19. Februar 2026, 13:13 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Über 60-Jährige legten mit Kuhmilch nach Training 4,4 Kilo Handkraft zu

Ein Team um die leitende Wissenschaftlerin Yi-Chen Huang untersuchte in einer achtwöchigen Studie, wie sich eine Kombination aus Krafttraining, Ernährungsbildung und gezielter Proteinzufuhr auf ältere Erwachsene (über 60 Jahre) auswirkt. Das Ziel war, herauszufinden, ob herkömmliche Lebensmittel wie Milch oder Sojamilch als Proteinquellen nach dem Sport die Muskelkraft und Knochendichte effektiver verbessern können als Training allein. Die Autoren, von denen einige mit der China Medical University in Taiwan verbunden sind, fanden heraus: Die Gruppe, die gleich nach dem Sport Kuhmilch trank, verzeichnete eine Steigerung der Handkraft um durchschnittlich 4,41 Kilogramm – die Sojamilch-Gruppe steigerte sich lediglich um 0,52 Kilogramm.¹ Es gab noch weitere Erkenntnisse.

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So lief die Studie ab

An der Untersuchung nahmen 82 über 60-Jährige teil, die in vier Gruppen unterteilt wurden. Männer und Frauen waren vergleichbar verteilt:

• Nur Training (Gruppe 1)
• Training plus Ernährungsbildung (Gruppe 2)
• Training, Ernährungsbildung und 240 Milliliter fettarme Kuhmilch plus 60 Gramm gedämpfte Süßkartoffeln direkt nach dem Sport (Gruppe 3)
• Training, Ernährungsbildung und 230 Milliliter Sojamilch plus 60 Gramm gedämpfte Süßkartoffeln direkt nach dem Sport (Gruppe 4)

Alle Teilnehmer absolvierten dreimal pro Woche ein 60-minütiges Kraft- und Gleichgewichtstraining. Warum erhielten Gruppe 3 und 4 zusätzlich Süßkartoffel? Damit sollte ein bestimmtes Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis erreicht werden, das die Muskelproteinsynthese nach dem Training unterstützt. Die Gruppen 1 und 2 bekamen weder Milch noch Sojamilch noch Süßkartoffel.

Ergebnisse: Knochen-Schock bei Nur-Training

Zunächst: Besonders deutlich wurde der Nutzen der Drinks beim Blick auf die Gruppe 1, die nur trainierte: Ohne die zusätzliche Proteinzufuhr sank deren Knochendichte an der Wirbelsäule und den Armen sogar messbar ab.

Wissen allein reicht nicht

Die Gruppe 2, die nur trainierte und theoretischen Unterricht zu Ernährung erhielt, wusste hinterher zwar am besten Bescheid, verlor aber sogar an Handkraft. Der Rückgang betrug -0,84 Kilogramm. Das zeigt: Wissen allein bringt nichts – man muss die Proteine nach dem Training auch wirklich konsumieren. Zu diesen Gruppen kommen wir nun.

Maximale Handkraft: Kuhmilch nach Training schlägt Sojamilch

In der Milchgruppe stieg die Handkraft von 25,1 auf 29,5 Kilogramm. In der Sojamilchgruppe betrug die durchschnittliche Veränderung lediglich +0,52 Kilogramm. Das bedeutet: Vor der Milch-Intervention konnten die Probanden mit ihrer dominanten Hand einen Dynamometer durchschnittlich so festdrücken, dass eine Kraft von 25 Kilogramm entsteht. Nach acht Wochen und Milch schafften sie im Schnitt 29 Kilogramm – damit sind sowohl Männer als auch Frauen klar im Normalbereich. Wichtig: Es handelt sich um reine Druckkraft, nicht um Hebeleistung.

Einordnung: Bei Männern gelten Griffkraftwerte unter 25, bei Frauen unter 16 Kilogramm als Hinweis auf verminderte Muskelkraft. Ärzten in Europa gelten sie als Screening-Kriterium, um eine mögliche Sarkopenie früh zu erkennen.² Unterschreitet jemand dauerhaft diese Schwellenwerte, ist das statistisch verbunden mit erhöhter Sterblichkeit, höherem Sturzrisiko, höherem Risiko für Knochenbrüche sowie mehr Pflegebedürftigkeit.

Hier hat die Studie allerdings ein Manko: Sie schlüsselt nicht auf, ob Frauen stärker profitierten als Männer oder umgekehrt. Wahrscheinlich war das mit lediglich 82 Teilnehmern statistisch nicht sauber möglich.

Grund für Überlegenheit der Kuhmilch

Der Hauptgrund für die Überlegenheit der Kuhmilch bei der Steigerung der Handkraft liegt laut den Wissenschaftlern in der Qualität des Proteins. Sie erklären, dass Milchprotein im Vergleich zu pflanzlichen Alternativen (wie Soja) eine höhere Verdaulichkeit und eine bessere Verfügbarkeit der Aminosäuren aufweist.

Tierische Proteine werden im Allgemeinen als effektiver angesehen, wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu stimulieren. Dies ist besonders wichtig im Alter, denn dort reagiert der Körper weniger effizient auf Proteinzufuhr. Neben dem hochwertigen Protein liefert Kuhmilch auch wichtige knochenrelevante Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin B12, die zur Erhaltung des Skelettsystems beitragen.

Zwar betonen die Forscher, dass auch Sojaprotein ein sehr hochwertiges Aminosäureprofil besitzt – doch in dieser spezifischen Untersuchung führte die Kombination aus Krafttraining und, unmittelbar danach, Zufuhr von Kuhmilch, zu den signifikantesten Verbesserungen der Muskelfunktion.

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Aber: Auch Sojamilch gut für Knochendichte

Nur Kuhmilch nach dem Training bringt also etwas? Nein. Für die Knochen bringt Sojamilch genauso Vorteile. Sowohl die Sojamilch- als auch die Kuhmilch-Gruppe zeigten eine deutliche Verbesserung der Knochendichte in den oberen Extremitäten im Vergleich zur reinen Trainingsgruppe. Menschen, die keine Milchprodukte vertragen oder diese aus ethischen Gründen ablehnen, haben mit Sojamilch also eine hervorragende pflanzliche Alternative, um ihre Knochengesundheit zu unterstützen.

In einer Sache war übrigens das Training der entscheidende Faktor, nicht die Art des Proteins: Die Gehgeschwindigkeit verbesserte sich in allen vier Gruppen. Hier ist es wie mit der Griffkraft. Ein Rückgang der Gehgeschwindigkeit gilt als Zeichen für einen funktionellen Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit älterer Menschen.

Einschränkungen der Studie

Mit acht Wochen war die Studie recht kurz, um langfristige Knochenveränderungen perfekt zu messen. Zudem wurden die Teilnehmer nicht einzeln per Zufall verteilt, sondern gruppenweise nach Gemeindezentren, was die Ergebnisse leicht beeinflusst haben könnte.

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Kernbotschaften der Studie und Fazit

Wenn es um die Steigerung der Handkraft geht, scheint die Kuhmilch der Sojamilch deutlich überlegen zu sein. Die Forscher führen dies auf die höhere Verdaulichkeit und die bessere Verfügbarkeit der Aminosäuren in tierischem Protein zurück. Wer keine Milchprodukte verträgt oder möchte, findet in Sojamilch eine hervorragende pflanzliche Alternative. Beide Getränke konnten den Knochenabbau stoppen, der bei der Gruppe auftrat, die „nur“ trainierte, und verbesserten stattdessen die Knochendichte in den Armen. Und: Das Timing ist entscheidend. Das Protein muss für positive Effekte offenbar unmittelbar nach dem Sport zugeführt werden.

Fazit

Krafttraining ist die essenzielle Basis für die Mobilität im Alter, doch erst die richtige Ernährung schützt die Knochen und maximiert den Kraftzuwachs. Die Kombination aus regelmäßigem Krafttraining und einer gezielten Proteinzufuhr aus natürlichen Lebensmitteln wie Milch oder Sojamilch ist eine einfache und hochwirksame Strategie, um die physische Unabhängigkeit im Alter zu bewahren.