10. März 2026, 22:10 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
„Iron Cage“ – das ist das BILD-Event, bei dem fünf Athleten darum wetteifern, als Erste eine Million Kilogramm zu stemmen. Es verspricht nicht nur Live-Entertainment, sondern ist auch aus trainingswissenschaftlicher Sicht spannend. FITBOOK bat einen Fitnessexperten vorab um eine Einschätzung, worauf es bei der extremen Kraft-Challenge wohl am ehesten ankommt. Seine Meinung: Die Maximalkraft wird nicht entscheidend sein.
Vorab: Zum Zeitpunkt seiner Einschätzung kannte Fitnesscoach Markus Bremen nur das beeindruckende Konzept von „Iron Cage“: eine Million Kilogramm stemmen, in einer Mindestzeit von 72 Stunden. Er hatte keine tieferen Einblicke in die Vorgeschichten und Fähigkeiten der Wettbewerbsteilnehmer. Allein aufgrund dieser Basis erklärte er aber, dass reine Kraft nicht ausreichen werde, um als Sieger den Käfig zu verlassen. Im Gegenteil. „Wer zu schwer hebt, verbraucht sehr schnell zu viel Energie und erzeugt deutlich mehr muskuläre Mikrotraumata.“
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Die Krux mit den Mikroverletzungen
Diese Mikroverletzungen sind ganz normal beim Sport. Sie sind sogar gewünscht. Sie sind die Voraussetzung für Muskelaufbau (Hypertrophie). Doch das funktioniert nur bei ausreichender Regeneration zwischen solchen verletzungserzeugenden Belastungen. Genau diese wird aber während des „Iron Cage“-Wettbewerbs wohl mit ziemlicher Sicherheit zu kurz kommen. Deshalb wird es wohl darauf ankommen, nicht zu viele muskuläre Mikrotraumata zu erzeugen. Denn: „Dadurch verlängern sich die Erholungszeiten zwischen den Sätzen und die Leistungsfähigkeit sinkt schneller.“ Die Strategie, mit Maximalkraft oder möglichst schwerem Gewicht zu arbeiten, wird zumindest auf lange Sicht daher nicht erfolgversprechend sein. So die Einschätzung des Fitnessexperten: „Wer anfangs zu schwer hebt, verliert langfristig Zeit.“
Worauf die Athleten stattdessen setzen sollten:
- Kraftausdauer
- ökonomische Bewegungstechnik
- Belastungssteuerung
- strategische Pausenplanung
Hat ein Calisthenics-Profi die Chance, im Iron Cage zu gewinnen?
1 Mio. Kilo in 72 Stunden stemmen! Ist das überhaupt physisch machbar?
Wichtiger als möglichst viel Kraft auf einmal
Ein wichtiger Faktor für die „Iron Cage“-Challenge wird die Kraftausdauer sein. Das ist die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum wiederholte Kraftleistungen zu erbringen, ohne frühzeitig zu ermüden. Zudem spielt die Technik bei den Übungsausführungen eine Rolle. Sie sollte möglichst ökonomisch sein, also nicht unnötige Energie aus dem Körper ziehen. Über die Belastungssteuerung können die Athleten sich dem jeweiligen Energielevel und Leistungsniveau ihres Körpers anpassen. Es wird für sie wichtig sein, auf körperliche Signale zu hören – um lange durchzuhalten und sich zudem nicht noch dem Risiko für Verletzungen auszusetzen. Und schließlich wird laut Markus Bremen auch die Pausenplanung eine wichtige strategische Rolle spielen. Denn ohne Regeneration keine Leistung!
Nicht zu viel Gewicht auf einmal stemmen
Auch wenn es zunächst kontraintuitiv klingt. Die „Iron Cage“-Athleten sollten sich nicht verleiten lassen, zu schnell zu viel zu wollen. „Die Athleten müssen ein Gewicht wählen, das schwer genug ist, um viel Gesamtvolumen zu bewegen – aber leicht genug, um über viele Stunden hinweg wiederholbar zu bleiben“, betont Markus Bremen.