25. Juni 2026, 20:04 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Wer seine Leistung im Schwimmbecken verbessern möchte, darf sich nicht nur auf das Schwimmtraining als solches fokussieren. Das gilt besonders für Kraulen. Die wissenschaftliche Datenlage beweist, dass ein gezieltes Krafttraining die Leistung im Kraulschwimmen signifikant steigert. Welche Methoden und Übungen hierfür erforderlich sind, erklärt Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock.
Mehr Muskelkraft bedeutet beim Schwimmen direkt mehr Tempo – vorausgesetzt, die Trainingsmethodik stimmt. Um die Zug- und Druckphase im Wasser nachhaltig zu stärken, kommt man um ein strukturiertes Krafttraining nicht herum.
Wie Krafttraining die Schwimmleistung beeinflusst
Die wissenschaftliche Datenlage beweist: Krafttraining erhöht die maximale Muskelkraft der oberen Gliedmaßen sowie die Leistung im 25-, 50-, 100- und 200-Meter-Kraulschwimmen signifikant. Dies liegt primär daran, dass ein gezieltes Krafttraining die Schlagfrequenz des Schwimmers steigert. Das Erfolgsrezept für die genannte Leistungssteigerung sei erwiesenermaßen eine Kombination aus Krafttraining und Schnellkrafttraining.1
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Übungen, die die Schwimmleistung verbessern
Um die Maximalkraft zu steigern, ist es keinesfalls erforderlich, die exakten Bewegungsmuster des Schwimmers im Wasser zu imitieren. Hilfreich sind komplexe Verbundübungen, welche die beim Schwimmen arbeitenden Muskeln aktivieren und stärken.
Klimmzüge
Klimmzüge trainieren den großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), welcher beim Schwimmen einen der größten Motoren für den Vortrieb im Wasser darstellt. Außerdem hilft er bei der Rotation des Körpers im Wasser und schützt das Schultergelenk vor Überlastung und Verletzungen.
Um den Klimmzug auszuführen, hängen Sie sich im breiten Obergriff an eine dafür geeignete Stange oder Klimmzugvorrichtung. Jetzt aktivieren Sie den breiten Rückenmuskel, schieben sich leicht nach hinten und ziehen sich anschließend so weit hoch, dass sich das Kinn über der Stange befindet. Nach dieser Bewegung lassen Sie sich wieder langsam und kontrolliert nach unten ab.
Latzug
Eine weitere Übung, die den breiten Rückenmuskel trainiert, ist der Latzug. Das Bewegungsmuster ähnelt dem des Klimmzugs, mit dem Unterschied, dass nicht Sie sich hochziehen, sondern Sie die Stange in Richtung Brust ziehen. Auch hier greifen Sie den Griff im breiten Obergriff. Während die Stange zum Körper gezogen wird, lehnen Sie den Oberkörper leicht nach hinten. Die Ellenbogen befinden sich hierbei vor dem Körper. Anschließend geht es wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.
Bankdrücken
Während der zweiten Phase der Kraulbewegung drückt der Schwimmer das Wasser nach hinten weg. Aktiv arbeiten dabei die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Um diesen Teil der Muskulatur zu trainieren und so die Schlagfrequenz und Schlagkraft zu erhöhen, ist Bankdrücken eine äußerst geeignete Kraftübung.
Gestartet wird in Rückenlage auf einer dafür vorgesehenen Bankdrückvorrichtung. Jetzt wird die Langhantel circa schulterbreit gegriffen und von der Ablage genommen. Langsam senken Sie die Langhantel in Richtung des mittleren Teils der Brust. Bevor Sie dort angelangen, drücken Sie die Langhantel explosiv wieder nach oben. Um die Schulter- und Ellenbogengelenke zu schützen, bleiben die Arme auch in der Startposition noch leicht gebeugt. Für Trainingsanfänger eignen sich zu Beginn die Brustpresse oder das Bankdrücken an der Multipresse, da die geführte Bewegung eine sichere Ausführung garantiert.
Kniebeugen
Auch wenn während des Kraulens primär die Oberkörpermuskulatur arbeitet, darf die Rolle der Beinmuskulatur nicht unterschätzt werden. Vor allem während des Abstoßes vom Startblock sowie des explosiven Abdrucks vom Beckenrand ist eine starke Bein- und Gesäßmuskulatur vorausgesetzt. Kniebeugen stellen hierfür eine geeignete Übung dar, die neben der gesamten Muskulatur des Unterkörpers auch den Rumpf stärken, der für die Stabilität und Koordination während des Schwimmens notwendig ist.
Begonnen wird im hüftbreiten Stand. Die Knie sind hierbei leicht gebeugt, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen und der Rumpf ist angespannt. Jetzt beugen Sie die Knie, ohne dass sich die Fersen vom Boden lösen. Nachdem sie die Endposition erreicht haben, strecken Sie die Beine langsam wieder. Alternativ kann auch hier die Bewegung erst einmal an der Beinpresse oder an der Multipresse erlernt werden.
Unterarmstütz
Neben der Rücken-, Brust- und Beinmuskulatur spielt die Rumpfmuskulatur eine große Rolle. Diese dient als Bindeglied zwischen Bein- und Oberkörpermuskulatur und ist somit für die Kraftübertragung verantwortlich. Zudem garantiert eine starke Rumpfmitte die optimale und stabile Positionierung des Körpers im Becken.
Für eine effektive Ausführung des Unterarmstützes ist eine starke Bauchspannung essenziell. Diese wird durch das Einziehen des Bauchnabels und das gleichzeitige Kippen des Beckens in Richtung Boden erzeugt. Um die Intensität nochmals zu erhöhen, erzeugen Sie eine bewusste Kontraktion zwischen Ober- und Unterkörper: Ziehen Sie Ihre Ellbogen und Zehenspitzen gefühlt zueinander, ohne sie jedoch physisch von der Stelle zu bewegen. Stellen Sie sich dabei vor, Sie wollten die Matte unter Ihrem Körper durch das gleichzeitige Zusammenziehen von Armen und Beinen in der Mitte falten. Diese enorme isometrische Spannung aktiviert sofort die tiefe Rumpfmuskulatur. Halten Sie diese Spannung nun so lange wie möglich.
Russian Twist
Die schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis) ist während des Schwimmens für die Rotation der Hüfte sowie des Rumpfes verantwortlich. Der Russian Twist ist eine wirksame Übung, um die Muskulatur in diesem Bereich zu stärken und so die Rotation des Körpers während des Schwimmens kraftvoller und dynamischer zu gestalten.
Sie beginnen im Sitzen. Nun werden die Füße vom Boden gelöst, sodass sich der Körper im Schwebesitz befindet. Ein Gewicht in Form einer Hantel oder eines Medizinballs befindet sich vor dem Oberkörper in den Händen. Anschließend bewegen Sie das Gewicht möglichst langsam von der rechten auf die linke Seite und zurück. Rotieren Sie den kompletten Oberkörper und führen Sie Ihren Blick sowie die Schultern aktiv mit.
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Methodik
Der größte Leistungssprung im Becken wird durch eine gezielte Kombination aus Krafttraining und explosivem Schnellkrafttraining erzielt. Trainiert werden muss mit mindestens 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums (1 RM). Die Übungen sollten in drei bis vier Sätzen mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen ausgeführt werden. Während der Wiederholungen sollte die Aufwärtsbewegung explosiv erfolgen. So kann die Schlagkraft während des Schwimmens erhöht werden.
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Fazit
Entgegen früherer Annahmen, dass schweres Krafttraining schwer und unbeweglich mache und so der Leistung im Schwimmbecken eher schaden als nützen würde, zeichnet die wissenschaftliche Datenlage heute ein ganz anderes Bild. Demnach ist eine Kombination aus Schnellkraft- und schwerem Krafttraining der Schlüssel zur Leistungssteigerung von Schwimmern.
Für die Praxis bedeutet das: Setzen Sie an Land auf schwere Verbundübungen wie Klimmzüge im breiten Obergriff, Bankdrücken und Kniebeugen. Drei bis vier Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen bei mindestens 80 Prozent der Maximalkraft liefern das nötige Fundament, um die Schlagfrequenz deutlich zu steigern.