass lebenslanges Laufen, sei es über Langstrecken oder wiederholte Kurzstrecken-Sprints, zu einem geringeren Fettanteil führt als ein gewöhnlicher körperlich aktiver Lebensstil“, erklärt Hauptautor Walker. Es habe sich auch stärker ausgewirkt als ein etwaiges Engagement in Kraftsportarten. Selbst Sprinter und Ausdauersportler höheren Alters hatten der Auswertung zufolge einen geringeren Körperfettanteil als jüngere Probanden der Kraftsportler- oder Kontrollgruppe.
Vereinfacht kann man also sagen: Laufen hilft zwar nicht direkt beim Abnehmen, doch stattdessen dabei, nicht zuzunehmen. Denn es kann offenbar einen großen Teil dazu beitragen, dass der Körperfettanteil langfristig niedrig bleibt.
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Positiver Einfluss auch auf die Muskelmasse
Für einen gesunden Körper ist auch der Anteil an Muskelmasse von Bedeutung. Der müsste wohl bei den Kraftsportlern unter den Probanden höher sein – das würde naheliegen und hatten auch Studienleiter Walker und sein Team vermutet. Tatsächlich war dem so, wobei die Daten der Ausdauersportler dennoch überraschten. Denn demnach verfügten sie auch in fortgeschrittenen Lebensphasen über eine Muskelmasse, die oberhalb der für deren jeweiliges Alter definierten Sarkopenie-Schwelle lag. Die Ergebnisse legten somit nahe, dass regelmäßiges Laufen genügen könnte, um bis ins Alter leistungsfähig zu bleiben.
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So wirkt die Kombination von Intervallfasten und Training auf Körperfett und Muskelmasse
So verliert der Körper wirklich Bauchfett
Weitere Studien belegen Effekte
Laufen reduziert Bauchfett – selbst bei moderater Trainingsmenge
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2023 wurden Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren untersucht. Diejenigen, die regelmäßig mindestens zehn Kilometer pro Woche liefen, hatten im Durchschnitt deutlich weniger Körperfett als Menschen mit wenig Bewegung – besonders im Bauchbereich. Auch Gewicht und Body-Mass-Index (BMI) waren bei den Läufern niedriger. Die Wissenschaftler schließen daraus, dass selbst regelmäßiges, moderates Laufen schon dabei helfen kann, überflüssiges Fett zu verlieren – vor allem an den Stellen, die gesundheitlich besonders relevant sind.3
Wer über Jahre hinweg läuft, hat deutlich weniger Körperfett
Eine Studie aus 2020 untersuchte Männer mittleren Alters, die seit vielen Jahren regelmäßig lange Strecken liefen – rund 80 Kilometer pro Woche. Im Vergleich zu gleichaltrigen Nichtläufern hatten sie im Durchschnitt rund 8,5 Kilogramm weniger Körperfett. Besonders stark war der Unterschied beim sogenannten „inneren Bauchfett“, das als Risikofaktor für viele Krankheiten gilt. Auch an Armen, Beinen und am Rumpf hatten die Läufer deutlich weniger Fett. Die Studie zeigt: Wer über Jahre hinweg dranbleibt, kann seinen Körperfettanteil langfristig niedrig halten.4
Was die Studienautoren empfehlen
Die Ergebnisse zeigen zwar die enormen gesundheitlichen Vorteile durchs Laufen – wenn auch nicht fürs Abnehmen, dann doch für die Gewichtsregulierung und tatsächlich sogar für den Erhalt der Muskelmasse. Doch „um eine optimale Körperzusammensetzung im Alter zu erhalten“, raten die verantwortlichen Forscher zu einer Kombination aus Laufen bzw. Sport und weiteren gesundheitsförderlichen Routinen. Es wird etwa eine ausgewogene Ernährung angeführt.
Die Empfehlungen richten sich übrigens ebenso an Frauen. Denn auch wenn an der Untersuchung nur männliche Probanden teilgenommen haben – „ich sehe keinen Grund, warum unsere Ergebnisse nicht auch für Frauen gelten sollten“, erklärt Studienleiter Walker, „insbesondere wenn man die Auswirkungen der Menopause und andere altersbedingte Effekte berücksichtigt“.