14. August 2026, 17:33 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Wir Menschen vergleichen uns gerne. Zum Beispiel im Fitnessstudio. Da sehe ich auf der Bank neben mir einen Teenager, der 20 Kilogramm mehr beim Bankdrücken schafft als ich. Allerdings bin ich auch mehr als doppelt so alt. Bin ich also im Vergleich zu ihm schwach oder für mein Alter eigentlich stark? Und ist jemand in meinem Alter, der deutlich kleiner ist, aber genauso viel drückt, so stark wie ich oder viel stärker? Genau auf diese und ähnliche Fragen haben deutsche Forscher der IST-Hochschule Düsseldorf und der Deutschen Sporthochschule Köln mit ihrer aktuellen Studie Antworten gefunden.¹ Sie entwickelten einen Kraft-Performance-Score, der zusammen mit einem Selbsttest zeigt, wo man leistungsmäßig steht. Somit erhält man einen wichtigen Anhaltspunkt dafür, ob das eigene Training funktioniert – oder eben nicht.  

Was hat die Studie untersucht?

Das Ziel der Studie war es, den Einfluss von Alter, Körpergewicht und Größe auf die Maximalkraft zu untersuchen. Zudem wurde auch der Einfluss sogenannter anthropometrischer Merkmale berücksichtigt, also auch die Länge der Arme und Beine.

Hierfür wurden insgesamt 393 Personen (197 Frauen und 196 Männer) im Alter von 16 bis 64 Jahren rekrutiert. Das Leistungsspektrum reichte von absoluten Kraftsport-Neulingen, die die Übungen noch nie oder nur unregelmäßig ausgeführt hatten, bis hin zu echten Elite-Powerliftern. Wichtig dabei: Alle Teilnehmer waren gesund und aktiv. Da bei einem solchen 1-RM-Test das maximale Gewicht für genau eine Wiederholung ermittelt wird und man an seine absolute Leistungsgrenze gehen muss, durften Neulinge erst nach einer strengen Überprüfung ihrer Bewegungstechnik durch Experten teilnehmen. Für diesen Test wurden drei typische Ganzkörperübungen ausgewählt:

• Bankdrücken
• Kniebeuge (Squat)
• Kreuzheben (Deadlift)

Anschließend wurden die Leistungsdaten zusammen mit Alter, Größe, Gewicht sowie Arm- und Beinlängen mit statistischen Analyseverfahren ausgewertet. Auf dieser Grundlage berechneten die Forscher sogenannte individualisierte Z-Scores, um die 1-RM-Leistungswerte relativ zu den genannten Einflussfaktoren zu standardisieren. 

Arm- und Beinlänge sind keine wichtigen Faktoren

Die Auswertung der Daten hat ergeben, dass die Arm- und Beinlänge – speziell die Länge der Oberschenkel – keinen wichtigen Einfluss auf die Kraftleistung hat. Die Erklärung dafür leuchtet ein: Größere Menschen haben meist automatisch längere Arme und Beine. Deshalb funktionieren die Leistungsformel der Forscher und der darauf basierende Selbsttest auch ohne Berücksichtigung der Arm- und Beinlänge. 

„Wir konnten es nun endlich beweisen und im Prinzip auch zeigen, dass wir nur mit der Körpergröße relativ gut die Anthropometrie abbilden konnten“, erklärt Studienleiter Eduard Isenmann auf FITBOOK-Nachfrage.

Entscheidende Einflussfaktoren auf die maximale Kraft bei den drei getesteten Ganzkörperübungen sind hingegen Körpergröße, Körpergewicht und Alter. 

Eine weitere interessante Erkenntnis der Forscher ist, dass die Leistung nicht proportional zum Körpergewicht steigt. Ein 105-Kilo-Mann muss also nicht automatisch 50 Prozent mehr Gewicht stemmen können als ein 70-Kilo-Mann. Die Datenauswertung hat gezeigt, dass die Zusammenhänge komplizierter sind. Deshalb sind übliche Formeln, die die Kraft anhand des Körpergewichts überprüfen, mehrheitlich nicht zuverlässig.

Zudem warnten die Forscher vor starren Tabellen, die Athleten einfach in Klassen wie „Anfänger“ oder „Fortgeschrittene“ einteilen. Solche Systeme sind extrem ungenau, weil sie Alter und Körpergröße nicht fair berücksichtigen können. Das führt dazu, dass in derselben Kategorie extrem unterschiedliche Kraftleistungen landen. Stattdessen ist ein individueller, fließender Wert wie der Z-Score viel aussagekräftiger.

So funktioniert der neue Kraft-Selbsttest

Auf Basis der Studiendaten haben die Forscher den sogenannten Z-Score entwickelt. Dieser Wert normiert die Leistung: Wenn der Z-Score exakt null beträgt, entspricht die Leistung genau dem Durchschnitt dessen, was für das Alter, das Geschlecht und die Körperstatur zu erwarten ist. Ein Wert über Null bedeutet, dass das Leistungsniveau über dem Durchschnitt liegt. Ein Wert unter Null zeigt an, dass man sich leistungsmäßig unter dem Durchschnitt bewegt.

Für den Kraft-Selbsttest benötigt man folgende Angaben:

• Geschlecht
• Alter
• Körpergröße
• Körpergewicht
• Maximales Gewicht, bei genau einer Wiederholung Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben

Diese Angaben muss man nur noch in den kostenlosen Rechner eingeben, den die Forscher entwickelten, und schon weiß man, wie man leistungsmäßig dasteht. Hier geht es zu dem Performance-Rechner.

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Was man bei dem Z-Score beachten sollte

Die Forscher betonen, dass es sich beim Z-Score um einen Richtwert handelt. Er zeigt an, ob man sich bei der Maximalkraft im Durchschnitt, darunter oder darüber befindet. Er gibt jedoch keinen exakten Aufschluss darüber, ob man untrainiert oder Powerlifter ist. Vielmehr dient er als guter Indikator dafür, ob das aktuelle Training erfolgreich ist. Wer beispielsweise im negativen Bereich liegt, kann sein Training umstellen und nach einigen Wochen überprüfen, ob sich der Z-Score in Richtung Null bewegt. Wer hingegen im positiven Bereich liegt, muss damit rechnen, dass weitere Leistungssteigerungen schwieriger werden, da er bereits im hohen Leistungsbereich liegt. 

„Der Z-Score-Kalkulator kann für Hobbysportler angewendet werden. Jedoch nur für Personen, die regelmäßig diese Übungen durchführen und zwischen 16 und 64 Jahre alt sind“, erklärt Studienleiter Isenmann.

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Die richtige Ausführung

Damit der ermittelte Z-Score auch wirklich wissenschaftlich gültig ist, muss man sich im Studio strikt an die unbestechlichen Ausführungsstandards der Studie halten. Jedes Abweichen verfälscht das Ergebnis massiv:

1. Die Kniebeuge: Der Po muss so tief gehen, dass die Hüftfalte (hip crease) tiefer liegt als die Oberseite des Kniegelenks.
2. Das Bankdrücken: Man darf die Hantelstange nicht von der Brust abfedern lassen (kein „Bouncen“). Sie muss vor der Aufwärtsbewegung ganz kurz, aber kontrolliert auf der Brust pausieren. Zudem müssen die Gesäßmuskeln dauerhaft Kontakt zur Bank halten.
3. Das Kreuzheben: Die Übung ist erst gültig, wenn man mit vollkommen gestreckten Knien und Hüften aufrecht steht (Lockout). Zughilfen (Lifting Straps) sind streng verboten – nur normale Kreide für den Grip ist erlaubt.

Zudem rechnet das System im Hintergrund mit völlig unterschiedlichen mathematischen Formeln für Frauen und Männer, da die Körper allometrisch einfach anders funktionieren. Wer einen solchen Maximalversuch (1-RM) wagt, sollte dies aus Sicherheitsgründen niemals alleine tun. Es gilt: gründliches Aufwärmen vorab und die Absicherung durch erfahrene Trainingspartner (Spotter), falls das Gewicht doch einmal zu schwer wird!