8. Oktober 2026, 10:04 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Kreatin gilt nicht mehr nur als Nahrungsergänzung für junge Sportler. Auch im Alter bietet es vielfältige Vorteile. Laut einer neuen Studie kann Kreatin-Monohydrat für Erwachsene in der zweiten Lebenshälfte eine wichtige Rolle spielen, um Alterserscheinungen wie Muskelverlust entgegenzuwirken und die Gesundheit zu fördern. Selbst ohne begleitendes Training steigerte die Einnahme von Kreatin die fettfreie Muskelmasse, die Muskelkraft sowie die Muskelausdauer. Auch für die Stabilisierung des Gedächtnisses könnte Kreatin nützlich zu sein.
Kreatin-Studie mit 64 Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren
Für die im Fachjournal „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlichte wissenschaftliche Arbeit wählte die Forscherin Jisun Chun 73 gesunde, aber körperlich inaktive Erwachsene im Alter von 45 bis 65 Jahren.1 64 Probanden beendeten die Studie, 40 Frauen und 24 Männer. Kreider und Chun beobachteten sie über einen Zeitraum von 12 Wochen, in dem die Teilnehmer täglich zweimal fünf Gramm Kreatin-Monohydrat oder ein Placebo erhielten.
Die Teilnehmer konnten selbst wählen, ob sie an einem Programm ohne Sport oder an einer Kombination aus Sport und Gewichtsreduktionsdiät teilnehmen wollten. Innerhalb dieser zwei Hauptgruppen wurden sie anschließend doppelblind und zufällig entweder der Kreatingruppe oder der Placebogruppe (erhielt Maltodextrin) zugeteilt.
Genaue Details zum konkreten Aufbau des Trainingsprogramms – also Übungen, Trainingshäufigkeit pro Woche sowie Sätze und Wiederholungen – sind in der Studienzusammenfassung nicht detailliert aufgeführt. Vor und nach der Untersuchung wurden Anpassungen wie Muskelkraft und Muskelausdauer gemessen.
Weiter ermittelte man mittels DXA-Scan die sogenannte fettfreie Masse. Hintergrund: Kreatin führt im Muskelgewebe zu einer verstärkten Wassereinlagerung in den Zellen. Ebenfalls sahen sich die Forscher die kognitiven Funktionen der Probanden davor, nach sechs Wochen und am Ende an.
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Ergebnisse nach 12 Wochen Kreatin-Einnahme
- Kreatin sorgte dafür, dass die fettfreie Masse der Teilnehmer anstieg – auch ohne zusätzliches Sport- oder Diätprogramm.
Das gehört alles zur fettfreien Masse: Skelettmuskulatur (Hauptbestandteil), das gesamte im Körper vorhandene Wasser, die Organe, die Knochensubstanz sowie Bindegewebe und Haut.
- Wer Kreatin nahm und gleichzeitig Sport machte und Diät hielt, verlor etwas mehr Körperfett als diejenigen ohne Kreatin.
- Die Einnahme von Kreatin steigerte die Muskelkraft – unabhängig davon, ob zusätzlich trainiert wurde oder nicht.
- Sowohl mit als auch ohne Sport- und Diätprogramm konnten die Teilnehmer, die Kreatin nahmen, ihre Muskeln länger belasten, bevor sie ermüdeten (Muskelausdauer).
- Weiterhin verbesserte die Einnahme von Kreatin-Monohydrat ausgewählte Parameter der kognitiven Funktion und des Gedächtnisses. Extra aufgeführt werden das Erinnerungsvermögen sowie die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum hinweg die Aufmerksamkeit in einer reizarmen Umgebung aufrechtzuerhalten. Diese kognitiven Verbesserungen zeigten sich sowohl bei Personen, die an einem Sport- und Ernährungsprogramm teilnahmen, als auch bei Personen ohne Training.
Schlussfolgerung der Autoren und Einschränkungen
Wichtig: Die höhere fettfreie Masse bedeutet nicht automatisch, dass ohne Training neue Muskelproteine aufgebaut wurden. Kreatin bindet zusätzlich Wasser in den Muskelzellen, was bei den Messungen ebenfalls erfasst wird.
Die Autoren schlussfolgern vorsichtig, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin-Monohydrat (mit oder ohne Sport- und Ernährungsprogramm) Personen mittleren Alters und älteren Menschen dabei helfen kann, Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten sowie ausgewählte Gesundheits- und Kognitionsmarker positiv zu beeinflussen.
Einschränkung: Die Effekte wurden über einen Zeitraum von zwölf Wochen gemessen. Aussagen über eine jahrelange Langzeiteinnahme oder ältere Altersgruppen (z. B. über 65 Jahre) lassen sich aus diesen Daten nicht direkt ableiten.
Die Autoren möchten die beobachteten Veränderungen der kognitiven Parameter vorerst ausdrücklich als vorläufig interpretiert wissen. Ein wesentlicher Grund dafür ist die geringe Fallzahl der Studie. Durch die Aufteilung auf vier Untergruppen (mit/ohne Sport, jeweils Kreatin vs. Placebo) wurden je nur 16 Personen untersucht.
Hingewiesen werden muss an dieser Stelle auf einen Interessenkonflikt: Der Senior-Autor der Studie, Richard B. Kreider, hat Verbindungen zur Kreatin-Industrie. Er hat bereits industriefinanzierte Kreatin-Forschung durchgeführt und berät unter anderem einen Kreatin-Hersteller. Kreider ist Mitbegründer der International Society of Sports Nutrition (ISSN).
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Was Sportler über die Wirkung von Kreatin auf die Muskeln wissen sollten
Wie kann Kreatin sowohl den Muskeln als auch dem Gehirn helfen?
Kreatin füllt die zellulären Energiespeicher ATP (Adenosintriphosphat) in Muskel- und Nervenzellen auf, wenn schnell viel Energie erforderlich ist.
Etwa 95 Prozent des Kreatins im Körper sind in der Skelettmuskulatur gespeichert. Es erhöht kurzfristig die Energieproduktion und unterstützt dadurch insbesondere die Kurzzeit- und Schnellkraft. Die restlichen ca. fünf Prozent verteilen sich primär auf das Gehirn und die Nervenzellen sowie das Herz.
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Mundgeruch vs. gute Verträglichkeit
Früher hieß es: Kreatin macht zwar schlauer, führt aber zu Blähungen. Eine bekannte Studie der University of Sydney aus dem Jahr 2003 kam zu dem Ergebnis, dass Kreatin zwar die Gedächtnis- und Intelligenzleistung steigerte, die Probanden jedoch als Kehrseite unter Mundgeruch und permanenten Blähungen litten. In der aktuellen Studie war das Kreatin hingegen gut verträglich.
Fazit
Das alte Klischee, Kreatin sei nur etwas für junge Studiogänger, die Wasser in den Muskeln einlagern wollen, ist wissenschaftlich längst überholt. Heute zählt Kreatin zu den gründlich erforschten und vielseitigsten Nahrungsergänzungsmitteln. Die Wirkung geht weit über den reinen Muskelaufbau im Fitnessstudio hinaus. Spannend ist die neue Zielgruppe (Ü45): Kreatin damit als Werkzeug gegen den altersbedingten Muskelverlust (machen Sie hier den Test, ob Sie schon von Sarkopenie betroffen sind), die Ergebnisse ohne Training sowie der ganzheitliche Blick auf die Gesundheit.
Prof. Nicolai Worm empfiehlt Kreatin-Supplemente vor allem Vegetariern und Veganern, da deren Muskeln und Speicher von Natur aus weniger Kreatin enthalten.